En los últimos años, caminar ha pasado de ser una actividad cotidiana a convertirse en una de las formas de ejercicio más recomendadas por expertos en salud. No sólo es accesible y de bajo impacto, sino que también aporta beneficios significativos al bienestar general.

Un estudio publicado en GeroScience en 2023 encontró que caminar mejora la capacidad aeróbica, reduce la grasa corporal y disminuye la presión arterial en adultos sedentarios. Pero más allá de sus beneficios cardiovasculares, muchos se preguntan: ¿puede caminar realmente fortalecer los músculos? Esta es la opinión de entrenadores personales para conocer la respuesta.

¿Caminar puede realmente desarrollar músculos?

La respuesta corta: caminar ayuda a mejorar la resistencia muscular, pero no es la forma más efectiva de desarrollar masa muscular. Grace Horan, fisióloga del ejercicio certificada, explica que para ganar músculo es necesario desafiar continuamente el cuerpo con mayor resistencia o volumen de ejercicio, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. "Caminar por sí solo no proporciona suficiente resistencia para inducir hipertrofia muscular, que se logra mejor con el entrenamiento de fuerza", afirma Horan.

La razón principal es que caminar activa principalmente las fibras musculares de contracción lenta, que mejoran la resistencia y reducen la fatiga, pero no aumentan significativamente la masa muscular. Para ello, es necesario activar las fibras de contracción rápida mediante ejercicios como el levantamiento de pesas, los sprints o los saltos.

Sin embargo, hay una excepción. Investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico, incluida la caminata, puede ayudar a desarrollar músculo en adultos mayores y personas sedentarias. Según un estudio de 2024 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, caminar puede prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Por lo tanto, si eres una persona sedentaria o mayor, caminar puede ser beneficioso, pero el entrenamiento de resistencia sigue siendo la mejor opción para ganar fuerza.

Los músculos que trabajamos al caminar

Aunque no sea el mejor ejercicio para desarrollar músculo, caminar sí activa varios grupos musculares:

• Cuádriceps: en la parte delantera de los muslos, ayudan a extender las rodillas al dar un paso hacia adelante.
• Isquiotibiales: en la parte trasera de los muslos, permiten doblar las rodillas y tirar de las piernas hacia atrás.
• Glúteos: estabilizan la pelvis y permiten mover la pierna hacia adelante.
• Pantorrillas: impulsan los pies hacia adelante al caminar.
• Músculos del core y espalda baja: ayudan a mantener la postura y la estabilidad mientras te mueves.

5 consejos para fortalecer músculos mientras caminas

Si quieres maximizar los beneficios musculares de la caminata, aquí tienes algunos consejos de entrenadores personales:

1. Camina en una pendiente

Subir cuestas, escaleras o usar una cinta con inclinación activa más los glúteos, isquiotibiales y el core. Una buena opción es el entrenamiento "12-3-30": caminar 30 minutos a 3 mph con una inclinación del 12%.

2. Usa accesorios para aumentar la intensidad

El rucking (caminar con peso) es una excelente manera de agregar resistencia. Puedes usar pesas en los tobillos o un chaleco lastrado. Otra opción es la marcha nórdica con bastones, que involucra la parte superior del cuerpo.

3. Incorpora ejercicios de fuerza

Cada 5-10 minutos, detente para hacer sentadillas, estocadas o flexiones en un banco. Pequeños ejercicios combinados al andar pueden mejorar el crecimiento muscular, según un estudio de Sports Medicine and Health Science.

4. Prueba entrenamiento por intervalos (HIIT)

Alternar entre caminar rápido y caminar lento puede hacer que los músculos trabajen más. Un buen punto de partida es caminar rápido durante un minuto y luego reducir la velocidad por cinco minutos, repitiendo el ciclo.

5. Varía el terreno

Caminar en arena, césped o senderos irregulares desafía más los músculos estabilizadores y mejora la fuerza en los tobillos y piernas.

¿Caminar es suficiente para fortalecer los músculos?

Si bien caminar es excelente para la salud cardiovascular y la resistencia muscular, no es el método más efectivo para desarrollar masa muscular. Sin embargo, puedes aumentar su impacto incluyendo pendientes, peso adicional, intervalos de alta intensidad y ejercicios de fuerza.

Para una rutina equilibrada, complementa la caminata con al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia. Así, obtendrás los beneficios de ambos tipos de ejercicio y mejorarás tu fuerza general sin renunciar a los beneficios de caminar.