Consejos para completar la operación bikini con éxito gracias al running

Correr es la segunda actividad física que más consumo energético produce, además de activar los músculos de abdomen y tren inferior para quemar grasas acumuladas

El running permite alcanzar los objetivos marcados en la operación bikini al quemar un alto porcentaje de calorías. De hecho, correr es la segunda actividad que más consumo energético produce, solo por detrás del esquí de fondo. Con la carrera se trabajan los principales grupos musculares, activando fuertemente los músculos del tren inferior y el abdomen para potenciar la quema de grasas acumuladas y la reducción de vientre y cintura. Consciente de sus beneficios, Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports, explica cómo introducir el running en la rutina diaria para llegar al verano en forma, mejorar la resistencia y cuidar el organismo de cara a los meses estivales.

Como punto de partida, se debe establecer un plan de entrenamiento realista en base a los meses que se pretenda entrenar. Las personas sin experiencia en la carrera deben ir aumentando la intensidad del entrenamiento de forma progresiva, sin forzar el organismo, para reducir el riesgo de lesiones. A pesar de ello, “correr es una de las actividades más satisfactorias de realizar debido a que, aunque al principio puede resultar difícil, nuestra capacidad mejora rápidamente y vemos cómo cada vez aguantamos carreras de mayor duración” afirma el experto.

Para que el entrenamiento de carrera sea lo más efectivo posible y completar la operación bikini con éxito, se recomienda seguir las siguientes pautas:

· Aprender a correr: aunque puede parecer una nimiedad, correr no es innato. Si no se sabe correr, se aumenta el riesgo de lesiones. A su vez, aprender cómo correr de forma óptima mejora la efectividad del ejercicio, incrementado la quema de calorías, y reduce la fatiga del corredor. Con ayuda de un profesional, sobre todo los primeros días de entrenamiento, se pude revisar y mejorar la técnica de carrera. “Aunque en muchas ocasiones corredores con mala técnica de carrera pueden conseguir muy buenos tiempos y cubrir grandes distancias, esto no es lo mejor para nuestra salud” defiende Roberto Crespo de Zagros Sports.

· Empezar por 20 minutos de carrera: los corredores noveles deben empezar por entrenamientos cortos de entre 10 y 20 minutos de carrera en los que se vaya aumentando la velocidad de forman progresiva. Cuando se consiga completar los 20 minutos a un ritmo vivo, se puede incrementar el tiempo de carrera, por ejemplo, a 30 minutos, siempre que no sea un perjuicio para la velocidad. A medio y largo plazo, aumentar la velocidad de carrera en lugar del tiempo supone mayores beneficios musculares y mayor impacto sobre el gasto energético, además de hacer el running más compatible con la rutina diaria al ahorrar tiempo. Una forma de convertir la carrera en un deporte a alta intensidad.

· Correr a primera hora de la mañana: aunque los beneficios de la carrera son notables a cualquier hora del día, se ha demostrado que correr a primera hora de la mañana potencia una mayor quema de grasas. Por ello, esta será la franja horaria recomendada para quienes busquen la pérdida de peso. A pesar de ello, si este horario supone un trastorno, es mejor adaptar el deporte al estilo de vida de cada uno para evitar su abandono.

· Calentar adecuadamente: en el plan de entrenamiento siempre se deben incluir unos minutos previos de calentamiento. Durante el calentamiento el cuerpo pasa de un estado de semi reposo al desarrollo de una actividad física, preparando los sistemas cardio respiratorio y esquelético para el entrenamiento posterior. Una forma de calentamiento podría ser realizar 10 minutos de trote y algunos ejercicios de movilidad para adaptar las articulaciones al ejercicio.

· Combinar la carrera con ejercicios de fuerza: para conseguir mejores resultados y acelerar la quema de calorías, se puede combinar el running con una rutina sencilla de entrenamiento de fuerza. Con ejercicios como sentadillas, zancadas o planchas se refuerza la musculatura y se eleva el metabolismo basal, consiguiendo que el cuerpo queme un mayor número de calorías incluso en reposo.

· Mantener la motivación alta: aunque al principio es fácil estar motivados, se pueden perder las ganas de entrenar si no se tienen claros los objetivos o no se observan resultados. Para evitarlo, uno de los consejos clave es correr acompañado por otra persona. Compartir esfuerzos y logros con un compañero, y sumar cierta competitividad sana a los entrenamientos, aumenta la motivación y anima a continuar con el deporte. También se puede optar por correr al aire libre en lugar de en la cinta en el gimnasio o apuntar en una libreta los progresos que se van realizando.

· Comer dos horas antes de entrenar: a nivel nutricional, la principal recomendación de los expertos es evitar salir a correr justo después de comer, esperar entre hora y media y dos horas para practicar ejercicio. Esto se debe a que la intensidad de la carrera limita el flujo sanguíneo al aparato digestivo y puede provocar molestias durante la digestión. Además, el experto de Zagros Sports aconseja evitar los alimentos procesados, reducir el consumo de azúcares y de hidratos simples y tomar diferentes fuentes de proteínas.