No basta con entrenar kilómetros para afrontar un maratón. Marta Molina, traumatóloga del Hospital Vithas Valencia Consuelo, lanza una serie de recomendaciones para alcanzar las mejores condiciones y minimizar el riesgo de lesiones. Subraya que un buen entrenamiento debe ir acompañado de descanso, fuerza y una atención especial al calzado.

"El entusiasmo por correr es fantástico, pero a veces nos hace olvidar que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse", advierte la especialista, que recuerda que cada año aumenta el número de corredores que sufren molestias por sobrecarga o exceso de entrenamiento. Según explica, "las lesiones más frecuentes que vemos en consulta durante estas semanas son tendinopatías del Aquiles, sobrecargas en gemelos, fascitis plantar o molestias en rodilla y cadera derivadas del exceso de entrenamiento o de un calzado inadecuado".

Preparación y prevención

La doctora insiste en la importancia de no estrenar zapatillas el día del maratón y de acudir, si es posible, a un estudio de pisada previo. "Cada corredor tiene una biomecánica diferente. Detectar desequilibrios o una mala técnica de apoyo puede evitar lesiones futuras", sostiene. Además, recomienda revisar el desgaste del calzado y sustituirlo cuando haya superado los 700 kilómetros de uso.

El esfuerzo de un maratón, añade Molina, no se limita a lo físico. "La mente también juega un papel fundamental", señala, y aclara que "en los kilómetros finales, cuando llega el cansancio, el riesgo de perder la técnica y sobrecargar tendones o articulaciones aumenta. Mantener la concentración y escuchar al cuerpo es esencial".

De cara a la preparación para estas pruebas, la especialista recomienda mantener una rutina equilibrada entre carrera, fortalecimiento y descanso. "El entrenamiento debe ser progresivo. Aumentar bruscamente la distancia o la intensidad en noviembre puede pasar factura el día de la prueba. También es importante incluir ejercicios de fuerza para glúteos y core, que ayudan a estabilizar la pisada y reducir el impacto sobre las articulaciones", señala la experta.

Tras la carrera, Molina aconseja aplicar hielo en zonas cargadas, hidratarse bien y dedicar varios días al descanso activo: "Caminar, nadar o realizar estiramientos suaves durante la semana posterior ayuda a que el cuerpo elimine el cansancio muscular y se recupere correctamente".