La ciencia descubre cuánto tiempo mínimo de ejercicio hay que hacer para adelgazar

El ejercicio aeróbico siempre ha sido reconocido como una de las piedras angulares de un estilo de vida saludable y una herramienta clave para adelgazar o mantener un peso saludable. Sin embargo, una reciente revisión y metanálisis de 116 ensayos clínicos arroja nueva luz sobre cómo la duración y la intensidad de este tipo de actividad física pueden influir en parámetros clave de salud, como el peso corporal y la quema de grasas.

Este análisis, publicado en la revista JAMA Network Open, fue dirigido por Ahmad Jayedi, doctor del Departamento de Bioestadística del Imperial College de Londres, e incluyó datos de 6.880 participantes mayores de 18 años con sobrepeso u obesidad, ofreciendo una perspectiva detallada sobre los beneficios del ejercicio para este grupo. Su resultado responde a una pregunta clave: durante cuánto tiempo tenemos que hacer ejercicio como mínimo para adelgazar.

Para averiguarlo, los investigadores evaluaron una variedad de medidas relacionadas con la salud, como el peso corporal, la circunferencia de cintura, la grasa corporal, el uso de medicamentos y la calidad de vida. Aunque ya se conocía la relación entre el ejercicio y la mejora de la salud, este estudio confirma que incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar la diferencia, aunque con limitaciones para aquellas personas con otras circunstancias de salud en cuanto a impacto clínico.

Poco ejercicio, beneficio real pero modesto

En este metanálisis, un estudio de datos arrojados por otras investigaciones previas, se manifiesta una de las conclusiones más alentadoras para animar a tus cercanos a practicar ejercicio: tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico a la semana pueden proporcionar mejoras modestas.

Es decir, con tan solo una caminata rápida de media hora, una sesión dinámica de yoga o una clase de baile se pueden conseguir modestas mejorías en el peso corporal, la circunferencia de cintura y la grasa corporal.

Por otra parte, este nuevo análisis también advierte que los cambios mencionados no suelen ser lo suficientemente significativos para mejorar los factores de riesgo presentes y relacionados con enfermedades crónicas. A pesar de ello, el inicio del hábito del ejercicio moderado, bajo sesiones de media hora, representa un primer paso muy positivo hacia una mejor salud.

De la misma forma, expertos en entrenamientos funcionales apuntan a que el ejercicio moderado debe ser el inicio, el camino a seguir para continuar aumentando el tiempo de actividad física, el esfuerzo o la carga de peso, entre otros valores.

Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para una mejora notable

El estudio destaca que los beneficios clínicamente significativos solo se alcanzan cuando se realizan entre desde 150 hasta 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana, divididos en al menos cinco días. Este rango de actividad es suficiente para generar «mejoras notables» en parámetros como el peso corporal, la composición de grasa y la circunferencia de cintura.

Es decir, los investigadores concluyen que los beneficios del ejercicio son mayores y crecen de manera proporcional a la cantidad de minutos de actividad física. Como indicamos, la confirmación de este estudio viene a respaldar las recomendaciones existentes de la OMS, subrayando que los esfuerzos adicionales a través de actividad o ejercicio físico de mayor duración se traducen en una mejora sustancial en los indicadores de salud.

¿Cómo de intenso debe ser el ejercicio?

Bien es sabido también que no solo es la duración la variable que importa, siendo la intensidad la otra parte a tener en cuenta. Los expertos en actividad física subrayan que un aumento en la intensidad puede potenciar significativamente los beneficios del ejercicio. Actividades más vigorosas permiten quemar más calorías y mantener un metabolismo elevado durante más tiempo, lo que genera mayores resultados en la reducción de peso y grasa corporal.

Además, en este tiempo que vivimos, donde suele ser complicado encontrar tiempo para realizar entrenamientos de larga duración, el entrenamiento de alta intensidad se presenta como una alternativa muy útil para conseguir todos los beneficios del ejercicio físico sin tener que invertir mucho tiempo en ello.

Los propios autores del estudio, como es habitual, señalan que el análisis de datos tuvo ciertas limitaciones para concluir cuál es la cantidad o intensidad de ejercicio físico que mejora la calidad de la salud en parámetros tales como la reducción de medicamentos. Por lo que señalan la necesidad de continuar investigando.

Así, la conclusión principal del estudio es: la actividad física, con tan solo 30 minutos diarios, es el camino a seguir para notar beneficios modestos en nuestra salud. Este hecho debe interpretarse como el inicio hacia un hábito de ejercicio físico más intenso, sostenido y prolongado en el tiempo para derivar en mejoras notables.