El simple gesto a la hora de comer pasta, patatas y arroz que protege contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas

Es muy habitual que en las dietas se recomiende una ingesta moderada de arroz, patatas y pasta -dos alimentos ricos en carbohidratos y con un alto contenido energético- para tratar de prevenir el sobrepeso, la obesidad y la diabetes. Los carbohidratos son moléculas de azúcar y junto a las proteínas y las grasas son los tres nutrientes principales de los alimentos y bebidas. Cuando se consumen, se convierten en azúcar, por lo que en el caso de los deportistas -que tienen un gran gasto energético- es uno de los alimentos más recomendables.

Partiendo de la base de que para cualquier persona adulta, sana y con un consumo energético normal, la cantidad que se toma no debe exceder de los 80 gramos de arroz o pasta, en la mayoría de las ocasiones lo que suele provocar el sobrepeso con las salsas o acompañamientos que se utilizan.

Por ello, tanto la pasta como el arroz deben formar parte de cualquier dieta equilibrada y se debe aumentar el consumo en el caso de que se lleve un estilo de vida activo.

Pero hay una razón más por la que deben consumirse de manera habitual, la salud. Es cierto que excederse puede generar problemas de sobrepeso, pero también puede ser una forma de protegerse frente a enfermedades. Sólo hay que hacer un pequeño y sencillo cambio a la hora de consumirlos.

Según varios estudios científicos, comer carbohidratos reduce drásticamente el riesgo de sufrir algunas de las principales causas de muerte como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los investigadores han descubierto que las moléculas de almidón de los carbohidratos cambian de estructura cuando se cocinan y luego se enfrían, lo que genera algunos beneficios para la salud.

¿Qué ocurre cuando se enfrían las moléculas de almidón?

Según explica al "New York Times" Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King's College de Londres, al dejar enfriar estos alimentos, el almidón se transforma en almidón resistente, más difícil de digerir y por tanto no son absorbidos por el organismo. Esto significa que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más estables, lo que hace que la sensación de saciedad dure más tiempo y seamos menos propensos a tener hambre y picotear entre horas, que normalmente suele ser comida poco saludable. Además, el almidón resistente tiene la mitad de calorías que los carbohidratos recién cocidos, por lo que también ayuda a combatir el sobrepeso.

Estos estudios indican que los carbohidratos que el organismo no digiere pueden desencadenar la liberación de más hormonas de saciedad, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido similar al glucagón 1, o GLP-1, el ingrediente activo de los populares medicamentos contra la obesidad Wegovy y Zepbound.

Los beneficios del almidón resistente van más allá porque son un excelente alimento para las bacterias intestinales. lo que favorece la salud intestinal y protege contra una variedad de enfermedades, incluidos los problemas cardíacos. De hecho, según un estudio publicado el año pasado en la revista "Cancer Prevention Research", apunta que el almidón resistente puede reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cánceres hereditarios como el de esófago, el cáncer de estómago, de páncreas o de duodeno.

Las conclusiones de esta investigación se produjeron después de un estudio con 463 que fueron alimentadas con almidón resistente todos los días durante cuatro años y con otras 445 que tomaron un placebo. Diez años después hubo cinco casos de cáncer gastrointestinal entre los que tomaron el almidón resistente y 21 entre los del placebo.

El responsable del ensayo y profesor de Nutrición Humana en la Universidad de Newcastle, John C. Mathers, concluyó que "el almidón resistente reduce una serie de tipos de cáncer en más de un 60%. Los efectos fueron más evidentes en los cánceres de la parte superior del intestino. Esto es importante porque los cánceres del tracto gastrointestinal superior son difíciles de diagnosticar y, a menudo, no se detectan a tiempo".

En este punto, surge una duda. ¿Qué ocurre si se dejan enfriar los carbohidratos para que se conviertan en almidón resistente y se vuelven a recalentar?

La respuesta no es sencilla porque no hay demasiados trabajos científicos. Un estudio publicado en la revista "Nutrition Bulletin" en 2020 indica que si se deja enfriar y se recalienta de nuevo, se pierde alrededor del 20 por ciento del almidón resistente, lo que no es una pérdida muy grande si se tiene en cuenta los beneficios que ello aporta.

En el caso de las patatas es distinto porque "el almidón resistente en una patata cocida, enfriada y recalentada se reducirá mucho más debido al tipo de almidón que contiene.