Las cuatro claves de Harvard para mejorar la memoria y evitar la demencia

Hacer algunos cambios en el estilo de vida pueden ser fundamentales para mejorar el rendimiento cerebral y evitar enfermedades en el futuro

El cerebro es el órgano encargado de mandar señales a cada parte del cuerpo para un bien funcionamiento. Por ello, es fundamental proteger a este “director de orquesta”. La Universidad de Harvard, consciente de la necesidad de cuidarlo y de alejarlo de enfermedades que afecten a su correcto funcionamiento, ha hecho una serie de recomendaciones para ejercitar la memoria y evitar enfermedades.

La primera de ellas y la más importante es la necesidad de realizar deporte. El ejercicio es necesario para preservar la fuerza muscular, fortalecer el corazón, mantener un peso saludable y evitar enfermedades crónicas como la diabetes. Pero también puede ayudar a mejorar sus habilidades de cognitivas.

No se sabe realmente si varía en función de la intensidad de la actividad, pero sí se ha comprobado que el simple hecho de caminar de forma habitual fortalece el cerebro de varias formas. El ejercicio ha estado vinculado al aumento de la capacidad cognitiva de las personas, sobre todo en el caso de los menores de edad, cuyo cerebro se desarrolla a una velocidad mayor. En el caso de los adultos, está demostrado que sirve para la prevención de muchos tipos de enfermedades, pero sobre todo mentales.

Caminar durante media hora al día fortalece el cerebro y reduce un 40% el riesgo de diabetes tipo II
Caminar durante media hora al día fortalece el cerebro y reduce un 40% el riesgo de diabetes tipo II

Según explica un estudio dirigido por Scott McGinnis, profesor de Neurología en la universidad de Medicina de Harvard, “el ejercicio es necesario para preservar la fuerza muscular, mantener el corazón fuerte, mantener un peso corporal saludable y evitar enfermedades crónicas como la diabetes”. Es más, añadió, “participar en un programa de ejercicio regular de intensidad moderada durante seis meses o un año está asociado con un aumento en el volumen de regiones cerebrales”.

El ejercicio aumenta la memoria y las habilidades mentales tanto directa como indirectamente. Estimula cambios fisiológicos como la reducción de la resistencia a la insulina y la inflamación, además de fomentar la producción de factores de crecimiento, sustancias químicas que afectan el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso la abundancia, la supervivencia y la salud en general. de nuevas células cerebrales.

También actúa directamente sobre el propio cerebro. Muchos estudios han sugerido que las partes del cerebro que controlan el pensamiento y la memoria tienen un volumen mayor en las personas que hacen ejercicio que en las que no lo hacen. Es más, el estudio deja claro que el ejercicio mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, la ansiedad, el sueño y la depresión, aspectos que deterioran del forma significativa la capacidad cognitiva de las personas.

Un estudio publicado en el “Journal of the American Geriatrics Society” encontró que el tai chi mejora la función cognitiva en adultos mayores, especialmente en el ámbito de la función ejecutiva, que maneja procesos cognitivos como la planificación, la memoria de trabajo, la atención, la resolución de problemas y el razonamiento verbal. La explicación puede estar en que el tai chi es un arte marcial que conlleva la realización de movimientos lentos y acompasados que requieren un aprendizaje y memorización de los movimientos.

Para McGinnis, el deporte debe establecerse como hábito, con su se tratara de un medicamento recetado para una enfermedad crónica. Por ello, es recomendable la realización de 150 minutos de ejercicio a la semana (30 minutos, 5 días por semana). En el caso de que no se esté habituado a hacer deporte, lo indicado es comenzar con 5-10 minutos al día e ir aumentando en 5-10 minutos por semana hasta llegar al objetivo.

La lectura ayuda al cerebro a mantenerse sano
La lectura ayuda al cerebro a mantenerse sano FOTO: David Jar La Razon

La importancia de la lectura

Por otro lado, la lectura es una práctica muy beneficiosa para el cerebro, ya que aumenta el funcionamiento emocional, promueve la concentración y hace más empático al individuo. Un cerebro activo no sólo realiza mejor sus funciones, sino que incrementa la rapidez de la respuesta. Durante la lectura el cerebro se ve obligado a pensar, ordenar ideas, a interrelacionar conceptos, ejercitar la memoria y, sobre todo, a imaginar. Esto permite mejorar la capacidad intelectual estimulando nuestras neuronas”, según indica la Sociedad Española de Neurología.

Cuando se aprenden cosas o se realizan actividades nuevas se está entrenando al cerebro y provoca diferentes sinapsis -conexiones entre neuronas- en el cerebro, se potencia la neuroplasticidad y se mejora la reserva cognitiva. “Al contrario de lo que se creía durante mucho tiempo, nuestro cerebro va cambiando a lo largo de nuestra vida, que es lo que se conoce como neuroplasticidad. Nuestras neuronas pueden crear nuevas conexiones, incluso se pueden formar nuevas neuronas, pero para ello es clave entrenar y estimular nuestro cerebro. Y hay tres elementos clave para hacerlo: enfrentar a nuestro cerebro a la novedad, la variedad y el desafío. Viajar cumple con los tres”, señala José Manuel Moltó, vocal de la Sociedad Española de Neurología.

Viajar obliga al cerebro a estar activo, a adaptarse a sensaciones, lugares, olores y situaciones nuevas
Viajar obliga al cerebro a estar activo, a adaptarse a sensaciones, lugares, olores y situaciones nuevas FOTO: CATI CLADERA EFE

Viajar estimula las neuronas

Puesto que la rutina es nefasta para el cerebro, viajar y enfrentarse a nuevos lugares, sensaciones, olores, sonidos o sabores hace que se obligue al cerebro a usar todas sus capacidades, manteniéndolo activo y sano. “Cuando viajas a otro lugar, sobre todo si éste es desconocido para ti, estás obligando a tu cerebro a estar en un continuo proceso de solución de problemas y de superación de desafíos. Viajar requiere, principalmente, aprender y memorizar todo lo extraño hasta que todo resulte normal y conocido. Esto es un desafío para tu cerebro y es como un entrenamiento acelerado”, explica Moltó.

La necesidad de adaptarnos a nuevas sensaciones -lingüísticas, visuales, aromas, sabores,…- aprender nuevas calles, hacer un mapa mental del lugar en el que estás, comunicarte en otro idioma, etc. son algunas de las actividades que estimulan nuestro cerebro, lo vuelven más plástico, más creativo, y nos dan más capacidad de comprender. Algo que es muy favorable para nuestro cerebro. Por ello, Moltó apunta que “es importante entrenar y estimular el cerebro porque, con el tiempo, un mayor número de conexiones implica una mayor reserva cognitiva, lo que permite que nuestro cerebro sea más resistente al deterioro de la edad o a los síntomas de las enfermedades neurológicas. Además, cuanto más rica sea nuestra vida y cuantas más experiencias distintas tenemos, más posibilidades hay de que alcancemos una edad con un cerebro sano”.

Seguir el menú Harvard es lo más aconsejable: 50% verduras, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono
Seguir el menú Harvard es lo más aconsejable: 50% verduras, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono

Incluir proteína en la dieta

Por último, la alimentación es fundamental para la protección del cerebro y la prevención de enfermedades. La nutricionista y profesora en la universidad de Harvard, Uma Naidoo, recuerda que algunos alimentos como los azúcares añadidos y el consumo de alimentos fritos de forma regular promueven el entorpecimiento de la mente, en especial en funciones como la memoria, por lo que es recomendable llevar una alimentación sana.

Esta alimentación debe ser rica en proteína. Un estudio de la Universidad de Harvard publicado en “The American Journal of Clinical Nutrition” apunta a que tomar suficiente proteína en su dieta puede ser importante para proteger el cerebro. Los investigadores evaluaron los hábitos alimentarios y la salud de más de 77.000 hombres y mujeres a los que se siguió durante más de 20 años. Los que llevaron una alimentación rica en proteína, en comparación con los que prefirieron los carbohidratos, tuvieron menores probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo en el futuro. Por cada 5% de calorías de proteínas animales más que de carbohidratos, había un 11% menos de riesgo de desarrollar demencia. Y por cada 5% de calorías que provenían de proteínas vegetales, el porcentaje se disparaba hasta el 26 por ciento.

“Los frijoles y las legumbres tuvieron la asociación protectora más fuerte. El estudio fue observacional y no prueba que comer más proteína protege el cerebro. Pero ya sabemos que las proteínas son los componentes básicos de los músculos y los órganos y son esenciales para la reparación de tejidos y células y la producción de sustancias químicas cerebrales importantes. Así que hay que asegurarse de aportar proteínas en forma de alimento en cada una de las comidas, especialmente las de origen vegetal como frijoles, lentejas, nueces y semillas”, concluye el estudio.