Dormir bien es esencial para la salud, pero no siempre es fácil. A partir de los 60 años, el insomnio se convierte en un trastorno frecuente y persistente que afecta no sólo al bienestar nocturno, sino también al rendimiento físico, mental y emocional durante el día. Ahora, una revisión científica publicada en Family Medicine and Community Health confirma qué hábito resulta más eficaz para combatir el insomnio en esta etapa de la vida.

Según la evidencia recopilada por investigadores de la Universidad Mahidol, en Bangkok (Tailandia), el entrenamiento de resistencia o fortalecimiento muscular, ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, es el que mayor impacto tiene en la calidad del sueño de personas mayores. Tras analizar los resultados de 24 estudios independientes con más de 2.000 participantes mayores de 60 años diagnosticados de insomnio, los científicos concluyeron que este tipo de ejercicio mejora el descanso nocturno más que otras formas de actividad física, incluida la aeróbica.

El ejercicio más efectivo contra el insomnio que favorece el descanso

Con el paso del tiempo, los ciclos de sueño tienden a fragmentarse. El tiempo que se pasa en fases de sueño profundo se reduce, aumentando la frecuencia de despertares nocturnos y el insomnio crónico. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta en España sufre dificultades para dormir, una cifra que crece en la franja de mayores de 60 años.

A esto se suman otros factores propios del envejecimiento: dolores físicos, enfermedades crónicas, efectos secundarios de medicamentos o incluso cambios hormonales. Pero no todo está perdido. Algunos hábitos, como mantener una rutina regular, reducir la cafeína o evitar las siestas prolongadas, ayudan. Y ahora sabemos que uno destaca sobre el resto.

En la revisión publicada, se utilizó el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) para medir los beneficios del ejercicio. El entrenamiento de fuerza consiguió mejorar la calidad del sueño en 5,75 puntos, una diferencia estadísticamente significativa. Para ponerlo en contexto, el ejercicio aeróbico produjo una mejora de 2,54 puntos y el ejercicio combinado, de solo 1,76 puntos.

Lo más interesante es que no se requieren rutinas intensas ni niveles atléticos. Los estudios analizados incluían sesiones de entre 50 y 60 minutos, de dos a tres veces por semana, y con una intensidad baja a moderada. Es decir, es accesible incluso para personas con movilidad reducida, siempre y cuando el plan esté adaptado a sus condiciones físicas.

Tal como señalan los autores del estudio, no todos los ejercicios de fuerza son adecuados para todas las personas mayores. Por eso, la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador especializado puede ser clave para evitar lesiones. Algunas formas seguras y eficaces incluyen:

• Sentadillas asistidas o con silla.
• Flexiones contra la pared.
• Levantamiento de pesas ligeras.
• Ejercicios con bandas elásticas y mancuernas de poco peso.

Además del efecto positivo sobre el sueño, este tipo de entrenamiento también mejora la masa muscular, la densidad ósea y la salud cardiovascular, y contribuye a prevenir caídas, una de las principales causas de pérdida de autonomía en la vejez.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles, mejora la salud mental y aumenta la esperanza de vida. Sin embargo, las estadísticas revelan que más del 30% de los adultos y cerca del 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles mínimos de ejercicio recomendados.

En España, según la Encuesta de Condiciones de Vida 2022 del INE, un 38,5% de las personas mayores lleva una vida sedentaria. Incorporar rutinas de fuerza adaptadas podría ser una solución efectiva y económica para abordar el insomnio en este grupo poblacional.

El entrenamiento de fuerza no sólo mejora la calidad del sueño en adultos mayores, sino que también refuerza la salud general. Una actividad sencilla, asequible y con evidencia científica sólida detrás. A partir de los 60, moverse es mucho más que una recomendación: es una inversión directa en bienestar.