Si pasas muchas horas sentado al día, debes tomar estos alimentos

Pasamos más tiempo sentados del que creemos. Entre la jornada laboral frente al ordenador, los trayectos en transporte y las horas de ocio frente a una pantalla, el cuerpo permanece inactivo durante buena parte del día. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos pasan de media más de nueve horas al día en posición sedentaria, un hábito asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura.

Aunque los expertos insisten en la importancia de moverse más: caminar, levantarse cada cierto tiempo o practicar ejercicio regular, una nueva investigación apunta a que la alimentación también puede marcar la diferencia. Y, más concretamente, lo que bebemos y comemos mientras estamos sentados podría ayudarnos a proteger el corazón.

¿Qué debes comer para proteger tu corazón si pasas muchas horas sentado?

Un equipo de la Universidad de Birmingham (Reino Unido) descubrió que los alimentos ricos en flavonoles, un tipo de compuesto antioxidante presente en productos vegetales, pueden proteger la salud de los vasos sanguíneos durante periodos prolongados de inactividad.

En su estudio, los científicos analizaron a 40 hombres jóvenes y sanos, la mitad con buena condición física y la otra mitad más sedentarios. Antes de permanecer sentados durante dos horas, los participantes tomaron una bebida de cacao con alto contenido en flavonoles o una versión con cantidades mínimas de estos compuestos.

El resultado fue claro: quienes consumieron el cacao rico en flavonoles mantuvieron una función vascular saludable, mientras que en el grupo con la bebida baja en flavonoles se observaron deterioros en la circulación, aumento de la presión arterial y menor oxigenación muscular.

La investigación, publicada en Scientific Reports, muestra que incluso una pausa tan común como pasar dos horas sentado puede afectar negativamente al sistema circulatorio. Pero, al mismo tiempo, demuestra que ciertos alimentos pueden mitigar esos efectos.

Cómo actúan en el organismo

Los flavonoles, abundantes en el cacao puro, el té verde y negro, las manzanas o las bayas, actúan aumentando la producción de óxido nítrico (NO), una molécula clave para la salud cardiovascular.

“El óxido nítrico ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora la circulación”, explica la profesora Catarina Rendeiro, autora principal del estudio. Este proceso se produce gracias a la activación de una enzima llamada óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS), que favorece que las arterias se mantengan flexibles y el flujo sanguíneo sea más eficiente.

En términos sencillos, estos compuestos ayudan a que la sangre circule mejor incluso cuando el cuerpo no se mueve, lo que podría reducir los efectos negativos del sedentarismo en el sistema cardiovascular.

Aunque el estudio se centró en el cacao, los flavonoles están presentes en una amplia gama de alimentos cotidianos. Entre ellos destacan:

• Té verde y té negro, que aportan catequinas y epicatequinas.
• Frutas rojas como los arándanos, moras o frambuesas.
• Manzanas y uvas, especialmente en su piel.
• Chocolate negro (con más del 70 % de cacao).
• Vino tinto, en pequeñas cantidades y siempre dentro de una dieta equilibrada.

La nutricionista Sarah Hanratty señala que las mujeres podrían experimentar beneficios distintos según su etapa hormonal. “Durante la perimenopausia, el estrógeno potencia el impacto positivo de los flavonoles, mientras que tras la menopausia su efecto puede volverse aún más relevante ante el aumento del riesgo cardiovascular”, explica.

El sedentarismo, un enemigo silencioso

El estudio británico también refuerza una idea clave: tener buena forma física no siempre basta para contrarrestar las consecuencias de pasar muchas horas sentado. Incluso los participantes más activos mostraron alteraciones vasculares cuando no consumían flavonoles.

De acuerdo con la American Heart Association, permanecer sentado más de seis u ocho horas al día aumenta significativamente el riesgo de enfermedades del corazón, incluso en personas que hacen ejercicio con regularidad.

Por eso, los expertos recomiendan romper los periodos de sedentarismo cada 30 o 40 minutos, estirarse, dar pequeños paseos y, si el trabajo obliga a pasar mucho tiempo en una silla, apostar por una dieta que favorezca la salud vascular.

Beber una taza de té verde por la mañana, incluir una manzana en la merienda o tomar un par de onzas de chocolate negro al día no sustituyen al movimiento, pero pueden convertirse en aliados del corazón para quienes trabajan sentados. Lo que comemos puede ayudarnos a reducir el impacto de las horas que pasamos sin movernos. Una afirmación sencilla que cobra aún más sentido en un mundo donde, cada día, pasamos más tiempo frente a una pantalla y menos en movimiento.