Este es el hábito cotidiano que debilita tus huesos: se puede corregir facilmente

Una vez llegamos a cierta edad, la salud de nuestro sistema óseo se convierte en un tema de particular cuidado para nuestro bienestar general. Tener huesos fuertes y resistentes puede ser la diferencia entre una vejez llena de vida e independencia y otra donde nuestra movilidad se vea completamente limitada.

Una de las enfermedades más comunes durante la vejez es la osteoporosis, una condición ósea caracterizada por la disminución de la densidad y calidad del hueso, lo que aumenta su fragilidad y el riesgo de fracturas. Esta condición ocurre especialmente en mujeres postmenopáusicas debido a la disminución de los niveles hormonales que afectan la densidad ósea.

La osteoporosis puede ser asintomática, es decir, hasta que ocurre una fractura no podríamos percatarnos de padecerla. En este orden de ideas, la prevención y el tratamiento temprano, que se reflejan en los hábitos que seguimos, en específico uno que pasamos mucho por alto, son cruciales para evitar esta enfermedad.

El hábito que debilita nuestros huesos

Además de lo obvio como el consumo excesivo de alcohol, fumar o el sedentarismo, existe un hábito muy común entre la sociedad española: el consumo excesivo de cafeína. Aunque la cafeína tiene ese efecto estimulante que muchas personas valoran, es importante conocer cómo afecta la absorción y el metabolismo del calcio, el mineral por excelencia para la salud de los huesos.

La cafeína puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber calcio en el intestino debido a que afecta la absorción de vitamina D. Investigaciones publicadas en el Journal of Bone and Mineral Research y Osteoporosis International han encontrado que un consumo elevado de cafeína está asociado con una reducción en la densidad mineral ósea.

Además, estos estudios sugieren que el consumo excesivo de bebidas con cafeína puede aumentar la excreción del calcio debido a su efecto diurético. Para compensar, el cuerpo secreta más hormona paratiroidea (PTH), que moviliza calcio de los huesos al torrente sanguíneo, debilitándolos con el tiempo.

En mujeres postmenopáusicas, el consumo excesivo de cafeína puede interferir con los niveles de estrógenos, hormonas que juegan un papel crucial en la protección contra la pérdida ósea.

La falta de agua perjudica los huesos

Aunque no solemos asociar los huesos con el agua debido a su naturaleza sólida, aproximadamente un 20% de su composición es agua. Este componente líquido es crucial para los procesos de regeneración ósea. Las proteínas en el tejido óseo ayudan a captar y retener agua, lo que mantiene la salud de los huesos.

El consumo de café, zumos, refrescos, y alimentos con alto contenido de sal y aditivos puede reducir la sensación de sed y promover la deshidratación, afectando negativamente a los huesos. Es especialmente importante recordar a las personas mayores, quienes a menudo no sienten sed, que deben beber agua regularmente.

¿Cómo contrarrestamos el daño en los huesos?

La clave casi siempre está en la dieta. Una alimentación balanceada, sin excesos y rica en nutrientes y vitaminas puede cambiar significativamente nuestra sensación de bienestar. Por ejemplo, las fuentes vegetales de calcio, como las coles, frutos secos y legumbres, ofrecen mejor biodisponibilidad que los lácteos, los cuales, en exceso, pueden ser contraproducentes.

Otro elemento indispensable es la vitamina D, por lo que es recomendable exponerse al sol durante unos minutos cada día, especialmente en invierno. Levantar pesas estimula la formación de calcitonina, fortaleciendo los huesos, mientras que los ácidos grasos omega-3, presentes en nueces y semillas de lino y chía, reducen la inflamación y mejoran el recambio mineral óseo. Finalmente, cuidar la microbiota con alimentos prebióticos y probióticos también mejora la absorción de calcio a nivel intestinal.