«El principal consejo para no dejar de hacer ejercicio físico es divertirse»

1. Uno de los propósitos de Año Nuevo suele ser hacer más ejercicio. ¿Debería ser un propósito general, más allá de adelgazar, para todas las edades?

Dr. Carmelo Fernández (C. F.): El que se haga un propósito sobre realizar ejercicio todos los años indica que no lo hemos integrado en nuestras rutinas diarias. Afortunadamente, cada vez más gente lo realiza de forma habitual. Todas las personas pueden beneficiarse del ejercicio físico, independientemente de la edad, ya que mejora los niveles de ansiedad o depresión, el sueño y el control del peso y previene el desarrollo de enfermedades.

2. Un alto porcentaje de los que se lo proponen lo acaban dejando antes del año. ¿Algún consejo para no dejarlo?

C. F.: El principal consejo es divertirse practicándolo. No siempre es fácil lograrlo; en estos casos es recomendable realizarlo en compañía, en equipo o actividades grupales de forma que se favorezca el contacto con amigos o familia. Apuntarse a clases de baile, crear un equipo de fútbol, unirse a algún club de corredores, etcétera, son propuestas que pueden conseguir crear un hábito al mismo tiempo que nos divertimos y socializamos.

3. Es importante ser realista con los propósitos. ¿Por qué?

C. F.: Es muy importante ser realista con los propósitos y metas en el ejercicio físico principalmente para evitar la desmotivación y el abandono del mismo, pero también para evitar lesiones. Definir metas ayuda a centrarse en el camino y a mantener la motivación para mejorar la actividad física, pero estas metas deben ser realistas y adaptarse al nivel de actividad física de cada individuo. Los plazos también son importantes; hay que establecer plazos realistas para estos objetivos y, por lo tanto, deben ser alcanzables. No establecer propósitos realistas provocará, con mucha probabilidad, desmotivación y el abandono del ejercicio físico.

4. Una persona sedentaria, ¿con qué ejercicio debería empezar y durante cuánto tiempo?

Dra. Almudena Fernández-Bravo (A. F.): Lo fundamental, en este sentido, es que se elija una actividad física que guste, y la segunda regla es ponerse metas razonables. Es aconsejable hacerse un chequeo médico deportivo antes de comenzar, donde el personal formado orientará, además, en la progresión adecuada para comenzar el ejercicio. Lo más difícil para quien lo inicia es mantener la rutina de forma constante, sobre todo las primeras semanas. Una vez creado el hábito, será más fácil realizar una progresión en intensidad y tiempo.

5. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor según la edad?

A. F.: El tipo de ejercicio debe modificarse en función de la edad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha hecho unas recomendaciones en base a los rangos de edad. En niños de 1-2 años la OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad a lo largo del día, evitando que estén sentados durante tiempos prolongados o sujetos. Niños de 3 a 4 años: al menos 60 minutos deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. De 5 a 17 años deberían hacer un mínimo de 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa de carácter aeróbico al menos tres días a la semana.

6. ¿Y en adultos?

A. F. En adultos de 18 a 64 años: se aumenta la cantidad de actividad física aeróbica moderada, siendo como mínimo de 150 a 300 minutos a la semana disminuyendo la actividad física aeróbica intensa. Las actividades de fuerza muscular se deben realizar dos o más días a la semana. La OMS recomienda reemplazar el tiempo sedentario fuera de las obligaciones con actividad física y realizarla durante el tiempo libre. En mayores de 64 se mantienen las mismas pautas, pero añadiendo ejercicios específicos de equilibrio y fuerza moderada.

7. ¿Cuántos días deberíamos hacer ejercicio y durante cuánto tiempo?

A. F. Hay que diferenciar actividad física de ejercicio físico. La actividad física, que son los movimientos que deberíamos realizamos en nuestra vida diaria (pasear, subir escaleras, etc.) debemos realizarla todos los días. Si hablamos de ejercicio físico, que es una actividad física estructurada y planeada, es recomendable realizarlo cinco días a la semana, de 30 a 60 minutos cada día, con una intensidad moderada y debe asociarse a un ejercicio de fuerza dos o tres días a la semana de intensidad moderada.

8. ¿El descanso también es importante. ¿Por qué?

C. F.: El descanso en la rutina de ejercicio físico es fundamental, ya que permite al organismo reparar las células y tejidos que durante el ejercicio se han visto estresados. Esta reparación de tejidos es la que permite, entre otras cosas, el aumento de fuerza y previene las lesiones por sobrecarga. También es fundamental un buen descanso nocturno, ya que la falta de sueño afecta al rendimiento deportivo. Unas recomendaciones para mejorar este descanso nocturno son cenar pronto e irse a dormir siempre a la misma hora.

9. ¿Qué opina de los relojes que miden la actividad deportiva? ¿Ayudan o solo si uno quiere?

A. F. Para poder saber si vamos avanzando hacia el objetivo propuesto es importante evaluar el progreso. Estos relojes nos pueden ayudar con sus registros de entrenamiento y gráficos de progreso.

10. ¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?

C. F.: Es fundamental realizar ejercicio físico de forma regular, ya que sus beneficios son innumerables. Ayuda a reducir muchos factores de riesgo de enfermad cardiovascular, reduciendo niveles de colesterol LDL «malo», aumentando los niveles de colesterol HDL «bueno» y controlando la presión arterial. Reduce también el riesgo de ictus, diabetes tipo 2, obesidad, osteoporosis e incluso cáncer.