Si padeces depresión, el deporte y ejercicio serán tus grandes aliados

Hacer ejercicio o deporte y sobre todo al aire libre y con sol, mejora sustancialmente los síntomas depresivos

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Madrid.

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17 de marzo de 2018. 17:08h

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Madrid. 19/3/2018

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Desde el momento en el que pensamos en la Depresión nos vienen ideas como la tristeza, la baja autoestima, la falta de concentración, dificultades para conciliar el sueño y la pérdida del interés, también llamada anhedonia. Son síntomas difíciles de sobrellevar para quien los padece y también para el entorno, que ve cómo poco a poco la persona pierde vitalidad y energía. Laura Villanueva Marugán de la Clínica Ciprea, lo explica.

Se trata de una problemática que puede ser de tipo endógeno, como puede ser el componente genético, o de tipo exógeno, haberse fraguado por diversos acontecimientos vitales, como duelos no elaborados de seres queridos o problemas en el trabajo, entre otras muchas.

Sin embargo, sufrir una depresión no implica resignarse y aceptar que esa será la nueva situación con la que lidiar. Lo principal para combatirla es precisamente activarse, ponerse en movimiento y comenzar a darse cuenta que el motor principal de cambio está en uno mismo. Puede resultar complicado dar los primeros pasos, por eso es útil contar con la ayuda de un entorno que motive y apoye a la persona en sus avances.

Existen varias formas de comenzar a abordar la problemática de la Depresión. Cuando la persona acude voluntariamente a consulta de un psicólogo está dando los primeros pasos de toma de conciencia del problema y está adoptando la primera movilización, tanto física (yendo al gabinete correspondiente) como mental (asumiendo que quiere cambiar su situación actual). A veces la persona requiere un pequeño empujón de personas de su entorno para llegar a ir, siendo en última instancia también la responsabilidad de la persona el continuar el proceso.

En algunos casos, puede ser importante el complemento de fármacos, recetados por especialistas que supervisen la evolución, como apoyo a la terapia, para impulsar la mejoría o la estabilización inicial. Se hace imprescindible una terapia que trabaje a nivel conductual para movilizar a la persona y que los cambios tengan un control genuino del sujeto, para darle las fuerzas y herramientas que necesite para el futuro.

Se ha demostrado en diversos estudios que el ejercicio físico contribuye positivamente a contrarrestar los principales síntomas de la Depresión. Cuando activamos el cuerpo mediante el ejercicio se segregan endorfinas, unos neurotransmisores que facilitan que la información entre nuestras neuronas sea más rápida, así como una sensación de bienestar general.

Hacer ejercicio disminuye también la sensación de estrés debido a que se incrementa la segregación de norepinefrina que actúa aumentando nuestra atención y predisponiéndonos a ser más reactivos al entorno. De manera que si tratamos de evadirnos haciendo un ejercicio leve o moderado, no sólo rompemos con el ambiente previo que nos suscitase nerviosismo, sino que también nos hará centrar nuestra atención en aquello que desempeñamos y romperá la dinámica previa, siendo más capaces de flexibilizar en nuestras ideas. Durante ese tiempo se estará pendiente del aquí y ahora y no de aquello que nos perturba.

El inmovilismo característico de la Depresión facilita la proliferación de pensamientos invasivos, generalmente negativos o catastrofistas, que llevan a la persona a un bucle difícil de romper. Por eso, activando a la persona hacia un ejercicio, inicialmente más leve e incrementándolo según se vaya logrando, generamos un cambio conductual que tiene un impacto en los pensamientos asociados, que rompen con la rutina y el estancamiento.

La sensación de cansancio inicial al concluir el ejercicio físico tiene un efecto paradójico de activación y sensación de mayor plenitud y capacitación, ya que pensamos que hemos logrado alcanzar el objetivo que nos habíamos marcado, reforzando la idea de éxito. Con esta nueva asociación de pensamientos acercamos el escalón existente entre expectativa y realidad (muy grande en personas con Depresión que apenas se sienten capaces de hacer nada), haciéndoles conscientes de tener un mayor control sobre sus actos y sus capacidades personales.

Cuando se ha hecho la actividad física planteada, no sólo las endorfinas a nivel bioquímico nos ayudan a subir el estado de ánimo, también nuestros propios pensamientos de superación y éxito en la tarea, lo que facilita la autorregulación emocional, siendo recompensado el esfuerzo invertido en hacerlo. No podemos olvidar que en personas con una historia larga de evolución de inmovilismo, cualquier intento de activación va a suponer un coste alto. Lo que descubren tras hacer ejercicio es que cualquier esfuerzo se ve recompensado tanto internamente, como mental y emocionalmente, haciendo más probable que elija seguir realizándolo.

Con el paso del tiempo y la habituación al ejercicio, la persona comienza a sentirse menos fatigada, más abierta a lo que pueda ocurrir, sus emociones son menos intensas o desbordantes y percibe una mayor sensación de bienestar. Identifica que sus conductas le hacen no conformarse con lo negativo, sino que busca un cambio y se mantiene activo y receptivo.

Las personas que tienen Depresión suelen tener la autoestima afectada y cuanto menos llevan a cabo, menos facilitan romper con esa espiral. Aquello que nos hace sentir válidos es salir airosos de situaciones complicadas. Estas personas han sufridos reveses en sus vidas que les han llevado a considerar que no eran capaces de afrontar dicha situación por diferentes motivos. Por eso, comenzar por actividades como el ejercicio físico les llevan a verse capaces enseguida, ya que las posibilidades de terminarlo con éxito son elevadas. De este modo vamos construyendo, con pasos acordes a lo que la persona puede conseguir, experiencias consecutivas de éxito que refuerzan su sensación de satisfacción y activarán pensamientos motivadores y positivos.

Si el ejercicio se realiza en compañía de otras personas, se suma a todo lo positivo mencionado, el recuperar el aspecto social. Se pueden retomar las relaciones personales que se han podido ver mermadas por el inmovilismo y las ideas egocentrista características de la falta de estimulación exterior. Volver a compartir experiencias diferentes, así como sentir la cercanía y el apoyo de esas personas, sirve como estímulo positivo añadido.

Es por todo lo expuesto que actividades como dar un paseo caminando, hacer una compra en un mercado diferente al habitual o visitar a algún familiar en su casa, pueden ser el primer paso para salir del estancamiento y reactivar a la persona para que incorpore nuevos estímulos que le saquen de sus ideas habituales. Hay que redirigirlo al mundo y enfocarlo hacia lo bueno que puede seguir obteniendo de lo que le rodea. Una vez se han logrado estos pasos iniciales se pueden ir añadiendo pasos más complejos o que requieran mayor esfuerzo, como dar un paseo en bici, visitar un pueblo o apuntarse a clases de baile. Toda actividad será bienvenida mientras continúe en la línea de acumular nuevas experiencias y le resulten gratas.

Se trata de ver a la Depresión como un parón de la persona frente a las circunstancias que le rodean, que siente que le superan, pero que cuando vea que se pone de nuevo en marcha, lo hará afianzando las herramientas y recursos de los que ya dispone y con una seguridad en sí mismo que irá construyendo a través de vencer a sus propios fantasmas que se proyectaba en el futuro.

El ejercicio físico, así como otras actividades de ocio, van a facilitar e impulsar la recuperación de estas personas, para reconducir sus vidas hacia un lugar en el que sentirse más estables, donde sientan que tienen mayor capacidad para afrontar lo que les venga y añadir experiencias positivas que les aporten energía y bienestar.

Se trata de recordar, a cualquier persona que se sienta triste, estresada o sobrepasada por los acontecimientos que le rodean, que es mucho más que todos esos problemas o situaciones que le rodean, que en su propia persona reside, sin darse aún cuenta, la solución. La voluntad de cambio y el perseguir un estado más estable, serán el motor para activarse y comenzar a ver que otra percepción del mundo es posible. Si logran dar un paso adelante estarán más cerca de lo que les gustaría conseguir y alejándose de lo que tanto les ha hecho sufrir.

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