Estos son los cinco hábitos que engordan sin que nos demos cuenta

Los excesos navideños han provocado que la mayoría de los españoles lleguen a estas alturas de mes con más peso del deseado. Muchos son los que se se han propuesto para este 2022 ponerse a dieta e ir al gimnasio, pero hay otros aspectos que conviene no olvidar y que son casi tan importantes como llevar una dieta equilibrada y practicar algo de deporte.

Porque el sobrepeso no es sólo una cuestión estética sino también de salud. Puede ser el origen de muchas enfermedades como diabetes, hipertensión e incluso cáncer, provoca un desgaste mayor de las articulaciones y hace trabajar más al corazón. Además, es el segundo de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de las formas más graves de covid-19, sólo por detrás de la edad.

Para solucionar los problemas de peso, lo primero es acudir al médico para que nos haga un diagnóstico a través de una analítica para ver en qué situación nos encontramos y cómo podemos quitarnos esos pesos de más.

Pero más allá del diagnóstico, hay una serie de hábitos que hacen engordar sin que nos demos cuenta. Desde que la pandemia arrancara en 2019, con el confinamiento y el teletrabajo, la movilidad de muchas personas se ha reducido notablemente, lo que ha provocado el aumento de peso un un gran porcentaje de la población. Además de la limitación de movimientos, el tener cerca la nevera no ha ayudado....

Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, un 16,5% de hombres mayores de 18 años y un 15,5% de las mujeres padecen obesidad. En los grupos de edad de 35 a 74 años es superior el porcentaje de hombres. Respecto al sobrepeso, un 44,9% de hombres y un 30,6% de mujeres padecen sobrepeso. Las diferencias entre hombres y mujeres son mayores que en el caso de la obesidad, y es superior el porcentaje de hombres que padecen sobrepeso en todos los grupos de edad.

Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología, con datos de la encuesta Nutricional de la Población Española, la prevalencia de la obesidad y el sobrepeso en España es alta, aunque con distribución desigual por comunidades autónomas. Según esta publicación, que considera las tasas de prevalencia en población adulta -25-64 años- las tasas de obesidad más altas se registran en el Principado de Asturias y en Galicia, seguido de Andalucía; mientras que las tasas más bajas se observan en Islas Baleares, Cataluña y País Vasco.

Por ello, hay que complementar nuestro el estilo de vida con la actividad física, llevar una alimentación saludable y descansar el tiempo necesario. Según explica el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), es recomendable realizar 40 minutos diarios de actividad física, al menos cinco veces a la semana, para potenciar la actividad metabólica. 

Pero además, hay que cuidar algunos detalles, que nos hacen engordar sin que nos demos cuenta. El primer de ellos es a veces complicado de cumplir por el estrés diario y es que la falta de sueño de calidad ayuda a engordar. Así de simple. Si no se tiene un descanso adecuado se produce un desajuste a nivel hormonal que favorece el incremento de peso.

En el caso de las mujeres, hay que tener una variable más en cuenta. El simple hecho como como dormir con la televisión o la luz encendida hace que tengan más posibilidades de coger peso. Es una de las conclusiones de un estudio publicado por el Journal of the American Medical Association (Jama), basadas en un estudio realizado con cerca de 44.000 mujeres estadounidenses y durante cinco años. Fueron clasificadas según el nivel de exposición a la luz artificial durante la noche (luces nocturnas, radios-reloj y luces de la calle, de la televisión o de la propia habitación).

Y sorprendentemente, comprobaron que las mujeres que que dormían con una luz o con la televisión encendida tenían un 17 por ciento más de probabilidades de engordar al menos cinco kilos durante el período de investigación. Las responsables de la investigación, Dale Sandler y Yong-Moon Mark Park, del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud y el Medio Ambiente, en Carolina del Norte, concluyeron que el factor que puede influir en este aumento de peso puede esconderse en la melatonina. La luz podría suprimir su producción, lo que altera el ritmo circadiano y los patrones de alimentación.

Además, corroboraron que la falta de sueño de calidad fomenta que engordemos porque se produce un desajuste a nivel hormonal que lo favorece. Dormir poco y mal hace que se segregue menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libere más grelina, hormona del apetito. Así que, dormir poco nos hace engordar no por estar más tiempo despiertos sino porque nos abre el apetito.

Una de las causas que provocan que no podamos descansar bien es el estrés. Regular el nivel de ansiedad permite dormir mejor, de manera más profunda y continuada, con menos interrupciones. El estrés nos impulsa a comer alimentos con muchas calorías, incluso sin hambre. El estrés crónico desequilibra el sueño y los niveles de azúcar en la sangre. ¿Conclusión? Da hambre y convierte la nevera en un mundo en el que buscamos un escape emocional.

Y no poder controlar estas emociones puede desencadenar en patologías más graves como es la diabetes tipo 2.

Una manera de mantener el estrés controlado es la actividad física. Sirve para despejar la mente, olvidarse de los problemas, quemar calorías, terminar la jornada más cansado físicamente y favorece un mejor descanso. Además, de que ayudará a mantenernos en forma.

Llevar una dieta equilibrada sin controlar los niveles de estrés es una tarea bastante complicada por lo que es recomendable intentar identificar las señales (tensión muscular, irritabilidad y ansiedad) y hacernos una pregunta cuando abramos la nevera: ¿comemos porque tenemos hambre, por ansiedad o por buscar una distracción?

El tercer factor a tener en cuenta es el sedentarismo. No es que engordemos por no movernos (qué también) o por ingerir más calorías de las que quemamos sino porque estar quieto por períodos prolongados (como por ejemplo las 8 horas de la jornada laboral) incrementa el riesgo de morir hasta en un 59 por ciento. Así lo astestigua Ulf Ekelund, investigador de la Universidad de Cambridge, en una investigación publicada en The Lancet Global Health, que indica que el sedentarismo causa más del doble de muertes que la obesidad. Así, según Ekelund, el único grupo que está protegido contra las enfermedades metabólicas, cardíacas y cerebrales es el de las personas que hacen ejercicio durante media hora, el menos cinco días a la semana.

Masticar bien es el cuarto hábito que ayuda a controlar el sobrepeso. La digestión empieza en la boca, por eso es importante masticar bien los alimentos. En ese proceso, se mezclan con la saliva, comienzan a digerirse, dilatan el proceso de la ingesta y adelanta la sensación de saciedad. Conclusión: se come menos.

Como norma general, las personas con sobrepeso suelen comer más deprisa y mastican menos la comida. Comen con más ansiedad y acaban con saciedad y con el estómago hinchado. En cambio, los que hacen el proceso de manera más lenta, tienen la misma sensación de saciedad pero su estómago no trabaja tanto. Por ello, es fundamental hacer comidas al día más ligeras y no tres de atracón.

De esta forma no se sobrecarga el estómago y permite a la saliva hacer sus funciones. Una como proceso para favorecer la digestión y otra como barrera a las posibles infecciones bacterianas que puedan tener los alimentos.

La saliva contiene amilasa, una enzima que da inicio a la digestión de los carbohidratos y ayuda a descomponer químicamente los alimentos. Si los alimentos no permanecen en la boca el tiempo suficiente, la amilasa no puede actuar correctamente, y si los alimentos llegan al estómago antes de tiempo, este tiene que trabajar más.

Comer deprisa no sólo hace engordar, sino que provoca gases, estreñimiento, colon irritable, hipo y otras dolencias digestivas.

El último factor es el más complicado de controlar porque es el laboral. Ha quedado comprobado que hay trabajos que engordan más que otros.

Algunas profesiones implican mayor dificultad que otras para llevar un estilo de vida saludable debido a la idiosincrasia de la misma. Militares, cocineros, camioneros y personal de oficina son los colectivos con más riesgo de subir de peso.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, entre estos trabajos que más engordan están los que desempeña el personal de servicios de seguridad, los cocineros y manipuladores de alimentos, los camioneros y trabajadores en servicios de transporte, los oficinistas y también los cargos directivos que, en general, muestran más riesgo de aumentar de peso.

Ese riesgo se debe a una serie de factores como trabajar en un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad, y la falta de actividad física regular, la mala planificación o la necesidad de tener que realizar reuniones laborales o comidas fuera de casa de forma habitual. Además, según IMEO, esos colectivos suelen tener además otros hábitos no saludables como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés, alimentarse a base de comida rápida o de menús suculentos e ingerir alcohol de forma habitual. También suelen picar entre comidas y debido a su actividad laboral, dedican su tiempo libre a descansar y llevan una forma de vida más sedentaria.