Esta es la dieta más eficaz para la menopausia: Claves para un bienestar óptimo

La llegada de la menopausia implica una serie de transformaciones en el cuerpo de la mujer debido a los cambios hormonales y metabólicos. La disminución de estrógenos y progesterona afecta varios aspectos de la salud, incluyendo el aumento de los lípidos sanguíneos, colesterol, glucosa y presión arterial, así como el aumento de la grasa abdominal. Estos cambios se deben principalmente a la cesación de la función ovárica, lo que también impacta el perfil metabólico.

Uno de los efectos más notables de la menopausia es la reducción de la masa muscular y ósea, mientras que la masa grasa tiende a aumentar. En promedio, las mujeres pueden ganar alrededor de 450 gramos de grasa al año durante los 10 años de transición a la postmenopausia. Esta acumulación de grasa es consecuencia de una menor necesidad de energía, mientras que tanto los músculos como los huesos requieren energía para mantenerse.

Para contrarrestar este cambio, la experta en nutrición Iva Marqués recomienda incorporar actividad física regular para aumentar el gasto energético y evitar la pérdida de masa magra, según recoge El Confidencial.

Dieta anti-inflamatoria: Una solución para la menopausia

Marqués enfatiza la importancia de una dieta antiinflamatoria, que favorezca alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales integrales. La fibra de estos alimentos ayuda a mantener la saciedad, regula los niveles de glucosa en sangre y beneficia la microbiota intestinal, lo que influye positivamente en la dislipemia y otras funciones corporales.

El consumo de omega 3 es esencial para reducir la inflamación, por lo que Marqués sugiere incorporar más pescado en la dieta. Al menos tres o cuatro porciones de pescado a la semana, siendo dos de ellas de pescado graso como sardinas, salmón o trucha, aportarán estos ácidos grasos beneficiosos.

Además, el calcio y la vitamina D son fundamentales para fortalecer los huesos. Se recomienda incrementar el consumo de lácteos o, en su defecto, optar por bebidas vegetales enriquecidas con estos nutrientes.

Alimentos a Evitar Durante la Menopausia

La nutricionista advierte sobre los peligros de los alimentos procesados, como las pizzas, las lasañas o los pollos precocinados, que suelen ser altos en grasas, azúcar y sal. Los dulces y la repostería también deben evitarse, aunque se pueden disfrutar de postres caseros con moderación y preferentemente después de las comidas.

Las recomendaciones de Marqués se alinean con los principios de la dieta mediterránea, rica en antioxidantes, frutas, hortalizas y grasas saludables. Esta dieta no solo reduce la inflamación y el estrés oxidativo, sino que también favorece la salud ósea y reduce el desgaste óseo asociado con la menopausia. Las frutas y verduras de colores son particularmente beneficiosas debido a su alto contenido de minerales esenciales como el calcio, magnesio, zinc y selenio.

En resumen, seguir una dieta equilibrada, rica en nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes, junto con un estilo de vida activo, puede marcar la diferencia en cómo las mujeres experimentan la menopausia y mantienen su bienestar a largo plazo.