Horario de invierno: adaptarse y dormir

Como todos los años, nuevamente nos enfrentamos al cambio de horario, una práctica destinada a coordinar la cantidad de luz diurna con nuestras rutinas. El cambio de hora se llevará a cabo en la madrugada de este sábado 29 a mañana, domingo 30, y a las 03:00 de la madrugada los relojes se retrasarán a las 02:00 horas (hora peninsular). Esto hará que el último domingo del mes de octubre tendrá, por tanto, 25 horas en lugar de 24 horas. ¿Qué consecuencias tiene esto?

La práctica, que nació en la II Guerra Mundial con el propósito o la excusa de ahorrar energía, ha sido aceptada de modo diverso en todo el planeta: un 60% de los países continúa su rutina habitual, mientras que el resto cambia el horario. Gracias a que llevamos más de medio siglo con estos cambios –y a que la población se ha dividido de manera bastante equitativa– los científicos han podido analizar, con el tiempo a su favor, (literalmente) los efectos que producen estos cambios.

Menos crímenes

Uno de los cambios a mejor es uno de los menos esperados: las tasas de criminalidad disminuyen. El problema es que este descenso es muy pequeño y no compensa por los efectos en la salud general.

«Siempre ha habido un debate sobre el cambio de horario –explica Phyllis C. Zee, especialista en medicina del sueño de la Universidad de Northwestern– . La ciencia ha evolucionado durante la última década para mostrar que el cambio está asociado con consecuencias adversas para la salud».

La primera víctima en esta guerra es siempre el sueño. Nuestro descanso nocturno depende del equilibrio entre dos procesos. El primero es la homeostasis del sueño: el deseo de dormir que se va acumulando desde el momento en que nos despertamos hasta la hora de acostarse. Y, luego, está el ritmo circadiano, es decir, los ciclos biológicos naturales de 24 horas del organismo, que están influidos por la cantidad de exposición a la luz que una persona recibe durante el día.

Cuando nuestro reloj interno cambia, aunque sea una hora, la sincronización con las horas de luz se modifica y se altera la homeostasis del sueño. Como resultado, la salud del sueño también se altera y, con, ello las funciones corporales.

«Sabemos que la privación del sueño es mala para la salud física y cognitiva –añade Zee–. Esto puede crear problemas a corto plazo (insomnio, fatiga y cambios en la presión arterial). Pero hay otros, como la depresión, el metabolismo lento, el aumento de peso, los dolores de cabeza y hasta enfermedades digestivas y cardíacas, que se pueden prolongar en el tiempo».

Aumento del riesgo cardíaco

En un estudio publicado en la revista JAMA Neurology, Beth Ann Malow, profesora de neurología de la Universidad Vanderbilt, analizó decenas de investigaciones vinculadas al cambio de horario y sus efectos en la salud. Una de las primeras confirmaciones que observaron fue un aumento de los accidentes cerebrovasculares, los ataques cardíacos y la falta de sueño en los adolescentes. Ya solo esto y su experiencia en el campo le bastaron para formar parte de un equipo de científicos que fue citado al Congreso de Estados Unidos para testificar a favor o en contra del cambio horario. Y Malow está en contra.

La luz de la mañana es valiosa para ayudar a establecer los ritmos naturales del cuerpo ya que nos despierta y mejora el estado de alerta debido a que influye en los niveles de cortisol, una hormona que modula la respuesta al estrés. Al mismo tiempo, la exposición a la luz más tarde en la noche retrasa la liberación de melatonina en el cerebro, la hormona que promueve la somnolencia. Todo esto hace que gestionemos de peor modo el estrés y nos cueste más conciliar el sueño y descansar.

Niños y adolescentes lo notan más

Los efectos del cambio de hora no solo inciden en los adultos, también tienen un peso especial en los más jóvenes. Durante la pubertad, la melatonina se libera más tarde en la noche, lo que significa que los adolescentes tienen un retraso en la señal natural que les ayuda a conciliar el sueño. Así, en esta etapa de la vida, se hace más complicado aún un descanso reparador. Por eso no es extraño que, en las primeras semanas y hasta meses, los más pequeños y los jóvenes tengan dificultad para conciliar el sueño, estén menos atentos en clase mostrando dificultad para concentrarse y también manifiesten irritabilidad o cambios de apetito.

¿Cómo enfrentarse a estos cambios que nos esperan? Una de las claves es «proteger» nuestro ritmo circadiano intentando adaptar nuestras rutinas a las horas de luz. Esto incluye cenar antes, acostarse más temprano e intentar aprovechar la luz diurna para estar fuera.

Es importante también reducir las cantidades excesivas de cafeína, alcohol y la exposición a la luz azul (pantallas de móviles) una o dos horas antes de acostarse. Los teléfonos –con el bombardeo de información– influyen negativamente al colaborar en la producción de cortisol. Los libros (que actúan obligándonos a concentrar nuestra atención) son un buen recurso para llevar a la cama: reducen los niveles de cortisona y elevan los de oxitocina, produciéndonos placer.

La semana posterior es la peor

Durante la semana posterior al cambio de horario, la ciencia muestra un aumento asociado con diferentes patologías:

Enfermedad cardiovascular. Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Michigan a lo largo de varios años, analizó más de 42.000 admisiones hospitalarias en las semanas posteriores al cambio de horario. Durante este periodo el riesgo de ataque cardíaco aumentó un 24%.

Incremento de accidentes automovilísticos. El cambio de horario está vinculado con un aumento del 6% en accidentes automovilísticos fatales, según un estudio de dos décadas que analizó 730.000 accidentes.

Accidentes cerebrovasculares. Un estudio publicado por la Academia de Neurología de EEUU, comparó la tasa de accidente cerebrovasculares de 3.033 personas hospitalizadas durante la semana posterior al cambio de horario de verano con la tasa de accidente cerebrovascular dos semanas antes o dos semanas después y concluyó que en esa semana aumentaron un 8%.

Aumento de problemas cognitivos y depresión.La revista Epidemiology ha publicado un estudio centrado en la salud mental y el efecto que tiene el cambio de horario en esta y una de las consecuencias es el aumento del 11% en los episodios depresivos.