Cuando los niños cumplen los dos años, muchos padres sienten que ya “pueden comer de todo”. Sin embargo, esta etapa es clave para consolidar hábitos saludables y establecer una rutina alimentaria equilibrada. Entre los 2 y 3 años, los niños pueden realizar 4 o 5 comidas al día, pero es fundamental controlar porciones, horarios y calidad de los alimentos para asegurar un desarrollo adecuado.

Una correcta distribución energética ayuda a mantener la energía estable durante el día. La recomendación es:

• Desayuno: 25% de las calorías

• Comida: 30%

• Merienda: 15%

• Cena: 30%

Mantener horarios regulares evita que el niño llegue con demasiado apetito y favorece una relación positiva con la comida. Los tentempiés deben ser saludables:
fruta, yogur sin azúcar, queso fresco, pan integral o aguacate. Tip visual: ofrece porciones del tamaño del puño del niño y permite repetir si lo pide.

Dieta equilibrada para niños de 2 a 3 años: necesidades nutricionales

Un niño de esta edad necesita aproximadamente:

• Calorías: 1.000–1.400 kcal/día (promedio recomendado 1.300 kcal)

• Proteínas: 30–40 g/día

• Carbohidratos: 130–180 g/día

• Grasas: 45–55 g/día

Cantidades orientativas por grupos de alimentos

• Lácteos: 2–2,5 tazas/día

• Granos integrales: 3–5 onzas

• Frutas: 1 taza

• Verduras: 1–1,5 tazas

• Proteínas: 1,5–2 onzas

• Grasas saludables: 3 cucharaditas al día

Bebidas no recomendadas

Evita refrescos, bebidas azucaradas y zumos industriales. Si se ofrece zumo, debe ser 100% fruta y en pequeñas cantidades ocasionales.

Cómo fomentar buenos hábitos alimenticios

A los 2 años los niños buscan independencia, lo que puede llevar a caprichos o selectividad alimentaria. Algunas estrategias útiles:

Fomenta variedad sin presión

• Un alimento nuevo puede requerir 10–15 exposiciones.

• Incluye siempre un alimento “seguro” que el niño acepte.

• Evita chantajes con alimentos dulces.

La regla de la responsabilidad compartida

• Los padres deciden qué y cuándo se come.

• El niño decide cuánto comer.

Esto evita luchas de poder y favorece la autorregulación del apetito.

Comer en familia

Sentarse a la mesa con los adultos mejora la aceptación de nuevos alimentos y fortalece el vínculo con la comida.

Lácteos y bebidas a partir de los 2 años

A partir de esta edad, puedes introducir lácteos bajos en grasa. La recomendación general es:

• 2–3 vasos de leche al día

• Bebidas vegetales solo si están fortificadas con calcio y vitamina D

El agua debe ser la bebida principal durante todo el día.

Alimentos peligrosos para niños pequeños

Estos alimentos pueden causar atragantamiento si no se adaptan:

• Salchichas sin trocear

• Mantequilla de maní en cucharadas (solo untada en capa fina)

• Frutos secos enteros

• Cerezas con hueso

• Caramelos duros o gominolas

• Chicles

• Uvas enteras

• Malvaviscos

• Zanahoria, apio y arvejas crudas

• Palomitas de maíz

• Semillas duras

• Tomates cherry sin cortar

• Trozos grandes de carne, verduras o frutas

Corta siempre en porciones pequeñas y supervisa la comida.

Nutrientes clave: Vitamina D, fibra y omega-3

Vitamina D

Necesitan alrededor de 600 UI/día. Si hay poca exposición solar o la dieta es insuficiente, el pediatra puede recomendar suplementación.

Omega-3

Fundamental para el desarrollo cerebral.
Incluye:

• Pescado 1–2 veces por semana (salmón, merluza, sardina)

• Huevos enriquecidos en omega-3

Fibra

Objetivo: 14 g por cada 1.000 kcal Fuentes: frutas, verduras, legumbres, avena y cereales integrales.

Menú semanal para niños de 2 a 3 años (ejemplo completo)

Lunes

• Desayuno: Avena con leche, plátano y canela

• Comida: Pollo guisado con patata y zanahoria + tomate en dados

• Merienda: Yogur natural + pera

• Cena: Tortilla francesa con calabacín + pan integral

Martes

• Desayuno: Pan integral con tomate + leche

• Comida: Lentejas con verduras

• Merienda: Tostaditas integrales con hummus

• Cena: Merluza a la plancha + brócoli + patata

Miércoles

• Desayuno: Yogur con avena y fresas

• Comida: Pasta integral con salsa casera y atún

• Merienda: Queso fresco + mandarina

• Cena: Crema de calabaza + huevo duro picado

Jueves

• Desayuno: Tostada con aguacate + leche

• Comida: Garbanzos con espinacas y verduras

• Merienda: Plátano + crema de cacahuete fina

• Cena: Pavo a la plancha con calabacín y champiñones

Viernes

• Desayuno: Tortitas de avena sin azúcar + fruta

• Comida: Arroz integral con verduras

• Merienda: Yogur natural + melocotón

• Cena: Salmón al horno + boniato + ensalada suave

Sábado

• Desayuno: Pan integral con queso tierno + leche

• Comida: Cocido suave con verduras

• Merienda: Batido casero de yogur y fruta

• Cena: Pizza integral casera con verduras y atún

Domingo

• Desayuno: Huevos revueltos con tomate

• Comida: Paella casera con verduras y pollo o pescado

• Merienda: Manzana en láminas con canela

• Cena: Crema de verduras + croquetas caseras al horno

Favorecer una buena alimentación entre los 2 y 3 años es clave para toda la vida. Con porciones adecuadas, horarios regulares, variedad real y un entorno positivo, los niños pueden desarrollar una relación saludable con la comida y crecer de forma equilibrada.