Operación bikini: los expertos en nutrición revelan sus claves para perder peso

Verano: tiempo de sol, playa y... perder peso como sea para lucir tipo. Inmersos en plena etapa estival toca adelgazar. En el empeño por desafiar a la báscula, nunca faltan aliados. Resulta tentandor dejarse seducir por la confianza que despierta el conocido que alardea de haber perdido mucho peso y en muy poco tiempo, aunque con ello se ponga en riesgo a la salud. En concreto, un 42 por ciento de las dietas utilizadas para perder peso se basa en criterios pocos saludables, según un informe realizado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) y el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito), después de entrevistar a 6.000 personas que acudían a la farmacia para perder peso.
Regímenes proteícos, eliminación de comidas, disociación de alimentos y ayuno son algunos de los trucos más utilizados con la intención de adelgazar. La encuesta también revela que sólo la mitad de quienes desean adelgazar acompañan su dieta con algún tipo de ejercicio físico. Para el doctor Alberto Sacristán, miembro del Comité de Actividad Física de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria, «realizar ejercicio de forma regular resulta imprescindible para reducir el peso y no recuperarlo después».

Preocupación
El estudio «hábitos dietéticos de la mujer actual, elaborado por Special K con la colaboración de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN), pone de manifiesto la preocupación de estos profesionales sobre los efectos secundarios de las «dietas milagro» tan de moda en los últimos años. Los efectos secundarios suponen una causa muy importante de abandono de estas dietas. De hecho, el 70 por ciento de las mujeres reconoce dejar de hacerlas por este motivo. Sin embargo, el aburrimiento y el aporte excesivo de grasas y proteínas es, en un 90 por ciento, la principal razón. Otros motivos se centran, por ejemplo, en la falta de constancia, el hambre o la ausencia de resultados evidentes. Por eso, seis de cada diez mujeres abandonan las «dietas milagro» antes de finalizarlas y el 70 por ciento de las que las terminan recuperan su peso en menos de tres años.

Cambios
La Organización Mundial de la Salud (OCU), a través del informe «10 preguntas antes de hacer dieta», advierte de que «adelgazar implica cambiar ciertos hábitos, pero cambiar el estilo de vida de manera drástica y radical no suele funcionar». Por tanto, la receta para luchar contra esos kilos de más no esconde grandes misterios y los especialistas no se cansan de decirlo: comer de forma ordenada y equilibrada e incluir alimentos que garanticen el aporte correcto de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales y aprovechar el buen tiempo para practicar ejercicio físico. Pero, ¿siguen los expertos en nutrición sus propios consejos o, como dice el refrán, «en casa del herrero, cuchillo de palo»? A TU SALUD ha consultado a los principales especialistas en la materia para que revelen sus «secretos» nutricionales.

1 ¿Cómo cuida su alimentación de cara al verano?
2 ¿Alguna vez ha seguido una «dieta milagro»?
3 ¿Tiene algún «truco» para mantener la línea?
 

DRA. SUSANA MONEREO
RESPONSABLE DE LA UNIDAD DE NUTRICIÓN Y ENDOCRINOLOGÍA DEL HOSPITAL UNIVERSITARIO DE GETAFE EN MADRID
«Hago mucho esfuerzo por
no picar entre horas»
1 La verdad es que como bastante parecido durante todo el año. Es decir, siempre intento que sea poco y con pocas calorías. En verano, disminuyo los platos de cuchara calientes como lentejas, cocidos, etc y los cambio por gazpacho y ensaladas de legumbres, de pasta o arroz que tomo de plato único. De postre, siempre fruta

2 Alguna vez he «cerrado el pico» intencionadamente, pero no he hecho dietas milagro ni dietas muy restringidas, porque soy incapaz de aguantar el hambre. Me gusta comer bien y no pasar hambre, y eso sólo lo consigo siendo ordenada con las comidas. Hago mucho esfuerzo por no saltarme ninguna comida y no picar entre horas.
 
3 Nunca me falla comer bien en las comidas y no picar. Tambien es una buena máxima no comprar alimentos de más, no almacenar lo que no quieras o no puedas comer. Congelo todo lo que sobra para no tener comida a la vista y evitar las tentaciones de picar. Para ello, congelo siempre en raciones o porciones pequeñas que me ayudan a comer la cantidad adecuada.
 

DR. ESTEBAN JÓDAR
Jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirón Madrid
1 De ninguna manera especial, en realidad con el calor apetecen más ensaladas y frutas y menos guisos contundentes. Sólo intento estar bien hidratado, especialmente si hago algo de ejercicio.

2 No. Sólo una temporada después de haber ganado unos kilos por el reposo necesario después de una lesión de rodilla. Lo único que hice fue evitar ciertos alimentos hipercalóricos y elegir más ensaladas y verduras limitando un poco el pan.

3 Lo cierto es que no, no me gusta picar entre horas, ni la bollería industrial, ni las grasas, por lo que no me cuesta comer sano. Además hago algo de ejercicio la mayoría de los días por lo que no suelo tener problemas de peso. Si acaso, en temporadas de mucho trabajo y estrés, pierdo el apetito y algún kilo.

JESÚS ROMÁN MARTÍNEZ
profesor de Nutrición y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca)
1 De ninguna manera especial. Lógicamente, el verano conlleva, por cuestiones climáticas, menos platos de cuchara y más platos «frescos» que siempre aportan menos calorías.

2 No, nunca.

3 Simplemente, aumentar el consumo de verduras, frutas y ensaladas y aumentar la actividad física. Tiene que ser algo divertido... para que pueda hacerse más de 40 minutos cada vez. Conseguirlo tres veces por semana es lo óptimo. Y se notan los resultados, en todos los aspectos, enseguida. ¡Ah! Y que no falte un buen zumo de naranja recién hecho en el desayuno.
 

DR. JAVIER SALVADOR
DIRECTOR DEL DEPARTAMENTO DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICION DE LA CLÍNICA UNIVERSIDAD DE NAVARRA Y PRESIDENTE DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN (seen)
1 De forma similar a otras épocas del año. Es cierto que el periodo estival representa una buena oportunidad para consumir alimentos más ligeros como verduras y frutas y formas más sencillas de cocinar con predominio de carnes o pescados a la plancha, que son más apetecibles. Al igual que en otros momentos del año, la clave es mantener una alimentación equilibrada. Se puede comer de todo, pero sabiendo lo que cada alimento significa, especialmente si se debe prestar atención a otras alteraciones asociadas como obesidad, diabetes o hipertensión, que requieren indicaciones individualizadas. Lo desaconsejado es mantener hábitos poco saludables. Todo ello ha de combinarse con actividad física cotidiana, para lo que la climatología puede ser más favorable si se piensa en ejercicio al aire libre.

2 Nunca he seguido un plan de alimentación desequilibrado, ya que es claro que si se desea perder el exceso de grasa, el objetivo toma su tiempo. Mantener la salud es el motivo prioritario que impulsa la conveniencia de perder el exceso de peso, y para ello es necesario mantener una alimentación equilibrada, sin prescindir de ningún grupo de nutrientes y combinarla con ejercicio físico. Las dietas milagro ofrecen lo contrario, rápidas pérdidas de peso que se deben en gran parte a una disminución del contenido de agua y masa magra del organismo, lo que hace que el peso se recupere con gran facilidad, sin que se consigan objetivos de salud a corto o largo plazo.

3 Mi único truco es mentalizarse de que es necesario retomar hábitos saludables de alimentación, evitando picoteos y alimentos de alta densidad energética y practicar ejercicio diario para controlar el sobrepeso. Es necesario mantener esa mentalidad cuando se hacen comidas fuera del ámbito habitual. Siempre es factible optar por alimentos saludables en restaurantes o en condiciones especiales. Si se presenta una situación de hambre es conveniente escoger una pieza de fruta u otro tipo de alimento de baja densidad energética. Tener estabilidad mental ayuda notablemente a que estas recomendaciones se puedan seguir, incorporándolas al estilo de vida cotidiano.

 

DRA. MARÍA JOSÉ CRISPÍN
NUTRICIONISTA DE LA CLÍNICA MENORCA
«Tomo café con hielo,
agua y sandía»
1 En verano sustituyo las verduras cocinadas en comida y cena por ensaladas y gazpachos. Los hidratos de carbono sólo los tomo en los desayunos y comidas, nunca en las cenas. Desayuno leche fría con avena, y en las comidas cambio los guisos calientes que tomo en invierno por ensaladas de arroz, patatas, pasta o legumbres, siempre con poco aceite. Para evitar los dulces en invierno y los helados en verano, suelo tomar muchos líquidos: cafés, infusiones y leche. En verano tomo cafés con hielo, agua fría y sandía. Si hago vida social bebo cerveza con casera que tiene cero calorías, agua con limón, refrescos light y pico pepinillos.

2 Sí, de joven muchas veces, pero los resultados eran una pérdida y recuperación rápida de peso, lo que llamamos «efecto rebote». Así que, en conclusión, ahora ¡nunca! Realizo más actividad física e ingiero menos calorías. Lo tengo clarísimo, lo importante es el largo plazo, no la rapidez con la que pierdo peso.

3 Sí, tengo mis trucos. Uno es no pensar que tengo que hacer dieta, sinónimo de sufrir, sino que tengo que cuidarme. Otro es aumentar mi actividad física, porque libero endorfinas, me encuentro más animada y, además, quemo calorías. También mido el aceite al cocinar y al aliñar. Cuando quiero bajar unos kilos tomo dos o tres cucharadas soperas al día, pero no menos porque es sanísimo y riquísimo. Intento, además, evitar salir de casa y prefiero hacerlo en casa pues es mucho más fácil no saltarme mi alimentación sana y light en casa.
 

DRA. Pilar RIOBÓ
jefe asociado de Endocrinología y Nutrición de Capio Fundación Jiménez Díaz
«Procuro no tomar fritos y comer de forma adecuada»
1 Cuido la alimentación todos los días, no sólo de cara al verano. Procuro comer de forma adecuada. Quizás me apetecen más ensaladas, frutas, y un gazpacho es perfecto. Además, las alcachofas, por ejemplo, me gustan mucho. Procuro evitar los fritos. Sacio la sed con agua y alguna Coca Cola light.

2 Nunca. Soy consciente de que no funcionan y, ademas, tienen efectos secundarios.

3 Todos los «trucos» están publicados en mi libro «La dieta inteligente». Quizás, si quiero cuidarme un poco más tomo de cena proteínas con alguna verdura o ensalada.
 

GREGORIO VARELA
PRESIDENTE DE LA FUNDACIÓN ESPAÑOLA DE LA NUTRICIÓN (FEN) CATEDRÁTICO DE NUTRICIÓN Y BROMATOLOGÍA DE LA UNIVERSIDAD CEU SAN PABLO
«No perdono el marisco
ni las sopas frías»
1 Me gusta disfrutar con la comida y bebida allá donde esté, aplicando sentido común, y con los principios de salud y placer tratando de no olvidarlos. En verano, sin duda, pienso mucho más en las sopas frías (gazpacho, salmorejo, ajoblanco, etc.) que, además, son un magnífico y recomendable puzle nutricional. En las ensaladas desde una buena mixta tradicional hasta más sorpresivas (no nos olvidemos de las legumbres) en los pescados azules como bonito, sardinas, caballa, etc., que no sólo nos hacen disfrutar, sino que ademá aportan nutrientes casi «en exclusiva» como los omega-3. Tengo la suerte de poder pasar una buena temporada en Galicia, y no perdono el marisco.... aunque no está en su mejor momento. Además, procuro no olvidar que si la hidratación es siempre importante, aún lo es más en verano, que sea variada y divertida. Y finalmente, no sólo es importante lo que como, sino cómo lo como, es decir, compartirlo con la familia y amigos.

2 Caigo en muchas tentaciones relacionadas con la alimentación, seguro que demasiadas, pero no en este tipo de dietas-fraude. No hay que bajar la guardia con ellas ni en verano ni en el resto del año.... La salud no sabe de calendarios.

3 Yo creo que lo que permite el verano es más tiempo para pensar, reflexionar sobre fortalezas y debilidades de nuestros estilos de vida, etc. Tengo la suerte de poder hacer más vida activa que en invierno. Y trucos, lamento decir que no suelen funcionar bien a medio/largo plazo. Los principios siguen siendo los mismos: alimentación variada, equilibrada, moderada (aunque es muy difícil de definir la moderación), y siempre en movimiento.