Los cuatro consejos de una premiada nutricionista británica para mantener un corazón sano

Desde hace décadas, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en la mayor parte del mundo. Con motivo del Día Mundial del Corazón, que se celebra mañana, el interés de las organizaciones sanitarias internacionales, nacionales, de especialistas y asociaciones de pacientes, entre otras, se focaliza más que nunca en concienciar sobre la importancia de estas enfermedades, su prevención, detección y tratamiento.

Dentro del ámbito de la prevención, una dieta equilibrada es clave para mantener una buena salud cardiovascular. Según las recomendaciones del reputado Plato Harvard (la nueva Biblia de la alimentación elaborada por la Escuela de Salud Pública de esta universidad, que viene a sustituir a la clásica pirámide de la alimentación), frutas, verduras y hortalizas deberían suponer el 50% de la dieta.

Además de dejar de fumar, una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón es llevar una dieta saludable rica en nutrientes como vitamina B, vitamina C, polifenoles y grasas omega-3. "La ciencia nos dice que lo que no comemos influye más en el nivel de riesgo cardiovascular que el exceso de grasa o azúcar. Investigaciones como el estudio Global Burden of Disease destacan que no tomar suficiente fruta, verdura, nueces y semillas es mucho más peligroso para nuestra salud que tomar azúcar o carnes procesadas” señala la premiada doctora Carrie Ruxton, experta británica en Dietética y Nutrición.

"No tienes que hacer cambios monumentales en tu vida para tener un corazón sano. Solo hay que concentrarse en seguir unos consejos clave que han demostrado tener impacto en la salud cardiovascular; en algunos casos en unas pocas semanas...", destaca.

Estas son sus cuatro sencillas pautas para mejorar nuestra salud cardiovacular:

• Aumenta el consumo de polifenoles. Las frutas y verduras tienen un alto contenido en polifenoles, compuestos vegetales bioactivos con efectos antiinflamatorios. Estudios demuestran que los polifenoles de frutas y verduras mejoran la salud vascular, ayudando a que la sangre fluya de manera más eficiente. Un truco que no falla: "añade un zumo de naranja. Investigadores de la Universidad de Toronto descubrieron que beber zumo de frutas ayuda a reducir la presión arterial, y que un vaso al día protege contra la hipertensión, un factor de riesgo clave de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. En concreto, el zumo de remolacha reduce la presión arterial, debido a los altos niveles de una sustancia vegetal natural, los nitratos, que se encuentra en algunos tubérculos".
• Cambia a cereales integrales. Los cereales integrales, como la avena, el trigo y la cebada contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble que forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal, enlenteciendo la digestión y aumentando la eliminación de los ácidos biliares por las heces, por lo que disminuye la absorción del colesterol. Según un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews, su consumo reduce los niveles de colesterol LDL ("malo”) en aproximadamente un 15%. Un truco que no falla: "añade avena en el desayuno, toma pan integral en el almuerzo o la comida y añade granos de cebada a un caldo o sopa para cenar. Verás los resultados en cuatro o seis semanas".
• Muévete todo lo que puedas todos los días: engancharse a alguna actividad física regular mejora la circulación sanguínea y aumenta el ritmo cardiaco. Un truco que no falla: "nunca subestimes el poder de una caminata. Intenta aumentar gradualmente el número de pasos y el ritmo, fijándote objetivos alcanzables. Caminar es una forma realmente sencilla de aumentar el ritmo cardíaco y el flujo de sangre y oxígeno al organismo".
• Mantén el estrés a raya. El estrés está reconocido como un factor de riesgo en la Guía Europea de Prevención Cardiovascular de la Sociedad Europea de Cardiología (SEC), ya que someter al organismo a un estado de tensión constante puede tener consecuencias devastadoras. Esta reacción activa el sistema nervioso simpático y el sistema endocrino, liberando hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, que elevan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. A largo plazo, el estrés puede contribuir a la hipertensión y la formación de placas en las arterias, aumentando el riesgo de problemas cardíacos graves. Un truco que no falla:"“practica actividades dirigidas a la reducción del estrés como yoga, pilates, meditación o, simplemente, sal a dar un paseo por la naturaleza. Encuentra aquello que te haga reducir tus niveles de ansiedad. Cada día, suma 5 minutos más de esa actividad".