¿Hay que comer pan todos los días o eso engorda?

Hoy, Día Mundial del Pan, aclaramos las dudas más frecuentes sobre este alimento, imprescindible en una dieta equilibrada. Eso sí, mejor optar por el 100% integral y artesanal

Este 16 de octubre se celebra el Día Mundial del Pan, un alimento que genera una avalancha de mitos y de verdades categóricas que no siempre son una realidad. Según las estadísticas, 9 de cada 10 españoles come pan a diario, sin embargo, es uno de los primeros alimentos que se apartan cuando alguien quiere perder peso. Pero ojo, porque no todo el pan tiene por qué retirarse de nuestra mesa, ya que un pan cien por cien integral resulta saludable y necesario para llevar una dieta equilibrada.

“El pan blanco no es un alimento no saludable por sí solo y no ocurriría nada si lo consumimos a diario en una cantidad adecuada dentro de una dieta equilibrada. No obstante, la ingesta de pan realizado con harinas integrales nos permite incrementar el aporte de fibra en nuestra alimentación por una fuente diferente a las frutas y verduras con los beneficios que este consumo tiene asociado”, asegura a LA RAZÓN Juan José López Gómez, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

Las preguntas más frecuentes

¿Engorda el pan?

Ningún alimento tiene la capacidad de engordar o adelgazar por sí mismo. El aumento de peso se produce cuando consumimos más energía de la que gastamos. Hay alimentos que nos aportan más energía que otros, pero el pan, en concreto, tiene un aporte calórico moderado (unas 250 kcal/100 g) y apenas contiene grasa. Además, el pan contiene fibra, especialmente el integral, favoreciendo un efecto saciante, por lo que podría así verse disminuido el consumo de otros alimentos de mayor contenido energético”, asegura Beatriz Navia Lombán, doctora en Farmacia y profesora titular del departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

En cualquier caso, tal y como insiste López Gómez, “no hay que confundir el pan integral como pan light o sin calorías y que se puede ingerir la cantidad que se quiere sin tener una repercusión. El pan integral aporta prácticamente la misma carga calórica que el pan blanco, pero tiene ciertas propiedades que hacen que sea más adecuado en una dieta equilibrada (el aporte de fibra y determinadas vitaminas del grupo B principalmente)”, detalla.

¿Cuánto pan debemos comer cada día?

“La cantidad de pan diaria podría rondar los 50-100 g de pan no procesado (pan blanco “de barra”, pan integral “de barra”) al día dependiendo de la edad del paciente, las patologías concomitantes”, aclara el doctor López Gómez.

¿Se puede prescindir del pan en una dieta equilibrada?

“El pan resulta un alimento tremendamente valioso desde el punto de vista nutricional. Aporta fundamentalmente hidratos de carbono complejos (almidón), cierta cantidad de proteína vegetal y muy poca grasa, y, además, si es integral, una cantidad importante de vitaminas, especialmente vitaminas del grupo B, minerales y fibra”, asegura Navia Lombán, quien recuerda que “todo ello ayuda a equilibrar la dieta y a alcanzar los objetivos nutricionales de una alimentación saludable, ya que aumenta la cantidad de hidratos de carbono que se consumen (que son deficitarios en la dieta española), reduce la de proteínas y grasas (cuya ingesta suele ser excesiva) y contribuye de forma importante al aporte de fibra y a alcanzar las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales”.

¿Todo el mundo puede comer pan?

Tal y como aclara López Gómez, "determinados tipos de panes como el de maíz pueden utilizarse en pacientes con enfermedad celíaca, otros tipos de pan con harinas más integrales o multicereales para facilitar el tránsito intestinal, otros tipos de pan con harinas más refinadas se utilizan para dietas de fácil digestión. Frecuentemente asociamos que algo es bueno o malo con el hecho de que “no engorda” o “engorda” y estos conceptos deben cambiarse y educar adecuadamente en el significado y la importancia de cada alimento en un patrón dietético saludable.

¿Es bueno comer pan todos los días?

“Todas las guías alimentarias aconsejan incluir, dentro del contexto de una dieta equilibrada, de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, entre los que se incluyen, el pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, otros cereales y, en algunas guías alimentarias, las patatas. Recomendaciones que podrían ser cubiertas a partir del consumo de cualquiera de estos alimentos, siendo lo más aconsejable la variedad”, asegura Navia Lombán.

¿Engorda más la miga que la corteza?

Según aclara Navia Lombán, “la corteza y la miga del pan son dos partes de un mismo alimento por lo que contienen los mismos nutrientes. La única diferencia entre ellas radica en el contenido en agua, ya que la corteza se deshidrata durante el proceso de horneado, por lo que contiene menos agua que la miga. Teniendo en cuenta que el agua no aporta energía, es por ello por lo que, a igualdad de peso, la corteza tiene mayor cantidad de calorías que la miga”.

¿Tiene el pan integral menos calorías que el pan blanco?

“El pan integral y el pan blanco aportan más o menos la misma cantidad de kilocalorías por 100 g de alimento, con una diferencia de unas 40 kcal por 100 g menos, en el caso del pan integral, por lo que en cuanto a calorías no habría gran diferencia. La principal diferencia en cuanto a valor nutricional entre estos dos tipos de panes radica en su contenido en fibra, vitaminas y minerales, que es bastante superior en el pan integral con respecto al blanco, por lo que presenta ventajas adicionales en este sentido”, explica Navia Lombán.

¿Tiene el pan sin sal menos calorías?

“Puesto que la sal no aporta energía, no existen diferencias en este sentido entre estos dos tipos de panes”, detalla la experta.

Trucos para no tirar el pan

Y también es uno de los que más desperdiciamos, ya que según el último informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación sobre el desperdicio alimentario, solo en 2019 se tiraron más de 58,8 millones de kilos de pan en los hogares españoles. Por ello, con motivo de la celebración el 16 de octubre del Día Mundial del Pan y el Día Mundial de la Alimentación, Too Good To Go, la app que lucha contra el desperdicio de alimentos, quiere crear conciencia y dar algunos sencillos trucos para aprovechar el pan y evitar su desperdicio:

● Para conservar más tiempo: Guárdalo en una bolsa de tela o una panera para que transpire.

● Truco de la abuela: Pon un trozo de patata en el interior de la bolsa para que el pan dure más tiempo.

● Si se queda un poco seco, rocía con un poco de agua y mételo al horno para darle un golpe de calor y que quede crujiente como el primer día.

● Y si ya está muy duro, empápalo bien en agua y mételo al horno para que el agua se evapore y quede tostado.

● Rebana y congela: Una buena opción es rebanar el pan sobrante y congelarlo, e irlo sacando según se necesite para calentarlo y que quede como recién hecho.

● Haz pan rallado: Si el pan ya está seco y duro, no lo tires. Siempre lo puedes rallar o triturar y utilizarlo para hacer tus empanados.

● Utiliza app contra el desperdicio: en Too Good To Go puedes salvar el excedente de pan de miles de panaderías y darles una segunda oportunidad. En apenas dos años ya se han salvado a través de la app más de 400.000 packs de panaderías en España.

● Busca en internet: Encontrarás infinidad de recetas para aprovechar el pan duro, como un salmorejo o unas buenas migas, o dulces como torrijas o un pudin.