El ‘running’ en pandemia: 10 metros de distancia y mejor en solitario o con convivientes

El experto científico de Cinfa Eduardo González Zorzano recomienda practicar ‘running’ con mascarilla en caso de no poder respetar una distancia de seguridad de al menos 10 metros para evitar la propagación de la Covid-19; asimismo, también aconseja hacerlo de en solitario o solo con convivientes para evitar riesgos.

“Según un estudio de la Universidad Tecnológica de Endhoven (Países Bajos), el movimiento que generamos al correr provoca una corriente de aire a nuestra espalda. En ese flujo se transportan esas pequeñas gotas que podemos emitir hasta una distancia que supera los dos metros o más, si la velocidad es mayor. Para que el corredor que viene detrás no aspire nuestras partículas respiratorias, este estudio concluye que debemos dejar unos diez metros de distancia con respecto a él”, explica González Zorzano.

Por este motivo, se recomienda correr de forma individual o únicamente con personas convivientes. “Conviene evitar los grupos y, en caso de que corran dos personas juntas, han de hacerlo en paralelo, mirando siempre hacia delante y evitando girar la cabeza en dirección al otro corredor. En todo caso, los deportistas nunca deberán situarse uno detrás del otro, en la misma dirección y siguiendo su estela”, añaden desde Cinfa.

Con todo, el experto recuerda que la carrera a pie es uno de los deportes que menos riesgo entraña de cara a un posible contagio, pues se practica en espacios abiertos al aire libre y no implica contacto físico directo. “Se trata, además, de una actividad que no exige un gran gasto ni horarios fijos y que resulta muy beneficiosa para la salud a muchos niveles”, afirma González Zorzano.

“Por ejemplo, ayuda a disminuir la tensión, el estrés y aumenta la autoestima, aspectos clave para contrarrestar los efectos negativos que esta pandemia está generando sobre la salud mental de la población. Eso sí, es primordial practicar este o cualquier otro deporte con sensatez”, insiste.

Esta sensatez, en la práctica, significa adoptar precauciones como seguir un plan de entrenamiento gradual que marque objetivos realistas y, sobre todo, prepararse adecuadamente antes del esfuerzo. “Además de correr con las piernas, hemos de hacerlo con cabeza y respetar medidas básicas de prevención general, como chequear nuestra salud previamente, calentar y estirar adecuadamente e hidratarnos durante la carrera”, reitera.

Asimismo, advierte de que el ‘VI Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles’ arrojó “cifras preocupantes” sobre las consecuencias de no tener en cuenta estas medidas. “Seis de cada diez runners habían sufrido problemas de salud mientras practicaban este deporte en los doce meses anteriores a la investigación”, recalca González Zorzano.

Consejos para correr correctamente

Es por ello que el experto aboga por seguir un plan de entrenamiento personalizado. “Lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos”, aconseja.

Asimismo, también destaca la importancia del calentamiento previo. “Además de calentar antes, estira después, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte”, detalla.

Para el experto, también es importante “mimar los pies, ya que es una de las partes del cuerpo que más sufre al correr”. En este sentido, aboga por lavarlos y secarlos todos los días; además, recomienda hidratarlos al menos dos veces a la semana y cortarse correctamente las uñas. “Acude al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema. Y asegúrate de llevar las zapatillas más idóneas para ti, adaptadas a tus objetivos como corredor y a tu manera de pisar y con una amortiguación adecuada para tu peso”, recuerda.

Respetar los días de descanso es otro consejo a seguir. “El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre siete y nueve horas diarias”, asegura el experto.

Por otro lado, para González Zorzano es esencial seguir una dieta variada y equilibrada y, en los días de actividad física exigente, debe haber predominio de aquellos alimentos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. De esta manera, se logra mantener los depósitos de glucógeno del organismo “lo más llenos posible”, comenta.

Por otro lado, también es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio, cuando se pierde una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no se ingieren los líquidos necesarios para reponer estas pérdidas, el rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones, según alerta González Zorzano.

Por último, el experto recuerda que se deben proteger las articulaciones. “Con el fin de proteger y aliviar el dolor y las molestias en las rodillas, pies o articulaciones que más sufren al correr, puedes acudir a la farmacia, donde el profesional te orientará acerca del producto más ajustado a tu necesidad o el tipo de carrera que vayas a practicar”, concluye. Ep