Un análisis difundido en la revista de la American Heart Association, basado en investigaciones realizadas con más de 2 millones de personas en todo el mundo, concluye que existe una fórmula sencilla de alimentación diaria, denominada 3+2, que podría contribuir a prolongar la vida.

El trabajo está encabezado por el epidemiólogo y nutricionista Dong D. Wang, profesor en la facultad de medicina de Harvard y miembro del Hospital Brigham and Women’s de Boston. Él, junto a su equipo, recopiló información procedente de distintos estudios que abarcan a unos dos millones de individuos. Parte de los datos procede de dos grandes investigaciones con más de 100.000 adultos, seguidos durante un periodo de hasta 30 años, que recogían tanto sus hábitos de consumo de frutas y verduras como las tasas de mortalidad.

Una investigación observacional

Los propios autores subrayan que este análisis es de carácter observacional, lo que implica que no se puede establecer un vínculo de causa y efecto de manera directa entre la ingesta de frutas y verduras y la reducción de la mortalidad.

Sobre este punto, Wang aclara: "Nuestro análisis en las dos cohortes de hombres y mujeres estadounidenses arrojó resultados similares a los de 26 cohortes que se realizaron en todo el mundo, lo que respalda la plausibilidad biológica de nuestros hallazgos y sugiere que podemos aplicarlos a poblaciones más amplias".

Estas conclusiones refuerzan las recomendaciones ya defendidas por organismos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC), que insisten en que una dieta rica en frutas y verduras contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas las cardiovasculares y el cáncer.

El nivel óptimo: “5 al día”

El doctor Wang recalca que su investigación apunta a una ingesta óptima que respalda el conocido mensaje de salud pública ''5 al día'', es decir, consumir cinco raciones diarias de frutas y verduras.

De ellas, 3 deberían ser de verduras y 2 de fruta, una meta que, en su opinión, es alcanzable para la mayoría de la población.

Aun así, hace una matización importante: ''también encontramos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio, aunque las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan todos los tipos de frutas y verduras por igual, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las patatas''.

Principales hallazgos del estudio

Del análisis global se pueden extraer estas conclusiones clave:

1. Consumir alrededor de cinco raciones diarias se asoció con la menor tasa de mortalidad. Superar esa cantidad no aportó beneficios adicionales.

2. El patrón más favorable fue de tres porciones de verdura y dos de fruta al día.

3. En comparación con quienes ingerían solo dos porciones, quienes alcanzaban las cinco tenían:

• 13% menos riesgo de muerte por cualquier causa.
• 12% menos riesgo de fallecer por enfermedades cardiovasculares (incluyendo infartos y accidentes cerebrovasculares).
• 10% menos riesgo de morir por cáncer.
• 35% menos de riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, como la EPOC.

4. No todos los vegetales y frutas mostraron los mismos beneficios. Por ejemplo, patatas, guisantes, maíz o jugos de fruta no se asociaron con una reducción significativa de mortalidad.

5. Por el contrario, las verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, col rizada) y los alimentos ricos en betacaroteno o vitamina C (cítricos, zanahorias) sí tuvieron efectos protectores claros.

¿Qué es una porción?

Nutricionistas y dietistas han establecido diferentes equivalencias para entender qué significa una porción de fruta o verdura. Algunos ejemplos prácticos son:

Frutas

• 1 pieza mediana (manzana, naranja, kiwi, pera, pomelo).
• 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
• 1 vaso de zumo 100% sin azúcares añadidos.
• 2-3 frutas pequeñas como ciruelas, albaricoques, mandarinas o higos.
• 1 plato de postre de cerezas, uvas o frutos rojos.
• ½ mango o 1 aguacate mediano.

Verduras

• 1 ramillete de lechuga, rúcula o canónigos.
• 1 plato pequeño de verduras cocinadas (col, zanahoria, judías verdes, calabaza).
• Medio manojo de espinacas o acelgas.
• 5 a 8 floretes de brócoli o coliflor.
• 1 tomate, cebolla o calabacín de tamaño medio.
• 1 taza de verduras crudas troceadas (pimiento, rábanos, apio, repollo).
• 3 cucharadas de puré de patata o 5 de otras verduras.
• 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas o 6 espárragos finos.
• ½ vaso de zumo de tomate.

El estudio, publicado en Circulation, la revista principal de la American Heart Association, aporta evidencia sólida sobre los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras. Además, señala una cantidad concreta y alcanzable para el día a día, lo que refuerza la idea de que son alimentos indispensables para mantener la salud del corazón y del organismo en general.