Cómo evitar las agujetas tras un día intenso de deporte

Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición retardada (DOMS por sus siglas en inglés, Delayed Onset Muscle Soreness), son un tipo de dolor muscular que se experimenta generalmente de 24 a 72 horas después de realizar un ejercicio físico intenso o poco habitual. Este dolor suele manifestarse como una sensación de rigidez o dolor en los músculos afectados, y puede ser más intenso al mover o presionar los músculos afectados.

Las agujetas son causadas principalmente por microlesiones en las fibras musculares que se producen durante el ejercicio extenuante o poco habitual. Estas microlesiones desencadenan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, que a su vez genera la sensación de dolor y rigidez muscular.

Es importante destacar que las agujetas suelen ser una parte normal del proceso de adaptación muscular al ejercicio, especialmente cuando se inicia una nueva rutina de entrenamiento o se realiza un tipo de ejercicio al que el cuerpo no está acostumbrado. Aunque pueden resultar molestas, las agujetas tienden a desaparecer por sí solas en unos días y no suelen ser motivo de preocupación a menos que el dolor sea severo o persistente.

Después de un día agotador de actividad física, evitar las molestas agujetas se convierte en una prioridad para muchos entusiastas del deporte. Con este fin, existen una serie de consejos prácticos para minimizar el dolor muscular post-entrenamiento.

Cómo evitar o minimizar las agujetas

Calentamiento adecuado: Antes de comenzar cualquier actividad física intensa, es importante realizar un calentamiento adecuado. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y actividades cardiovasculares suaves para preparar los músculos y aumentar la temperatura corporal.

Progresión gradual: Evita aumentar repentinamente la intensidad o la duración del ejercicio. En su lugar, aumenta gradualmente la carga de trabajo para permitir que los músculos se adapten y se fortalezcan de manera progresiva.

Hidratación: Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación puede aumentar la probabilidad de experimentar agujetas, así que asegúrate de beber suficiente agua durante todo el día.

Estiramientos: Después del ejercicio, realiza estiramientos estáticos de los músculos principales que has trabajado. Esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y prevenir la rigidez posterior al entrenamiento.

Ejercicios de enfriamiento: Al finalizar la sesión de entrenamiento, realiza ejercicios de enfriamiento suaves, como caminar o hacer ejercicios de movilidad articular. Esto puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos y facilitar la recuperación.

Nutrición adecuada: Consume una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar la recuperación muscular. Además, considera alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, que pueden ayudar a reducir la inflamación muscular.

Descanso adecuado: Permitir que los músculos descansen y se recuperen es fundamental para evitar las agujetas. Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina de entrenamiento y prioriza el sueño adecuado para facilitar la recuperación muscular.