Tupper beach: cómo comer en la playa de forma sana y sin perder la línea

El mar protagonizará, para la gran mayoría de los españoles, la estampa de estas vacaciones y con él las comidas en la playa. Cada vez son más las personas que, con la idea de prolongar su estancia junto a la orilla, optan por llevarse el «tupper» con la comida. Pero la falta de ganas de cocinar y la dificultad que conlleva hacer un menú como en casa conduce, irremediablemente, a comer mal y desequilibrado. Sin embargo, es posible, sin necesidad de grandes dotes culinarias, llevarse una tartera fácil de preparar y saludable. Según la doctora Avelina Acebal, médico de Familia y Nutricionista del Hospital USP San Camilo de Madrid, «sería ideal utilizar un plato único de ensalada con arroz o pasta por su aporte en hidratos de carbono, vegetales ricos en minerales, vitaminas y agua. Se puede completar con fruta fresca, así como bebidas tan saludables propias de esta época como el gazpacho, pero siempre y cuando se emplee para su conservación en frío neveras portátiles adecuadas».
La variedad de productos disponibles en esta época facilitan la composición de este menú y, para saber que se está elaborando de forma correcta, el doctor Vicente Orós Espinosa, miembro del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen) recomienda, «dividir el plato en cuatro partes: en dos de ellas todo tipo de hortalizas como lechuga, pepino, zanahoria, en otro cuarto pasta o arroz y en el último cuarto alimentos proteicos como atún, embutido, queso fresco o pechuga de pollo». Hay que tener en cuenta, según Acebal, «que el aporte de hidratos de carbono en la dieta resulta más recomendable al mediodía porque las necesidades energéticas son mayores y optar por lo de mayor contenido proteico por la noche».
Bocadillos, filetes empanados y tortillas de patatas también se sitúan como las opciones más sencillas de preparar y de llevar, pero si se consumen en exceso y de forma rutinaria conducirán, irremediablemente, al aumento de peso. Para Acebal, «a un bocadillo se le puede otorgar el grado de alimento sano o nocivo en función de los ingredientes que se incluyan. La cantidad de pan ingerida no debe superar los cien gramos». Por ello, continúa, «los embutidos menos grasos y que aportan más proteínas y vitaminas son el jamón serrano, el lomo, el jamón cocido, la pechuga de pavo o pollo. Hay que tener cuidado con las salsas y quesos grasos porque pueden suponer un aporte calórico innecesario y resulta mejor sustituirlos por aceite de oliva, mostaza o queso fresco».

hortalizas, de base
A este respecto, la doctora y especialista en Nutrición, María Teresa Barahona sugiere elaborar el bocadillo o sandwich «con verduras como lechuga, tomate, pimientos asados o verduras a la plancha, algo de proteína en forma de jamón serrano o de york, queso fresco, atún o huevo cocido para que resulte apetitoso y equilibrado». No obstante, Orós recuerda que es mejor «sustituir panes blancos por integrales y evitar salsas y cremas que no soporten las altas temperaturas». Esta misma opinión la comparte Acebal, quien añade que, ante la duda, «resulta más saludable el pan de bocadillo que el de sandwich y si es integral mejor, porque aportará fibra, vitaminas y minerales». Dado que el picoteo de «snacks» protagonizará más de una jornada playera, una forma saludable de evitarlo radica, según Acebal en apostar por «el uso de frutas tanto antes de comer como en la merienda». Con el fin de mantener las buenas prácticas nutricionales durante todo el día, Barahona recomienda «compensar por la noche». Así, «en la cena bastará con una ración de vegetales y algún pescado ligero a la plancha o al vapor y fruta de postre», concluye Orós.