Grasas, aliadas imprescindibles para una alimentación sana

Durante décadas hemos oído que el consumo de grasa era perjudicial para la salud, que era el principal responsable del sobrepeso e incluso de enfermedades cardiovasculares. Hoy en día, tenemos tan interiorizado este principio que asociamos “bajo en grasas” con saludable. Es un grave error.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el cuerpo humano utiliza la grasa para obtener energía. Entre las múltiples funciones que tiene en nuestro organismo, la grasa nos ayuda en funciones tan importantes como absorber las vitaminas A, D, E y K, controla las inflamaciones y constituye gran parte de nuestro tejido nervioso.

¿A qué se debe entonces la mala fama de las grasas? Principalmente a algunos estudios de la década de los cincuenta que relacionaban el consumo de grasas saturadas con las enfermedades cardiovasculares. Estos estudios se promovieron en buena medida por razones comerciales. La industria alimentaria quería desviar la atención de los efectos perjudiciales de los azúcares y los carbohidratos.

Sin embargo, son muchos y muy contundentes los estudios recientes que niegan esta relación y aclaran el importante papel de la grasa en nuestra dieta. Entre ellos, cabe destacar el Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), publicado por The Lancet, y para el que se tomaron muestras y realizaron entrevistas a más de 135.000 personas de 18 países de los cinco continentes durante un período de más de siete años.

Los resultados son claros: “El alto consumo de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una menor mortalidad total. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que la grasa saturada tuvo una asociación inversa con el accidente cerebrovascular”.

“Las pautas dietéticas mundiales deberían reconsiderarse a la luz de estos hallazgos”, reclaman abiertamente los responsables de este estudio.Para trasladar estos consejos a nuestro día a día y poder incorporar correctamente las grasas a nuestra dieta, debemos diferenciar, en primer lugar, los tipos de grasas que hay y los alimentos ricos en cada una de ellas.

Las grasas que obtiene el cuerpo de los alimentos se dividen en dos: grasas saturadas y grasas insaturadas y, estas últimas, en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cabe aclarar que todas las grasas se componen tanto de ácidos grasos saturados como insaturados, pero se denominan de una u otra manera en función de la cantidad de cada tipo de ácido que contienen.

- Las grasas monoinsaturadas, de origen vegetal o animal, son toleradas casi universalmente: dietas vegetarianas, veganas, etc. Se encuentran en aceites vegetales, como el de oliva, en pescados y carnes orgánicos, en las legumbres, el aguacate y las almendras, entre otros alimentos.

- Las grasas poliinsaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal (aceites de semillas como el de girasol, o frutos secos); en pescados y en mariscos.

¿Por qué comer más grasas?

Las grasas son buenas para la salud en muchos sentidos. Son un macronutriente, lo que significa que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Para empezar, ayudan a desarrollar y mantener las células de todo nuestro organismo. Además, contribuyen a reducir el nivel de colesterol LDL, el llamado colesterol malo, con lo que se reduce también el resigo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

En pacientes con diabetes tipo 2 (el más común), una dieta rica en ácidos grasos mejora los factores de riesgo metabólicos, tal y como refleja un meta-análisis de 24 estudios científicos publicado por la Asociación Americana de Diabetes.

Las grasas son, además, el componente primario de muchos alimentos saludables: una porción de nueces, de aguacate, de aceite de oliva, almendras o carne no solo aportan ácidos grasos monoinsaturados y muchos otros importantes micronutrientes beneficiosos.

Por último, para quienes quieren cuidar la línea, las grasas son un estupendo aliado. A diferencia de los azúcares o de los hidratos de carbono producen sensación de saciedad con lo que nos ayudan a evitar los picoteos entre horas y las llamadas las “calorías vacías”.

Como experto en nutrición suelo insistir en que lo mejor que podemos hacer para mantener una dieta sana es escuchar a nuestro cuerpo y recuperar aquellos elementos básicos que han estado presentes en la alimentación de los humanos desde los orígenes de nuestra especie. Las grasas son un buen ejemplo de ello. Han estado presentes en nuestra dieta desde siempre porque son fundamentales, si escuchamos más a nuestro cuerpo seremos conscientes de cuánto las necesitamos.