¿Cuál es el superalimento de la cuarentena?

Editado por Planeta Gastro y la Fundación Alicia, en las páginas de “La cocina de las legumbres” encontramos la respuesta al por qué debemos alimentarnos estos días y siempre a base de legumbres: “Han sido el puntal alimentario de la humanidad durante miles de años”, escribe en el prólogo José María Ordovás, catedrático de Nutrición y director del laboratorio de Nutrición y Genética de la Universidad de Tufts (Boston). Toni Massanés, por su parte, es el director general de la Fundación Alicia, acrónimo de ALImentación y CienCIA, un centro de investigación, desarrollo e innovación culinaria en el que los expertos de diferentes disciplinas crean y transfieren conocimiento de la mano de chefs creativos de primer nivel internacional y otros más especializados en la historia y la tradición gastronómica. ¿Su objetivo? Inventar la cocina del siglo XXI: “Nuestra labor se centra en componer propuestas sustentadas por la evidencia científica que contribuyan a que todos comamos mejor en nuestro día a día”. Son palabras de Massanés, quien insiste en que “mejor es más sano, es decir, más seguro, suficiente y equilibrado”. Y mejor también significa “más sostenible, más bueno, más apetecible, más rico, porque para mantener una buena estrategia alimentaria el placer debe alinearse con la salud y la sostenibilidad”, añade.

Por eso, las legumbres cumplen de sobra con las tres premisas: son buenas, son saludables y son convenientes para el medio ambiente. Y, han formado parte de todas las tradiciones culinarias desde tiempo inmemorial y protagonizan algunos de los platos más populares de las mejores gastronomías.

Además, en el volumen hemos aprendido que las últimas investigaciones en salud prescriben aumentar su consumo e incluso la ONU ha reconocido su importancia estratégica para la humanidad. Además, son superalimentos y pequeñas cápsulas de salud. Sobre todo, porque son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y bajas en azúcares simples, grasas saturadas, colesterol, sodio (sal) y gluten. Es decir, no aportan colesterol, tienen un alto contenido en hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Además, ayudan a mantener el peso, a prevenir el estreñimiento y mejoran la salud cardiovascular. De ahí que resulten idóneas para cocinar en estos días de confinamiento. Por eso, toma nota:

-Podemos encontrarlas de varias maneras: secas, frescas, cocidas o congeladas. Las más fáciles de cocinar son las tres últimas.

-Las habas frescas y los guisantes basta con hervirlas unos minutos en un cazo con agua y sal, escurrirlas y aliñarlas con lo que más te guste.

-Las conservas de legumbres, sobre todo, alubias, garbanzos y lentejas tienen la ventaja de que están listas para consumir y tienen una caducidad larga. Un truco: para sacarlas del envase sin que se rompan, calienta unos segundos la conserva en el microondas o en un cazo con agua caliente. Ponlas en un escurridor y lávalas con agua fría para quitar el líquido de la conserva. No las remuevas mucho para evitar que se rompan.

-Las legumbres combinan con casi todo: cereales, pastas, carne, pescados, vegetales, frutos secos, quesos, especias...

-Come legumbres tantas veces como quieras.

-Puedes mezclar distintos tipos en un mismo plato.

-Si se te pasan o se chafan siguen siendo la mar de buenas.

-Cuando hagas guisos o platos de cuchara, aunque estén cocidas, te quedarán mucho mejor si las hierves con el resto de los ingredientes y las dejas reposar para que integren todos los gustos.

-Ten a mano especias o condimentos para aliñarlas.

-Si utilizas legumbres en conserva, cuidado con la sal. Primero pon poca y después rectifica.

¿Sabías que las alubias negras contienen un 50 por ciento más de hierro que un filete, que los garbanzos aportan tanto ácido fólico como las espinacas o que la primera espuma que hizo Ferran Adrià fue de legumbres?

¿Algunas ideas?

Si se te chafan, haz un paté. Con un tenedor chafa las legumbres hasta que se forme un puré, alíñalo con sal, pimienta, aceite y si quieres unas gotas de zumo de limón. Resultan ideales para poner encima de tostadas, como parte de relleno de un bocadillo o para mojar con unos bastones de pan tostado.

¿En tortilla? Bate un par de huevos en un bol, añade un poco de sal y las legumbres cocidas y escurridas. Cuece la mezcla por las dos caras en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite. También, puedes añadir alguna verdura troceada y salteada: ajos tiernos, espinacas, pimiento verde, o trocitos de jamón y queso.

Esta biblia de Planeta Gastro contiene casi 200 recetas, así que busca la que más te apetezca, ya sea en guisos, ensaladas, aperitivos, hamburguesas y albóndigas, pan, repostería, postres, pasta, fritas, como relleno, en batidos y salsas, en crema… A nosotros nos gusta la coca de verduras asadas y garbanzos, la sopa de garbanzos con verduras y laurel, la sopa fría de lentejas con tomate, los guisantes con yogur, las lentejas con curri, la ensalada de habas y guisantes con tomate, apio y cebolla, el picantón con alubias, queso y orégano y las judías negras con salchichas, cebolla y queso, entre otras muchas.