El 26% de la población actual sufre algún trastorno del sueño de forma frecuente

No descansar de forma correcta implica no poder desarrollar una actividad normal durante el día. Con consecuencias de riesgo para salud, como dificultades respiratorias.

No descansar de forma correcta implica no poder desarrollar una actividad normal durante el día. Con consecuencias de riesgo para salud, como dificultades respiratorias. Sin embargo, hasta hace poco no se consideraba la falta de sueño como un verdadero trastorno o problema de salud.

La medicina del sueño comenzó a desarrollarse en los años 70. Pero no es hasta ahora cuando las consultas por este motivo comienzan a aumentar. Como parte de una mayor inversión en investigación, y de la creación de nuevos centros dedicados a su estudio, como el Instituto Europeo del Sueño. En concreto, hasta un 26% de la población española acude en la actualidad al médico para tratar de mejorar su descanso y sueño, y su calidad de vida en el proceso.

Los trastornos más comunes del sueño se dividen por franjas de edad. Entre niños y adolescentes, lo más habitual es sufrir insomnio, piernas inquietas y terrores nocturnos. En adultos y mayores de 65 años, la apnea del sueño encabeza la lista, seguido muy de cerca por el insomnio. También en este grupo destacan otros problemas como la narcolepsia o la parasomnia. Aunque el factor común de todos ellos es la imposibilidad de descansar de la manera adecuada.

Aún así, España se mantiene por debajo de la media en comparación con el resto de Europa e incluso con otros países el mundo. El 26% de españoles que afirma padecer trastornos del sueño se aleja del 31% de media en Europa, y aún más del 56% de Estados Unidos. Aunque en el otro extremo se encuentra Japón, en cuyo caso solo el 6% de la población sufre alguno de estos problemas.

Cómo tratar los trastornos del sueño

Lo más recomendable en caso de sufrir algún trastorno que impida descansar, es acudir a un lugar especializado en estos problemas para iniciar un tratamiento adecuado. No obstante, existen algunas rutinas que todo el mundo debería seguir a diario. Porque aprender a descansar bien es básico en la infancia para disfrutar de un sueño saludable.

Entre dichos hábitos, hay que tener en cuenta la alimentación, la actividad física, y otras rutinas relacionadas especialmente con la tecnología. Así, no se aconseja cenar en abundancia ni alimentos de difícil digestión. Pero sí se recomienda practicar actividad física con frecuencia para llegar a la hora de dormir con más cansancio. Además, es recomendable dejar de utilizar cualquier dispositivo electrónico como mínimo una hora antes de ir a la cama. Y, en los casos más complicados, conviene también seguir algunas técnicas de relajación y respiración que ayuden a coger el sueño.

¿Qué podemos hacer para romper el círculo del insomnio?

Para conseguir romper el círculo de insomnio, es importante cambiar aquellos factores que están contribuyendo a mantener el insomnio, hábitos inadecuados, que inicialmente surgen para tratar de paliar las consecuencias negativas del insomnio a corto plazo. Es fundamental cambiar los pensamientos ansiosos que aumentan la preocupación, y reducir la excesiva activación emocional asociada.

Es fundamental que el paciente tome de forma activa su papel, contando con nuestra guía y nuestro apoyo, y debe cumplir las pautas que se le irán dando para afrontar el insomnio. Pautas generales que se han ido desarrollando en clínicas de diferentes paísesy que han demostrado su eficiencia en otros pacientes con el mismo trastorno. Se trata de un tratamiento con alto coste de esfuerzo, tiempo y paciencia por parte del paciente, no de una cura milagrosa del insomnio, tratamiento que le ayudará a desarrollar herramientas para el autocontrol de pensamientos y para recuperar el control del sueño, de manera que pueda manejar las ocasionales dificultades para dormir con las que se puede encontrar también tras la finalización del programa.

Para alcanzar el objetivo de acostarse pronto y disminuir el tiempo despierto en cama, es fundamental cumplir todos los requerimientos y pautas indicados No sólo cumplir aquellos más fáciles. Los beneficios serán más evidentes con la práctica continuada y el paso del tiempo. Lo estricto que sea en el seguimiento de las pautas, será el indicador más importante para determinar los resultados que alcanzará con la terapia, pudiendo ser consciente de ellos tras unos días después del fin de la terapia.

La intervención se basa en 3 pilares:

Regulación o condicionamiento de los horarios de levantarse y acostarse de nuestro paciente, pudiendo ser más corto del que acostumbra este. Generando un “déficit de sueño” continuado, obligando a reprogramarse a los centros cerebrales que regulan el sueño, consolidando el sueño en forma de descanso continuado y más profundo. Es bastante frecuente encontrar que los insomnes duerman hasta tarde por la mañana para compensar el tiempo que tardaron en conciliar el sueño, que duerman siestas durante el día para compensar el cansancio, o simplemente aumenten el tiempo en cama para así compensar su déficit de sueño.

Por lo que será fundamental:

-Limitar el tiempo en cama a la cantidad de horas que realmente dormimos.

-Mantener un patrón regular en los horarios de acostarnos y levantarnos

-Eliminar las siestas

-Evitar la realización de las actividades que puedan interferir con el sueño. Para conseguir asociar la cama, habitación y horario de sueño con la sensación de relajación y sueño, en lugar de con la ansiedad, el miedo, la actividad y el insomnio

-Solo acostarse cuando se tenga sueño.

Usar la cama solo para dormir, es decir no escuche la radio, ni mire la televisión, ni coma o lea en la cama. También introduciremos ciertos cambios en nuestro estilo de vida como la alimentación, el ejercicio, la regularidad de los horarios, limitar el consumo tabaco (principalmente antes de acostarse) y de bebidas alcohólicas a partir de la tarde.

Otro pilar importante para el éxito de la terapia son las actitudes y creencias sobre el sueño y el insomnio. En función de cómo gestionemos los pensamientos al respecto del problema, conseguiremos agravarlo o aligerarlo. Los pensamientos también afectan a los sentimientos y a las acciones. Por ejemplo: si usted se preocupa a lo largo del día por la mala noche que ha pasado, es probable que esto aumente la frustración y ansiedad ante la noche siguiente. El exceso de preocupación por las consecuencias diurnas de un mal descanso, pueden alimentar el problema. Tanto el malestar emocional, como las preocupaciones excesivas no son buenos inductores del sueño, sino de lo contrario. Este componente de la terapia, está pensado para saber gestionar las preocupaciones. Conseguiremos un mayor autocontrol sobre el sueño si se consigue dejar de lado las anteriores convicciones y se reemplazan por otras más adaptativas.

El objetivo es que se consiga el control de forma voluntaria sobre la activación fisiológica, con habilidades para relajar su cuerpo y la mente siempre que se necesite, pero fundamentalmente a la hora de acostarse, ya que está científicamente comprobado que dicha activación emocional dificulta e impide el sueño, además de las repercusiones en su bienestar y calidad de vida.