Respiración diafragmática: esta es la clave para vencer la ansiedad

En los registros clínicos de atención primaria del año pasado se llegó a la conclusión de que en torno a un 6,7% de los españoles sufre algún trastorno de ansiedad. Y España no es ninguna excepción. En realidad, los desórdenes de ansiedad encabezan la lista de los problemas de salud mental a nivel global. Estas enfermedades mentales se caracterizan porque la ansiedad no desaparece durante largos periodos de tiempo.

Cualquiera puede experimentar estos sentimientos en su vida cotidiana, por ejemplo, cuando se enfrentan una entrevista de trabajo o a una discusión de pareja. Al fin y al cabo, la ansiedad es una respuesta normal frente al estrés. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad lo sienten con mucha más frecuencia de lo normal, incluso cuando no se encuentran en situaciones típicamente estresantes. Y eso puede interferir con las actividades diarias y tener un impacto importante en su vida privada y profesional. Y lo peor de todo es que pueden empeorar mucho con el tiempo.

Sin embargo, existen algunos indicadores que pueden avisarnos si existe algún motivo para que nos preocupemos y para que busquemos atención clínica. Una de las manifestaciones más claras de un trastorno psicológico relacionado con la ansiedad es la “hipervigilancia”, es decir, vivir en un estado de alerta permanente frente a situaciones que el cerebro considera como amenazas y peligros… aunque no lo sean realmente. Es un estado psicológico que supone una sobreactivación cognitiva y psicofísica... y, por lo tanto, también provoca un desgaste físico y mental enorme.

Las consecuencias físicas más claras son el agotamiento, las taquicardias, la sudoración excesiva, la presión en el pecho, las alteraciones digestivas, los dolores de cabeza, las náuseas frecuentes, las cefaleas, la tensión muscular (puede generar dolores en la región lumbar o en el cuello), los hormigueos, los calambres y los problemas para conciliar el sueño. Estos síntomas son bastante comunes -incluso- en personas que no padecen ningún trastorno de ansiedad. De hecho, no deben ser tomadas como una señal de alarma cuando aparecen por separado. Ahora bien, cuando aparecen varias de estas circunstancias simultáneamente, sí que debemos buscar la atención de un profesional para que nos oriente sobre los posibles tratamientos.

Una manifestación de un trastorno de ansiedad que también es muy clara es la “niebla mental”. Cuando la angustia permanente se instala en nosotros, nuestro cerebro entra en modo de supervivencia... y eso agota muchos recursos. Por ese motivo, es normal que empecemos a actuar en “piloto automático” para reducir la enorme carga que debemos sostener sobre nuestros hombros. Esto significa que tendremos problemas para focalizar la atención, recordar cosas, tomar decisiones, reflexionar, pensar de manera innovadora, etc.

¿Controlar la respiración para controlar la ansiedad?

Es esencial desarrollar diferentes estrategias mentales para mantener la ansiedad a raya. Sólo así podremos cortar el círculo vicioso de la ansiedad; que consiste en que, como los síntomas son desagradables, el afectado se vuelve más sensible a cualquier potencial catalizador… y entonces se preocupa continuamente por lo que pueda pasar, volviéndose más ansioso todavía.

El primer paso para solucionar el problema es entender qué es lo que nos está pasando y descubrir qué ha podido desatar esta respuesta psicológica. Y para esto siempre conviene contar con la guía de un especialista. A partir de ahí podemos trabajar en los métodos específicos que nos ayudarán a lidiar con la situación. Una de las estrategias más útiles para las personas que sufren ansiedad es aprender a controlar la respiración.

La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica. Cuando nos enfrentamos a una situación de alerta, tendemos a respirar más oxígeno del que necesitamos. Es un mecanismo de defensa que nos prepara para la “pelea”. Puede que se dé por respiraciones cortas y rápidas o por grandes y lentas bocanadas. En cualquiera de los casos, cuando adoptamos una de estas formas de respirar, lo que estamos diciéndole a nuestro cuerpo es que existe una amenaza con la que tenemos que lidiar. En consecuencia, nuestro cuerpo se prepara para ello produciendo adrenalina y cortisol, los músculos se tensan, se acelera el pulso, etc.

Ahora bien, por lo mismo que somos capaces de “tensar” nuestro cuerpo acelerando nuestra forma de respirar… también podemos alterar nuestra respiración para que el cuerpo se relaje. Uno de los músculos que más impacto tienen en nuestra forma de respirar es el diafragma. Y Afortunadamente, tenemos mucho control sobre él.

Si queremos inducir tranquilidad y desahogo en nuestro cuerpo, lo que debemos hacer es sentarnos con ambos pies apoyados en el suelo, con los hombros hacia atrás y con la espalda completamente recta apoyada en el respaldo de la silla. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre la boca del estómago (el diafragma). Ahora respira lo más lento y suave que puedas por la nariz, procurando que la mano que se encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible. La que debe moverse al respirar es la que está sobre el diafragma. Repite este ejercicio durante 5 minutos, tratando de hacer que la respiración sea cada vez más lenta.