Cómo diseñar el plato perfecto para bajar de peso y comer sano, según la ciencia

La mayoría de las fórmulas milagrosas fallan porque son demasiado complicadas, por eso, los expertos de la U. de Harvard han diseñado un método al que cualquiera puede adaptarse con facilidad

Infografía de "el plato para comer saludable". Fuente: harvard.edu
Infografía de "el plato para comer saludable". Fuente: harvard.eduLa Razón (Custom Credit)

Un equipo de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, diseñó una guía nutricional para ayudar a la población a comer de una forma saludable. Esta “fórmula”, es además compatible con la dieta de los jóvenes y con la de los adultos de cualquier edad.

Para los investigadores, la mayoría de las fórmulas milagrosas que solemos encontrar, fallan porque son demasiado complicadas... con demasiadas variables a tener en cuenta, y por tanto, es muy difícil seguirlas. Por eso, a la hora de diseñar su propuesta, lo hicieron de una forma sencilla, para que cualquiera pudiera adaptarse a ella.

Qué es el “Plato Harvard”

La base sobre la que se construye este “Plato de Harvard”, es la combinación de los cuatro elementos básicos de cualquier dieta saludable (vegetales, cereales, frutas y proteínas) en la misma proporción. Es decir, más o menos, una cuarta parte de cada plato debe estar formado por cada una de estas categorías.

Infografía de "el plato para comer saludable". Fuente: harvard.edu
Infografía de "el plato para comer saludable". Fuente: harvard.edu FOTO: La Razón (Custom Credit)

Ahora bien, lo más importante de esta “dieta Harvard”, es que no se centra tanto en la proporción en la que ingerimos estas propiedades nutricionales, sino en la calidad de los alimentos. No se trata de medir las calorías, la cantidad de grasa o de azúcar que contiene cada producto, sino de optar por alimentos que son de por sí saludables.

1. Vegetales

Desde la Universidad de Harvard, recomiendan buscar la variedad; porque cuanto más “color” haya en el plato, mayor certeza tendremos de que este nos aporta la cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos.

Por cierto, los expertos en nutrición recalcan que la patata no se considera una verdura, sino un tubérculo; por lo que debemos tratar a la patata como si fuese un cereal (por la cantidad de hidratos que proporciona).

Una cesta de la compra saludable. Fotografía de archivo.
Una cesta de la compra saludable. Fotografía de archivo. FOTO: dreamstime dreamstime

2. Fruta:

Las frutas son la culminación perfecta de cualquier comida. Por eso, los expertos recomiendan tomar una fruta de temporada de postre; pero también podemos ser creativos, y cocinar diferentes postres que incluyan estos productos... recordando, claro, ser prudentes con el uso del azúcar.

3. Cereales:

Los granos son los que nos proporcionan los hidratos de carbono; pero no todos los granos son igual de saludables. Los granos refinados tienen un peor efecto en la sangre y en la insulina. Por eso, debemos evitar (en la medida de lo posible), el pan de molde, el arroz blanco, (...) y optar por los granos integrales, como la cebada, los granos de trigo, la quinoa, la avena o el arroz integral.

Bodegón con distintos tipos de cereales. Fotografía de archivo.
Bodegón con distintos tipos de cereales. Fotografía de archivo. FOTO: Eising Studio - Food Photo & Video ©GTRESONLINE

4. Proteínas:

Toda dieta equilibrada y saludable debe incluir proteína. Pero claro, no todas las fuentes de proteína son iguales. Las carnes rojas, las carnes procesadas o los embutidos no deberían ser parte de nuestra dieta (según los expertos de Harvard). Sin embargo, sí que debemos consumir, pescado, pollo, legumbres y frutos secos. Los vegetarianos y los veganos pueden limitar estas fuentes de proteína a las legumbres y los frutos secos... siempre y cuando suplementen su dieta con vitamina B12.

► Aceites

En España, y en general, en los países de cuenca mediterránea, partimos con una gran ventaja, porque incluimos de forma natural en nuestra dieta uno de los mejores aceites vegetales que existen (por no decir el mejor): el aceite de oliva. También podríamos añadir otros tipos de aceites vegetales, como el aceite de colza, el de girasol, el de cacahuete, de maíz o de soja, (...). Ahora bien, lo que debemos evitar ante todo, es utilizar mantequilla o margarina, así como oros aceites con “grasas trans”.

uno de los mejores aceites vegetales que existen (por no decir el mejor): el aceite de oliva. Fotografía de archivo
uno de los mejores aceites vegetales que existen (por no decir el mejor): el aceite de oliva. Fotografía de archivo

► Manténgase activo

La dieta es uno de los elementos más importantes a la hora de diseñar un plan de vida sano, pero no es el único: hacer deporte es esencial para mantenernos en un peso adecuado y para que nuestro organismo funcione a la perfección.

El ejercicio, ya sea moderado o intenso, alivia los síntomas de la ansiedad, incluso cuando es crónica.  (Foto de ARCHIVO)
El ejercicio, ya sea moderado o intenso, alivia los síntomas de la ansiedad, incluso cuando es crónica. (Foto de ARCHIVO) FOTO: STANDRET/FREEPICK STANDRET/FREEPICK

► Qué beber

No es ninguna sorpresa que la bebida más recomendada por todos los expertos (también por los de Harvard) sea el agua. Por supuesto, también añaden que aquellas bebidas de las que debemos huir, son las bebidas azucaradas y el alcohol, que no aportan ningún valor nutricional relevante.

En vez de eso, debemos optar por otras alternativas, como el café o el (con moderación). También debemos limitar el consumo de lácteos a una o dos veces al día. Y en cuanto a los zumos... es mejor consumir la fruta en su “pack” original, porque los zumos suelen quedarse solamente con una parte de los valores nutricionales que proporciona el alimento.