Perder la forma física es algo natural que puede suceder por diversas razones, como lesiones, falta de motivación o cambios en las rutinas diarias. La buena noticia es que, independientemente de si alguna vez fuiste un deportista o nunca lograste mantener una rutina constante, existen métodos que te ayudarán a recuperar tu condición física.

Según Heather Milton, fisiologista del ejercicio en el NYU Langone’s Sports Performance Center, estar en forma implica diversos aspectos, como la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la movilidad y el control neuromuscular (equilibrio y agilidad). En términos más cotidianos, esto puede traducirse en tener energía, sentirse fuerte, realizar actividades diarias sin dolor, mantener claridad mental y, en general, sentirse saludable y feliz. Sin embargo, este concepto varía según cada persona, lo que significa que los objetivos para recuperar la forma también serán diferentes.

La pérdida de forma física puede ocurrir rápidamente. Según Milton, la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular comienzan a disminuir después de dos semanas de inactividad total. La fuerza y la resistencia muscular tienden a bajar más rápido que la capacidad aeróbica. Esto puede llevar a un aumento en la presión arterial, una menor capacidad pulmonar y cambios en el ritmo cardíaco en reposo. Además, factores como la edad agravan esta pérdida, ya que la fuerza muscular y la flexibilidad disminuyen con el tiempo, mientras que aumenta la masa grasa.

En promedio, se puede recuperar una buena condición física en unas 16 semanas siguiendo un programa de entrenamiento bien diseñado. Los resultados iniciales, como mejoras en la fuerza muscular, pueden observarse entre cuatro a seis semanas, mientras que la resistencia cardiovascular se desarrolla de manera gradual. Sin embargo, factores como la dieta, el peso, la salud general y el tiempo de inactividad previo pueden afectar de forma considerable a la velocidad de recuperación. Según Milton, si el descanso fue de menos de un año, puedes empezar desde aproximadamente el 50% de tu nivel previo y avanzar gradualmente.

Objetivos claros y concisos

Para regresar a una rutina de ejercicios, es fundamental establecer metas específicas. Decir simplemente que quieres "ponerte en forma" puede conducir a un enfoque desorganizado que dificulte el progreso. Además, es importante avanzar a un ritmo constante para evitar lesiones o agotamiento, especialmente si el descanso fue prolongado o si se está regresando de una lesión. Las personas mayores, aunque más experimentadas, deben ajustar sus expectativas y evitar replicar entrenamientos que realizaban en su juventud.

Incrementar gradualmente la dificultad es clave para mantenerse en el camino hacia la recuperación. En ejercicios cardiovasculares, esto podría implicar aumentar el volumen semanal de entrenamiento. En cuanto a fuerza, se pueden incrementar las repeticiones o el peso utilizado. Los ejercicios de peso corporal, como flexiones, también son efectivos para fortalecer los músculos de manera progresiva.