Recetas para vivir con salud (y evitar el cáncer)

Tras el éxito de Mi revolución anticáncer, Odile Fernández regresa a la editorial Planeta con su nuevo libro Recetas para vivir con salud. En él descubriremos las maravillas que albergan los alimentos saludables como fundamento sobre el que construir una vida más sana y feliz. Gracias a las recetas que compila la autora nos reencontraremos con la dieta mediterránea tradicional y la incorporaremos sin esfuerzo a nuestra rutina.

Para este recetario Odile Fernández ha contado con la ayuda de los más prestigiosos chefs de nuestro país como Ferran Adriá, Carme Ruscalleda, Alma Obregón, Arguiñano o Susi Díaz, entre otros, a los que la autora, además, dedica la obra: “a todos los chefs que de manera generosa han contribuido a la creación de este libro”.

La doctora Odile Fernández se basa en los últimos descubrimientos científicos sobre enfermedades cardiovasculares, degenerativas y el cáncer, a los que suma su experiencia y conocimiento de la enfermedad vivida en primera persona. Su blog Mis recetas anticáncerrecibe a diario miles de vistas, gracias a la cercanía de la autora con sus seguidores, lo que hace que la maravillosa experiencia de superación de Odile se transforme en algo colectivo.

La obra consta de una parte teórica dividida en tres pilares fundamentales: la cocina de la felicidad, la cocina de la larga vida y la cocina anticáncer. A la que se suma una parte práctica compuesta por las recetas cedidas por los más importantes chefs españoles. El lector encontrará entre las páginas de este libro una la guía para conseguir una alimentación consciente, e incorporar pautas que generen hábitos saludables en el conjunto de su vida. El objetivo es fomentar una alimentación sana, con el deseo de mejorar nuestra salud.

El libro se ha realizado con la colaboración de la Asociación de Oncología Integrativa, dedicada a promover tratamientos coadyuvantes a los pacientes con cáncer dentro de sus tratamientos de quimioterapia o radioterapia. Debido a la especial relación que la autora tiene con esta asociación donará la mitad de los royalties derivados de la venta de este libro.

Odile Fernández recopila los datos que hablan por sí solos: entre un 30% a un 50% de todos los cánceres pueden prevenirse con unos hábitos de vida saludables. Por el contrario, la obesidad y la mala alimentación son responsables del 50% de ellos. Los objetivos de la alimentación anticáncer de manera consciente radican en reducir la inflamación, ya que cuando existe una inflamación crónica del tejido aumenta el riesgo de sufrir cáncer. La comida rápida, algunos virus y bacterias, el tabaco, la radiación y la obesidad son algunos de los desencadenantes que provocan esta inflamación. Las frutas y verduras, las semillas, el pescado azul o los frutos secos ayudan a reducirla. Además, es importante que regulemos los niveles de insulina, 16F1 y leptina en sangre, así como los radicales libres, ya que producen inflamación crónica y son promotores del crecimiento tumoral. Por ello no es de extrañar que las personas diabéticas y obesas tengan alterada la producción y función de estas dos hormonas.

¿QUÉ ES LA COCINA DE LA FELICIDAD?

Muchos alimentos contienen determinadas vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos que pueden ayudarnos a mejorar el estado emocional. Pero además hay algunos que contienen determinados fitoquímicos que mejoran sensiblemente nuestro ánimo. Estos fitoquímicos están presentes en las hortalizas, el té verde, el café, el cacao, los frutos rojos y las uvas negras. Son múltiples y probados los beneficios que albergan para las personas con depresión, y a diferencia de los fármacos, no tienen ningún efecto secundario. Algunos de los estudios médicos de los que se hace eco Odile Fernández han demostrado que el consumo de piña, plátano o chocolate pueden ayudar considerablemente a nuestro estado de ánimo.

La cocina de la felicidad debe ser rica en grasas saludables, que encontraremos incorporando a nuestra dieta aguacates, aceite de coco, frutos secos, aceitunas y semillas. Así como el pescado azul pequeño como boquerón, sardina, caballa, jurel, puesto que está menos contaminado con mercurio, además éste aporta grasas saludables y es rico en omega 3. No solo para la salud del cuerpo sino del alma, ya que se ha demostrado que en “ocasiones nos sentimos deprimidos, cansados, frustrados, irritados o de mal humor sin una causa externa aparente. Una mala alimentación puede ser la responsable de esta alteración del estado de ánimo. Una alimentación deficitaria en determinadas vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos puede alterar la química de nuestro cerebro. La dieta occidental actual es deficiente en omega 3, vitaminas del grupo B, minerales como magnesio, zinc, selenio y hierro. También en aminoácidos como el triptófano y la tirosina, y esto puede estar relacionado con el aumento de trastornos del ánimo actual”, explica la doctora Odie Fernández.

Debemos mantener bajo el consumo de proteína animal ya que la carne empeora el estado emocional debido al ácido araquidónico (ARA) que es un compuesto proinflamatorio que se encuentra en los alimentos de origen animal y cuando se consumen con frecuencia ponen en marcha una cascada neuroinflamatoria que afecta de manera negativa al estado de ánimo. Hay estudios que sugieren que niveles más elevados de ácido araquidónico implican más riesgo de suicidio y depresión. A diario, indica la autora, podemos tomar un huevo pero debemos limitar la carne a un máximo de una o dos veces por semana, y preferiblemente consumir carne blanca ecológica. Además se deben reducir el consumo de azúcares e hidratos de carbono de absorción rápida, que encontramos en las harinas refinadas y los azúcares, debemos sustituirlos por la fibra de hortalizas, frutas y legumbres.

De los muchos ensayos clínicos presentados en este libro, recuperamos en el que se compara la curcumina, un fitoquímico presente en la cúrcuma, con la Fluoxetina, un fármaco usado habitualmente para el tratamiento de la depresión. El resultado mostró que la curcumina mostraba un efecto similar a la Fluoxetina para tratar los síntomas depresivos sin tener los efectos secundarios del fármaco. La cúrcuma suele usarse como condimento en sofritos y guisos, pero también es ideal para preparar bebidas.

La importancia de las vitaminas

¿Cómo saber si tenemos carencia de alguna vitamina? Los síntomas del déficit de vitamina D son la fatiga, el cansancio, el pesimismo, el desánimo, el nerviosismo, el insomnio, el antojo por los dulces o la debilidad. Por ejemplo en los países nórdicos se aconseja a toda la población tomar de forma rutinaria durante los meses de otoño e invierno un suplemento de vitamina D. Podemos encontrar vitamina D exponiéndonos al sol a diario y consumiendo pescado azul, huevos, semillas de lino o chía.

Por su parte el complejo vitamínico B juega un papel central en la regulación del estado psicológico, especialmente la vitamina B6, el ácido fólico y la vitamina B12, ya que regulan la producción de los diferentes neurotransmisores. Si hay una falta de estas vitaminas no se producen de manera adecuada la dopamina y la serotonina. El déficit de estas vitaminas puede deberse a la ingesta alimentaria sea insuficiente, o porque haya un problema de absorción intestinal como ocurre en la celiaquía o en la enfermedad de Crohn. No debemos olvidar que una dieta pobre en folatos aumenta el riesgo de depresión en un 60 %. Podemos aumentar nuestros niveles con la ingesta de legumbres, hortalizas, sobre todo en las de color verde, plantas aromáticas como la albahaca y el perejil, con semillas de girasol, y consumiendo más naranjas, mandarinas y clementinas, para mantener nuestros niveles de ácido fólico elevados.

Alimentos para ser felices

Como bien indica la doctora Fernández nuestra felicidad está muy vinculada a la eficiencia química cerebral con que nuestros neurotransmisores viajan de ida y vuelta, comunicando nuestras emociones con nuestros pensamientos. Nuestra facultad de sentir, pensar y actuar, así como de permanecer en armonía con nosotros mismos, depende del funcionamiento normal del cerebro y de los neurotransmisores. Cuando la producción de neurotransmisores es excesiva, deficiente o nula, se presentan problemas y enfermedades como la esquizofrenia, el párkinson, el alzhéimer, la angustia o la depresión. Ahí radica la importancia de moléculas como la serotonina. Este neurotransmisor interviene en la creación de sentimientos de satisfacción y bienestar y juega un papel esencial en la regulación del estado de ánimo, el apetito, el sueño, la memoria y el aprendizaje.

La mayoría de la serotonina del cuerpo, entre el 80–90%, puede ser encontrada en el tracto gastrointestinal. Para sintetizarla necesitamos del triptófano, un aminoácido esencial presente en muchos alimentos, que nuestro cuerpo no es capaz de producir. Así los alimentos ricos en triptófano funcionan como antidepresivos naturales. Para que el triptófano llegue al cerebro y pueda sintetizarse la serotonina es necesario que este se consuma junto a hidratos de carbono, magnesio, potasio y ácido fólico, entre otros. Este requisito lo cumplen algunos alimentos ricos en triptófano, como las semillas de girasol y calabaza, los frutos secos, sobre todo las nueces, el plátano y la leche materna. También los omega 3 aumentan la liberación de serotonina y hacen a los receptores más sensibles, por eso la autora nos recomienda introducir el pescado azul y las semillas de lino y chía en nuestro menú.

La importancia de la melatonina se ha puesto de relieve gracias a los últimos descubrimientos de actuación como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres, el envejecimiento y el inicio del cáncer.

También modula el sistema inmunológico ayudando a nuestro cuerpo a afrontar algunas infecciones y eliminar posibles células mutadas. La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, que en primer lugar, se transforma en serotonina y después en melatonina. Así quedó demostrado en un estudio realizado en España el efecto positivo que tiene consumir alimentos ricos en triptófano sobre el estado de ánimo. Para ello seleccionaron una muestra de participantes de entre los 55 y los 75 años, y durante una semana desayunaron y cenaron cereales enriquecidos con triptófano mientras el grupo de control tomó cereales estándar. Las personas que consumieron cereales enriquecidos durmieron más y mostraron menores niveles de ansiedad y depresión. Entre los alimentos ricos en triptófano encontramos nueces, pistachos, cerezas, fresas, arándanos, plátano, piña, naranja, avena, cereales integrales, y legumbres.

LA COCINA ANTICÁNCER

No existe una dieta mágica que cure el cáncer pero sí que podemos prevenirlo en gran medida si seguimos unos hábitos saludables y conscientes en la alimentación. Ésta debe basarse en un consumo equilibrado de alimentos beneficiosos para nuestro organismo y gracias este libro aprenderemos a utilizarlos y cocinarlos de manera acertada para cada dolencia. La alimentación saludable encuentra su filosofía en la máxima de Hipócrates: “que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu alimento”. No debemos olvidar que el mundo vegetal pone a nuestro alcance una auténtica farmacia natural, y lo más importante ¡sin ningún efecto secundario indeseado!

Para realizar modificaciones en nuestra alimentación debemos hacernos con una buena despensa. Existen una serie de ingredientes que deben convertirse en los reyes de nuestra cocina si queremos llevar un estilo de vida saludable. La alimentación anticáncer es básicamente vegetal, aunque también incluye pescado y huevos. De forma opcional, y limitada, podemos incluir carne blanca y lácteos como el yogur y el queso de cabra. Todos los vegetales son bienvenidos aunque se recomienda reducir el uso de la patata. Los cereales, las semillas y los frutos secos, son altamente recomendables al igual que las legumbres, las setas y las algas. Odile Fernández nos recomienda comer ecológico siempre que podamos, y evitar la bollería industrial, las grasas procesadas como embutidos, la carne roja y, por su puesto, el consumo de tabaco y alcohol.

Los alimentos ricos en fibra serán nuestro mayor aliado para mantenerlos sanos. Existen además alimentos como las setas, las algas, las manzanas o los frutos rojos que inducen la apoptosis o el suicidio de las células tumorales, impidiendo que se desarrollen y multipliquen. Será de gran ayuda mantener regular la microflora intestinal, pues es la encargada de la absorción de tóxicos y de nutrientes; así como fortalecer nuestro sistema inmune, ya que como bien afirma la autora “el futuro en el tratamiento del cáncer es la inmunoterapia”. Nuestro intestino contiene cien billones de bacterias, de unas quinientas a mil especies distintas y pesa unos dos kilos.

En los últimos años son cada vez más los estudios que asocian un menor riesgo de padecer cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, alzhéimer o párkinson a aquellos que basan su alimentación en la dieta mediterránea tradicional. Se ha propuesto el patrón de alimentación de Creta como el ideal para prevenir el cáncer, ya que se cree que esta dieta es la responsable de la baja mortalidad por esa causa de los habitantes de la isla. Esta dieta mediterránea tradicional, se basa en un alto consumo de hortalizas, frutas, legumbres, cereal integral, aceite de oliva, frutos secos y pescado azul, así como un bajo consumo de lácteos, carnes rojas, embutidos, alimentos calóricos y azucarados. No es de extrañar que este tipo de alimentación haya sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco en 2010. La evidencia ha crecido en los últimos años gracias a la publicación de tres metaanálisis que han llegado a la conclusión que “una alta adherencia a la dieta mediterránea reduce de manera significativa el riesgo de padecer cáncer y la mortalidad por cáncer, (...) seguir la dieta mediterránea durante un mínimo de cinco años disminuye la mortalidad por cáncer en un 17 % en hombres y en un 12 % en mujeres”. La dieta mediterránea ayuda a la prevención del cáncer, ya que mejora el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus, favorece la pérdida de peso, ya que obesidad es igual a más cáncer, reduce la inflamación, y tiene acción antioxidante.

LA COCINA DE LA LARGA VIDA

Existen zonas azules, donde se concentran las personas más longevas del planeta, que además son las sanas y felices. A pesar de que las zonas están muy distantes entre sí, todas están localizadas entre el ecuador y el trópico de Cáncer. Largas son las vidas de los habitantes de Okinawa, en Japón; Icaria, en Grecia; Ogliastra, en Cerdeña (Italia); Nicoya, en Costa Rica; y Loma Linda, en Estados Unidos. Pero ¿qué tiene en común los habitantes de tan dispares puntos del globo? Practican ejercicio físico moderado de forma regular, han aprendido a tomarse la vida con calma y serenidad, desde la meditación hasta la siesta, y tienen un propósito en su vida. Son sociedades que cuidan los lazos familiares, y participan y colaboran en el bien de la comunidad y la mayoría no fuman. Además, la alimentación es básicamente de origen vegetal, con poca carne y lácteos, y acostumbran a comer despacio y poco.

La doctora Odile Fernández recupera la teoría más actual para responder a la pregunta ¿Por qué envejecemos?: La respuesta es: los telómeros. “Secuencias de ADN que se repiten y están localizadas en los extremos de nuestros cromosomas. Los cromosomas se encuentran en el núcleo de nuestras células y guardan nuestra información genética. Los telómeros son los guardianes del material genético, se encargan de que cada vez que las células se dividen se pueda transmitir la información guardada en nuestros cromosomas de forma precisa para que las futuras células cumplan sus funciones de manera correcta y todo marche a la perfección en nuestro cuerpo. Nuestros cromosomas tienen la forma de una X, en cuyos cuatro extremos se encuentran los telómeros. Los telómeros serían comparables a los pequeños cilindros de plástico que protegen la punta de los cordones de los zapatos. Igual que las puntas de los cordones se desgastan con el uso, los telómeros se desgastan y acortan a medida que nuestras células se dividen. Cuando la célula ya no puede dividirse más, entra en lo que se llama estado de senescencia. El sistema inmunológico se encarga de eliminar las células senescentes, pero, con el paso de los años, el sistema inmune comienza a hacerlo con menos eficiencia, de modo que estas células se acumulan dando lugar a procesos inflamatorios que pueden derivar en la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, como el alzhéimer, la fibrosis pulmonar, el cáncer o las patologías cardiovasculares”, explica la doctora Fernández.

Las investigaciones están demostrando que ciertos nutrientes juegan un papel muy importante en la protección de la longitud de los telómeros, afectando en gran medida a nuestro tiempo de vida. El ácido fólico, la vitamina C y el potasio son importantes en el mantenimiento de la integridad y metilación del ADN, lo que a su vez influye en el alargamiento de los telómeros. Consumiendo una dieta basada en el mundo vegetal, estaremos alargando nuestros telómeros.

Un estudio norteamericano demostró que seguir una dieta saludable, practicar ejercicio físico moderado y gozar de bienestar emocional, puede ralentizar el envejecimiento, alargar los telómeros y frenar la progresión tumoral. Un estudio piloto, publicado en The Lancet Oncology realizado en San Francisco por el doctor Ornish, mostró que los cambios en el estilo de vida, principalmente en la dieta, el ejercicio, la gestión del estrés y el apoyo social, pueden dar lugar a telómeros más largos. El experimento se realizó durante cinco años, donde los investigadores siguieron a 35 hombres con cáncer de próstata localizado en fase inicial y no sometidos a quimioterapia, para explorar la relación entre los cambios integrales de estilo de vida, la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa.

Odile Fernández nació en 1978 en Granada. Es médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria y postgrado en Medicina Preventiva y Salud PÚblica. También es madre de tres hijos y superviviente de cáncer. Divulgadora cientÍfica y conferenciante internacional, es además autora del bestseller Mis recetas anticáncer. Su Último libro, Mi revolución anticáncer, publicado por Planeta, ha ayudado a miles de personas a mejorar sus hábitos de vida y a sobrellevar la enfermedad.

Su objetivo, a través de sus libros y su blog, es proporcionar a sus lectores herramientas e información veraz y contrastada para que ellos mismos se conviertan en los verdaderos protagonistas de su vida y de su salud.