Coronavirus: cinco ejercicios para mantenerse en forma sin salir de casa

El cierre de los gimnasios y los parques no significa que haya que perder la forma física. No hace falta salir de casa para mantenerse en forma y aquí van cinco ejercicios básicos para trabajar los distintos grupos musculares sin necesidad de usar pesas o máquinas. El peso y la resistencia de nuestro propio cuerpo es más que suficiente. Con media hora diaria basta para mantener el tono físico y de paso ayudar a que nuestro sistema inmunitario esté en perfecto estado.

1. Sentadillas. Un básico de las tablas de ejercicios para trabajar piernas, glúteos e incluso las lumbares dependiendo del grado de apertura de las piernas. Se pueden hacer 4 series de 10-12 repeticiones.

2. Triceps. Para trabajar la parte posterior del brazo sólo necesitamos una mesa pequeña o una silla en la que apoyarnos de espaldas a ella. Estiramos las piernas con los talones apoyados en el suelo y bajamos y subimos el tronco. 4 series de 10 repeticiones serán suficientes para notar cómo el músculo va quemando.

3. Abdominales y oblicuos. Está muy de moda ahora trabajar específicamente el core, así que no podía faltar en esta tabla uno de los ejercicios estrella del momento. Nos tumbamos en el suelo, sobre una esterilla, alfombra o toalla y, boca abajo, apoyados en los codos y las puntas de los pies, sostenemos el peso de nuestro cuerpo manteniendo la espalda recta. Para añadirle más trabajo al ejercicio, llevamos las rodillas al pecho alternativamente diez veces con cada pierna. Tres repeticiones es suficiente, aunque si alguno ve que con dos es suficiente, vale también, porque es un ejercicio exigente.

4. Bíceps y pecho. Para trabajar estos grupos musculares no hay nada como las tradicionales flexiones. Dependiendo del grado de apertura de las manos trabajaremos más el pecho o los brazos. Para los principiantes, es un buen truco apoyar las rodillas en lugar de las puntas de los pies y hacer las repeticiones que podamos cada uno. No hay prisa, con el trabajo vendrá la mejoría y podremos ir cada vez más allá.

5. Cuadriceps. Para terminar, uno de esos ejercicios que todo el mundo teme en el gimnasio, pero que también se puede hacer en el salón de casa. Apoyamos la espalda en una pared y doblamos las rodillas hasta tener las piernas flexionadas 90 grados. Nos mantenemos en esa posición 25 segundos y notaremos cómo trabajan nuestros cuadriceps. A veces, es una cuestión más mental que física aguantar ese tiempo. Tres repeticiones son suficientes.

Con esto ya hemos acabado nuestra tabla, que se puede ampliar o reducir en función del estado de forma y la edad de cada persona.