Todos los conceptos clave que debes saber sobre la nutrición y lo que comes (o deberías comer)

La mayoría de las personas que tienen sobrepeso es porque desconocen cómo alimentarse bien. Mezclan conceptos, no distinguen bien los nutrientes y hacen mezclas que no son las más adecuadas. Los expertos en nutrición de la cadena de gimnasios Zagros Sports, expertos en fitness pero también en alimentación saludable, nos sacan de dudas con estos conceptos básicos, principales y, sobre todo, muy útiles.

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente energética del organismo. Producen alrededor de 4 Kcal/g, y tienen una combustión fácil por parte del organismo, por lo que suele ser la primera fuente energética utilizada por él organismo. Están presentes en mayor o menor medida en cereales, vegetales, frutas, arroces, lácteos, azúcares, ... No todos los hidratos de carbono son iguales y se diferencian principalmente en si están formados por glucosa, fructosa, almidón ó galactosa principalmente, lo que a su vez provoca diferentes velocidades de asimilación lo que convierte a unos hidratos de carbono preferibles dependiendo de la hora del día y de la actividad a realizar. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno dentro de músculos e hígado y ese glucógeno será el principal responsable del rendimiento durante el entrenamiento. Como no se puede almacenar mucho glucógeno, el resto de las calorías ingeridas en forma de hidratos de carbono se transformarán en grasas.

La Grasa es fundamental en la dieta pues es imprescindible en numerosas funciones de nuestro organismo y en la protección de la membrana celular. A nivel energético produce unas 9 kcal/g, más del doble de lo que producen los hidratos de carbono, pero tienen una combustión difícil, es decir, consume mucho oxígeno, por lo que nuestro cuerpo tenderá a prescindir de ellas durante el entrenamiento, principalmente en intensidades altas, porque disminuiría nuestro rendimiento. El momento del día en el que más grasa consume nuestro organismo es mientras dormimos, y es por esto que siempre se recomienda evitar cenas muy cargadas de hidratos de carbono (especialmente glucosas), pues si no el cuerpo se vería obligado a almacenar grasa en vez de consumirla. Al igual que los hidratos de carbono no todas las grasas son iguales y unas son más beneficiosas que otras para el organismo. Principalmente se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y decir que la mayor parte de una dieta sana debería provenir de las grasas poliinsaturadas presentes en nueces, aceite de oliva, pescados azules, ... Una grasa a evitar y especialmente peligrosa son las grasas deshidrogenadas o grasas TRANS presentes principalmente en alimentos industrializados (especialmente bollería). A modo de reconocimiento fácil, debemos evitar todo tipo de masa que se pueda estirar (croissant industrial, por ejemplo).

Las Proteínas son muy poco, o casi nada, utilizadas por nuestro organismo en el proceso de producción energética. Producen 4 kcal/g (igual que los hidratos de carbono), pero el cuerpo solo las utiliza a nivel energético en fases de ayuno prolongado, o durante la ejecución de un esfuerzo muy largo. Su principal e imprescindible función es de construcción y a veces se las llama los “ladrillos” de nuestro cuerpo. La proteína está formada por numerosos Aminoácidos, que a su vez se dividen en esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir y, por lo tanto, deben ser ingeridos durante la dieta. Los no esenciales por el contrario son los que nuestro organismo puede sintetizar. Para asegurar que en nuestro cuerpo entran todos los aminoácidos posibles debemos variar mucho la fuente de proteína, porque no todos los alimentos contienen los mismos aminoácidos. Los aminoácidos están presentes en la carne, el pescado, la leche, la clara de huevo, vegetales, ...

Las Proteínas de más que ingerimos en la dieta pueden ser almacenadas en forma de grasa, pero es un proceso muy costoso para el cuerpo humano, por lo que casi toda la proteína ingerida de más es excretada por el organismo. El problema de la excreción de la proteína es que ha de descomponerse, y ese proceso eleva los niveles de creatinina y ácido úrico, perjudicando principalmente a los riñones y en general a todo el organismo. Este mecanismo es muy importante conocerlo, porque casi todas las dietas que se dan por fuera (Atkins, dieta Dukan) se basan en este concepto, es decir, te dan a comer mucha proteína (carnes, pescados, ...) y te suprimen en gran medida (o totalmente) los hidratos de carbono. La sensación por parte del individuo es que está comiendo mucho, pero la realidad es que la mayoría de la comida que ingiere es excretada por el organismo, por lo que se produce el proceso de pérdida de peso porque tiene que quemar la grasa acumulada para obtener energía. Este proceso puede parecer maravilloso pero está elevando el grado de toxicidad de nuestro medio interno y desnutre a nuestro cuerpo. Además, como restringe casi totalmente los hidratos de carbono el cuerpo está hambriento de ellos, por lo que en el momento que los hidratos de carbono entren de nuevo en el organismo almacenaremos todos los posibles de nuevo, y como ya vimos antes, esto solo puede hacerse en forma de glucógeno (cantidades muy pequeñas) y en forma de grasa, lo que nos llevará de nuevo a engordar notablemente. Este tipo de dietas no son recomendables a nivel de salud.

La cantidad de proteína recomendada al día varía de 1 a 2 gramos por kilo corporal en un adulto con un peso adecuado. La mayor o menor ingesta dependerá del individuo. En deportistas la ingesta recomendada es mayor. Si la mayor parte de la ingesta de proteína se hace a través de carne debe ser un poco menor. En cualquier caso es importante señalar que si una persona tuviera un sobrepeso importante el cálculo de proteína necesaria deberá hacerse teniendo eliminando de su peso corporal la cantidad de grasa sobrante. Además es importante repartir la ingesta de proteína a lo largo de todo el día pues el cuerpo no suele asimilar más de 20g de proteína por comida y el resto la excretará. Señalar que la excreción de proteína por el organismo eleva el estrés sobre nuestro hígado y riñones.