Las conservas son una opción alimenticia muy habitual en los hogares españoles. Tienen una caducidad de larga duración, son alimentos muy socorridos cuando no se tiene mucho tiempo para ir a la compra o para dedicarle a la cocina. Son una alternativa saludable, más aun cuando son productos de calidad, envasados al natural o en aceites de oliva virgen, ya que conservan gran parte de las vitaminas y minerales de los alimentos, ofrecen comodidad, ahorro de tiempo y permiten consumir productos fuera de temporada.

Uno de los productos de la cesta de la compra que más ha descendido en los últimos años es el del pescado fresco, pero en su lugar ha aumentado el producto en conserva. La falta de tiempo, la mayor caducidad, el precio y la facilidad para su conservación han contribuido a este cambio. De hecho, el consumo anual de conservas de pescado en España es de aproximadamente 4,51 kilos por persona.

Las únicas precauciones que tienen que tener los consumidores son dos: las etiquetas y el envase. La primera porque para buscar productos sanos es mejor asegurarse de que no contengan azúcares, sales, almidones, o grasas refinadas. El segundo es por una cuestión de seguridad alimentaria. Si el envase presenta defentos como daños, abolladuras o abombamientos, no se deben consumir.

Con estos coceptos claros, queda por dilucidar cuáles son los mejores pescados en conserva y en la mayoría de las conversaciones surge el debate: ¿es mejor el atún o las sardinas? Aunque en el imaginario colectivo, a priori, el atún es mucho mejor y las sardinas tienen la mala fama de engordar, la realidad es bien distinta.

El atún en conserva es una importante fuente de proteínas de calidad (alrededor de 25 por cada 100 gramos), es bajo en grasas y su contenido de ácidos grasos saturados es muy reducido. En cambio, tiene un riesgo, que es que puede contener metales pesados como el mercurio que al acumularse en el organismo puede resultar perjudicial. Así, se estima que una lata estándar de atún escurrido contiene unos 13,5 mg de metilmercurio, cantidad que según los límites fijados por la EFSA, de 1,3 ug por kilo de peso corporal como ingesta semanal tolerable, nos lleva a desaconsejar la ingesta de más de 6 latas por semana de atún en una persona de 70 kilos. Por lo que no conviene abusar.

En cambio, las sardinas combinan proteína, grasas buenas y minerales (calcio, fósforo, hierro...), lo que las hace perfectas para personas con necesidades de salud ósea o quienes buscan una dieta equilibrada con micronutrientes. Al igual que el atún aporta alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 de producto, cantidad que cae de manera significativa si la conserva es en tomate o en escabeche. Las sardinas son muy recomendables para la salud cardiovascular por su contenido en omega 3 y la ínfima proporción de contaminantes en su interior. Además, concentran más grasas sanas que el atún.

Para tratar de dar algo de luz en este tema, el cardiólogo y comunicador Aurelio Rojas ha grabado un vídeo de TikTok en el que analiza las ventajas e incnvenientes del consumo de atún y de sardinas. Rojas se pregunta ¿Sardinas sí o no? y tiene claro que es una de las mayores fuentes naturales de omega 3, que tiene poder antiinflamatorio y que ayuda a bajar los triglicéridos. Pero también ayuda a mejorar el colesterol, la tensión arterial, aportan vitamina D de forma natural, aportan proteínas de alto valor biológico, mejoran la masa muscular, son buenas para los huesos, ayudan a combatir la diabetes y contribuye a la pérdida de peso. Además, apunta que a pesar de lo que muchos creen, no provocan picos de insulina.

Otros de los beneficios del consumo de sardinas que apunta el cardiólogo es que son buenas para el cerebro, pueden ayudar a mejorar la concentración, son útiles para dormir mejor, reducen el deterioro cognitivo y todo apunta a que aumentan la esperanza de vida.... Finalmente, entra de lleno en el debate y resuelve la eterna duda: "¿son mejores que el atún en lata? Pues sí, tienen mucho menos mercurio y da igual si son en lata". Eso sí, recomienda que se elija siempre aceite de oliva o al natural. Si es otro tipo de aceites, deben escurrirse bien: "Y si quieres aprovechar todos estos beneficios, este es el consejo. Toma sardinas dos veces por semana y combínalas con tomate natural. El tomate tiene licopeno que se combina con el omega 3 para potenciar sus efectos y mejorar tu colesterol, tu presión arterial y tu energía".

Las latas no deben sustituir al pescado fresco porque un consumo frecuente de conservas (especialmente de especies grandes) puede elevar el riesgo de exposición a contaminantes, por lo que conviene combinarlas con pescados más pequeños y otros alimentos saludables, según indica la OCU. Así, lo recomendable es variar el tipo de pescado: alternar atún, caballa y sardinas para aprovechar distintos nutrientes y reducir riesgos. Buscar siempre conservas “al natural” o en agua si el objetivo es lograr proteína ligera y reservar las de aceite para platos puntuales. Es preciso controlar la frecuencia, especialmente en caso de atún: una o dos veces por semana podría considerarse razonable; más allá, mejor alternar con caballa, sardinas o pescado fresco. Cuidar el drenado de la conserva (es decir, escurre bien el aceite o líquido) para evitar un exceso innecesario de calorías o grasas saturadas. Complementar con variedad de verduras, legumbres, cereales integrales y frutas para asegurar una dieta completa en fibras, vitaminas y minerales.