Esto es lo que tienes que comer si eres runner (pero de los de verdad)

Si practicas running desde hace poco o eres de los más expertos en esta disciplina, ya has podido comprobar sus beneficios, pero además, debes saber que llevar una dieta orientada a satisfacer las demandas de tu entrenamiento es clave para tener un rendimiento y recuperación óptimos.

El ejercicio físico es sinónimo de una mejor salud. No solo mejora nuestro estado físico sino que es fundamental para controlar el estrés, mejorar el sueño y nuestro estado de ánimo. Si practicas running desde hace poco o eres de los más expertos en esta disciplina, ya has podido comprobar sus beneficios, pero además, debes saber que llevar una dieta orientada a satisfacer las demandas de tu entrenamiento es clave para tener un rendimiento y recuperación óptimos. Los expertos en deporte y nutrición de la cadena de gimnasios GO-FIT, nos lo explican con detalle.

Qué debes tener en cuenta:

Presta atención al grupo de los hidratos de carbono. Esto no es un error, ya que este grupo de nutrientes se encuentra en unas reservas corporales que son limitadas y pueden llegar a agotarse con sesiones de entrenamiento intensas. Su carencia se asocia con la fatiga y un aumento de nuestra precepción de esfuerzo. Con el running las necesidades de algunos macronutrientes –como hierro, vitamina D, calcio y nutrientes antioxidantes- pueden verse aumentadas. Ante esto, recomendamos una mayor ingesta de alimentos ricos en hierro de buena absorción: carne, pescado, huevos y moluscos. Además de otras fuentes de hierro menos absorbibles como legumbres y frutos secos, acompañados con una fuente de vitamina C para beneficiar su absorción.

La vitamina D y el calcio están muy relacionados con una buena salud ósea y muscular. Encontramos estos nutrientes en pescado azul, lácteos y verduras de hoja verde.

Las moléculas antioxidantes de frutas y verduras protegen a nuestras células frente al daño oxidativo y el desgaste que puede ocasionar el ejercicio. Es por eso, que no debemos olvidarlos en este grupo de deportistas.

Hidrátate adecuadamente. Además de las pérdidas diarias de agua que soporta nuestro organismo, un runner debe reemplazar las pérdidas debidas al sudor. Toma líquidos antes, durante y después del ejercicio. La aparición de calambres musculares a veces está causada por una mala hidratación y un desequilibrio de electrolitos, además de su causa principal que es la fatiga muscular.

Después de la práctica deportiva, en el periodo de recuperación, una rehidratación eficaz requiere una ingesta de líquidos superior a la pérdida que se ha producido. Además, esta recuperación debe contemplar la reposición de tanto de agua como de sodio, ya que este mineral se pierde en gran medida con el sudor.

Cuáles son los mejores alimentos para un runner:

Quinoa. La quinoa es un pseudocereal, originario de América del sur. Entre sus propiedades está la de conferirnos sensación de saciedad al ingerirla. Además, posee una cantidad notable de proteína de origen vegetal y minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y cinc. Es apta para celíacos, dado que no contiene gluten. Por su versatilidad podemos incluirla en múltiples preparaciones.

Frutas desecadas: higos y dátiles Populares por sus impactantes cantidades de hidratos de carbono, estos frutos poseen además en su matriz alimentaria minerales como calcio, selenio, manganeso, cobre y magnesio. Son los aliados perfectos para fortalecer nuestros huesos y proporcionarnos energía de manera rápida.

Pescado azul. Contiene ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano, EPA y DHA. La naturaleza de su contenido graso le confiere propiedades antiinflamatorias y beneficios cardiovasculares en general. Es rico, además, en fósforo, magnesio, calcio, vitamina A, D, E.

Boniato y otros tubérculos. Su composición se asemeja a la de la patata, aunque tiene un contenido enérgico un poco mayor. Sus componentes mayoritarios son los hidratos de carbono complejos, almidón y azúcares que le confieren su característico sabor. De temporada otoñal, el boniato y las preparaciones con el mismo son ideales para runners.

Moluscos. Las almejas, berberechos, chirlas, mejillones, navajas, ostras... son un grupo de alimentos muy poco calóricos y con un contenido muy interesante en micronutrientes, hierro, yodo, calcio, fósforo y folatos.

Frutos secos. Almacén de energía concentrada: nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, preferiblemente crudos y sin sal añadida. Son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, proteína de alta calidad, fibra, calcio, magnesio y antioxidantes. Una mezcla de frutos secos y fruta desecada (en torno a 35g), 45 minutos antes de una tirada larga como avituallamiento será una ingesta fácilmente transportable y rica en nutrientes.

¿Qué puede hacer la genética por ti y tu rendimiento?

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