Consejos para ponerte en forma antes de ir a esquiar esta Navidad

El esquí es un deporte complejo que puede provocar graves lesiones si no se sigue una serie de precauciones y se entrena el cuerpo para que responda a las exigencias de la montaña. Practicar ejercicio las semanas previas al esquí es la principal herramienta para preparar el organismo para este deporte y evitar sobreesfuerzos que pasen facturas a músculos y articulaciones. Una buena forma física también contribuye a una mejor toma de decisiones en situaciones de máxima velocidad. Según datos oficiales, la anterior temporada de esquí reunió hasta un 15% más de esquiadores que años anteriores en las estaciones de España. Principiantes y expertos tendrán que tener cuidado con las lesiones más predominantes como los daños en la rodilla, en el ligamento cruzado anterior y el ligamento lateral interno, y las luxaciones de hombros. Miguel Ángel Rodríguez, Director de Salud de Zagros Sports La Moraleja aconseja cómo organizar el entrenamiento previo y qué pautas seguir para afrontas las primeras jornadas de esquí.

-Entrenamientos combinados: la rutina de ejercicio las semanas previas a la práctica del esquí no puede estar centrada en un único tipo de entrenamiento, se tienen que trabajar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad. Debido a que el esquí se caracteriza por la predominancia de posiciones isométricas o mantenidas en el tiempo, es recomendable entrenar con mayor insistencia la fuerza máxima y la fuerza resistencia. El ejercicio más apropiado para ello es el HIIT o de alta intensidad por intervalos. Sumando 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico, como montar en bici o correr, se aumenta además la resistencia para mejorar la capacidad cardio pulmonar de cara a la bajada de las pistas.

-Ejercicio 3 veces a la semana: como mínimo se debe entrenar 3 veces a la semana. Lo ideal es comenzar lo antes posible para llegar con el cuerpo en forma a las vacaciones de Navidad o a la semana blanca de febrero.

Refuerzo de espalda, abdomen y tren inferior: los músculos implicados en el esquí son, principalmente, los del tren inferior, los abdominales y la musculatura de la espalda. Activar el abdomen mientras se esquía contribuye a mantener la postura y protege la espalda. Además, se trata de un trabajo intenso que trae consigo la quema de calorías y grasas acumuladas. En las piernas, “los cuádriceps son probablemente el músculo que más trabaja ya que son los responsables de mantener las piernas en buena posición y proteger las rodillas” sostiene el experto de Zagros Sports. Le acompañan los isquiotibiales y glúteos para la estabilización, los abductores y los gemelos, responsables de evitar caídas haca delante. En su conjunto, aumentar el tono muscular de los grupos musculares que protegen la rodilla es clave para evitar lesiones en caídas que fuerce la articulación. Por otro lado, para evitar las comunes lesiones en los hombros es necesario alcanzar un buen tono en toda la cintura escapular, que protege y mantiene estabilizada la articulación del hombro.

Entrenamiento global: el refuerzo muscular no debe centrarse en cada músculo por separado, sino recrear situaciones similares a las que se van a experimentar en las pistas. Así, se debe entrenar cada grupo muscular en coordinación con el resto. Para ello un ejemplo de ejercicio muy adecuado es la sentadilla, que pone en marcha el conjunto de músculos de las piernas sin centrarse en un grupo muscular concreto.

Mejora del equilibrio: la propiocepción y el equilibrio son claves en el esquí. Cuando el equilibrio falla aumentan las probabilidades de caídas que pueden terminar en lesiones. “Trabajar el equilibrio en diferentes superficies inestables es una buena opción para estar mejor preparados contra los posibles obstáculos de las pistas y la resistencia del viento” defiende Miguel Ángel Rodríguez. Un ejemplo de entrenamiento altamente eficaz es la tonificación sobre una tabla de paddel surf. El esfuerzo extra por mantener el equilibrio sobre la superficie del agua mejora la propiocepción y aumenta la confianza con que se van a afrontar los primeros días de esquí.

Pautas para aumentar la seguridad del esquiador

Llegado el momento de esquiar, si se ha preparado el cuerpo para el ejercicio, bastará con aplicar unas sencillas pautas para reducir el riesgo de lesiones y dolores que puedan acabar con el disfrute de este deporte.

Ser cautos: si no se practica deporte de forma habitual es esencial tomar cautela. Incluso los veteranos del esquí deberán adaptar progresivamente su cuerpo y su percepción al deporte. Si se fuerza el organismo los primeros días, el cansancio y las agujetas aumentarán las probabilidades de sufrir caídas y lesiones las jornadas posteriores dentro y fuera de las pistas a causa del sobre esfuerzo del cuerpo.

Calentar en cada sesión de esquí: una vez en la nieve y con las condiciones óptimas para esquiar, se deben dedicar 10 minutos a hacer ejercicios de calentamiento que preparen los músculos para el deporte. Aunque pocas personas se paran a pensar en el calentamiento cuando tiene las botas puestas y los esquís al hombro, hacer unos sencillos ejercicios de movilidad acompañados de un trote suave comienza a subir las pulsaciones y reduce el riesgo de lesiones en los músculos por un esfuerzo repentino.

Proteger de la espalda: mantener el cuerpo en posición inclinada a altas velocidades durante las horas que se pasan esquiando supone un fuerte esfuerzo para la espalda. Si la musculatura de las lumbares no tiene el tono muscular adecuado se van a producir dolores y un mayor cansancio. Junto con la rutina de entrenamiento de fuerza y resistencia se pueden ejecutar ejercicios específicos para la espalda, incluso durante los días de esquí. Un ejemplo es el puente de hombros. Consiste en tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y elevar la pelvis y la espalda del suelo lentamente con cuidado de no arquear la columna. Junto con el nadador, elevar el brazo y la pierna contraria desde una posición tumbados en el suelo, y entre 2 y 3 series de abdominales se protege la columna en pocos minutos al día.