Practica estos hábitos para que 2021 no te quite el sueño

La pandemia de la Covid-19 ha trastocado los planes de la mayoría de los españoles, pero también su calidad de vida. De hecho, el estrés por la situación actual, la incertidumbre y las preocupaciones derivadas de la crisis sanitaria ha provocado que el insomnio se dispare entre los españoles, un problema que va más allá del simple descanso. Mejor estado de ánimo, sensación plena de descanso, disminución de dolores de cabeza e irritabilidad, mejor capacidad cognitiva o protección de la salud cardiovascular son algunas de las bondades de dormir “a pierna suelta”. Sin embargo, este ejercicio se ha complicado durante los meses de confinamiento.

Más de 4 millones de españoles sufren insomnio crónico, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), que señala que entre un 25-35% de adultos sufre insomnio transitorio y entre el 10-15% lo padece de forma crónica. En esta línea, el 39% de los españoles se acuestan más tarde, el 59% madrugan menos y el 36% duermen peor que antes de la pandemia.

El Dr. Alejandro Guillén Riquelme, coordinador del Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud e investigador de la Cátedra de Investigación en Sueño de la Universidad de Granada -Lomonaco, afirma que “el sueño nos permite no solo descansar físicamente, sino también tener un reposo mental y emocional. Dormir peor influye negativamente, por ejemplo, sobre el estrés y en nuestra respuesta al mismo. Pero no solo esto, sino que es importante conocer que muchos de los trastornos mentales como ansiedad o depresión se vinculan con alteraciones del sueño, ya que provoca la aparición de estados emocionales negativos”.

Hábitos aconsejables

Por estos motivos, los expertos de Homedoctor, aplicación pionera en videoconsulta médica, recomiendan implementar los siguientes hábitos:

-Fomenta tu espacio de tranquilidad antes de ir a dormir. Establece un horario para apagar luces y dispositivos. Es necesario limitar el uso de pantallas una hora antes de irte a la cama ya que lo que veas en ellas puede desvelarte y, además, el brillo de la pantalla hace creer al cerebro que aún es de día y lo despierta. En su lugar, escuchar música tranquila, leer un libro o darte una ducha relajante, son acciones que favorecen el entorno de descanso.

-La alimentación sí influye. Presta especial atención a los alimentos que incluyes en tus cenas, que debes hacer de forma ligera, al menos dos horas antes de ir a dormir. La cafeína activa el sistema nervioso central,así que evita tomar té o café a última hora, así como bebidas energéticas o refrescos que contengan esta sustancia. Suprime los alimentos ricos en carbohidratos simples como la bollería, pues pueden provocar picos de glucosa, que no son buenos compañeros de sueño.

-Practica meditación. Llevarse las preocupaciones a la cama impide que la mente concilie un sueño profundo, y esto guarda una relación estrecha con el momento que vivimos. Por eso, la meditación es una herramienta muy útil con la que gestionar tus pensamientos y emociones a lo largo del día, más ahora que muchos teletrabajamos, y no tenemos la sensación real de separar el trabajo de nuestra vida familiar. Vivimos la situación idónea para sumar esta milenaria disciplina a nuestras vidas.

-No fuerces el sueño. Aunque las pastillas para dormir son efectivas a corto plazo, pocas semanas después generan dependencia y tolerancia, es decir, cada vez necesitarás consumir más. Además, su consumo solo resuelve el síntoma (el insomnio), pero no la causa, sea esta psicológica o fisiológica. En su lugar, puedes investigar la suplementación de origen natural. El consumo adecuado de sustancias como melatonina y gaba inducen al cuerpo a un estado de relajación idóneo para conciliar el sueño más rápido, sin necesidad de fármacos.

-Haz más deporte. El sedentarismo es uno de los factores que influye negativamente en el descanso. Hacer ejercicio a diario aporta una gran cantidad de beneficios para la salud y el bienestar físico y mental. También ayuda a conciliar mejor el sueño y a su calidad. Si sometes tu cuerpo a una alta actividad física, no solo estarás más cansado al final del día, sino que además reducirás el estrés y estarás más relajado.

No descansar adecuadamente a corto plazo puede provocar respuestas de ansiedad, temores, irritabilidad, desapego, depresión, conductas de evitación, dificultades de concentración, desesperanza o incluso abandono de actividades habituales como así refleja el último informe de la Comunidad de Madrid sobre las consecuencias del impacto emocional de la pandemia de la Covid-19.

5 cambios que la pandemia ha provocado en el sueño de los españoles:

Un estudio realizado por la Cátedra de Investigación en Sueño de la Universidad de Granada – Lomonaco confirma los cinco cambios que la pandemia ha provocado en el sueño de los españoles:

1. La hora de acostarse se ha retrasado una media entre 1 y 2 horas: un 39% de los españoles se acuestan entre 1 y 2 horas más tarde que antes de la pandemia y la gran mayoría coincide en que se acuestan más tarde de las 00:00 horas.

2. La alarma suena más tarde: el 59% afirma que han retrasado la alarma y se levantan más tarde. 1 de cada 5 españoles se levanta más tarde incluso de las 10 de la mañana. Las mujeres son más madrugadoras que los hombres, en torno a un 24% se levantan antes frente al 5% de los hombres.

3. Ahora nos despertamos más por la noche, especialmente las mujeres: El estudio confirma que, debido a la pandemia, un 37% de los españoles se despierta más durante la noche. Cabe destacar que la mayoría son mujeres, 1 de cada 2 afirma despertarse más ahora que antes frente a los hombres, los cuales solo 1 de cada 4 se despierta con mayor facilidad.

4. La calidad del sueño es peor: 1 de cada 3 españoles afirma dormir peor desde que llegó la pandemia y, por tanto, no está satisfecho con su calidad del sueño.

5. Mayor somnolencia durante el día: el 28% de los españoles afirma tener más somnolencia durante el día. Una peor higiene del sueño de manera sostenida en el tiempo produce que durante el día nos encontremos con menos energía para afrontar la jornada y una sensación de cansancio constante.