¿Tienes resistencia a la insulina? Estos son los alimentos que debes evitar según un experto

La insulina es una hormona segregada por los islotes de Langerhans en el páncreas, que regula la glucosa en sangre. La resistencia a la insulina es un factor crucial en el desarrollo de diabetes tipo 2, ya que las células no responden adecuadamente a la hormona producida en el páncreas que regula esta glucosa en sangre. Pese a que puede haber niveles normales o elevados de insulina en el torrente sanguíneo, las células se vuelven "resistentes" a sus efectos, resultando en una utilización ineficaz de la glucosa y, por ende, en un aumento de sus niveles en la sangre, condición conocida como hiperglucemia.

La clínica de la Universidad de Navarra explica que "la glucosa es una forma de azúcar que el cuerpo utiliza como fuente primaria de energía. Una vez que los alimentos ricos en carbohidratos son consumidos y digeridos, se descomponen en glucosa y otros azúcares simples que luego son absorbidos en el torrente sanguíneo. En respuesta a este aumento de glucosa en la sangre, el páncreas secreta insulina, cuyo papel es actuar como una «llave», permitiendo que la glucosa entre en las células y se utilice para producir energía. Sin insulina, la glucosa no puede entrar en las células y, en su lugar, se acumula en el torrente sanguíneo".

"Cuando se presenta resistencia a la insulina, las células requieren de mayor cantidad de insulina para permitir el ingreso de la glucosa. En las primeras etapas de esta resistencia, el páncreas puede compensar produciendo más insulina. Sin embargo, con el tiempo, esta producción adicional puede no ser suficiente para mantener la glucosa en sangre en niveles normales", explican los expertos de Navarra. Esto puede desencadenar en una diabetes tipo 2, en la que la producción de insulina es insuficiente o la resistencia a la insulina es muy elevada. Conocer cómo evitarla y tratarla es fundamental para tener una vida larga y placentera. Por ejemplo, el sedentarismo y la obesidad elevan al resistencia a la insulina. Ahora bien, en cuanto a la alimentación, hay algunos alimentos que debes evitar a toda costa si tienes resistencia a la insulina.

Alimentos que no debes comer si tienes resistencia a la insulina

El nutricionista Carlos Sánchez del hospital CMQ en Puerto Vallarta, explica qué alimentos debes evitar en una dieta para la resistencia a la insulina.

• Evita el consumo de productos dulces: Evita los postres, mermeladas, azúcares, miel, jugos de frutas, aguas de sabor y refrescos. Estos alimentos son ricos en carbohidratos simples y pueden elevar rápidamente el nivel de glucosa en sangre.
• Frutas solas: Ingerir frutas solas pueden elevar la presencia de azúcar en sangre, por lo tanto, acompáñalas con otros alimentos que contengan grasa como nueces o almendras, o elige las frutas que puedas consumir con su cáscara.
• Exceso de sodio: Limita el consumo de sal a una pizca por comida.
• Embutidos: Evita el consumo de embutidos como salchicha, jamón o chorizo.
• Alimentos enlatados: Evita el consumo de alimentos enlatados y empaquetados por su alto contenido en sodio.
• Bebidas alcohólicas: Las bebidas alcohólicas mezcladas y la cerveza contienen alto porcentaje de carbohidratos. Estos pueden causar un aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Además, el propio profesional recomienda una serie de hábitos para seguir si tienes resistencia a la insulina. Hábitos como beber alrededor de 2 litros de agua al día, masticar adecuadamente y tomarse el tiempo en cada comida, dormir entre 6 y 8 horas al día y por último realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día.

Comidas que mejoran la resistencia a la insulina

Por otro lado, la nutricionista Shelby Hsokins, educadora en diabetes de Nebraska Medicine explica que "los hidratos son el grupo que más suele preocupar. Seguir una dieta baja en carbohidratos refinados o simples puede ayudar a su cuerpo a controlar mejor los niveles de azúcar y puede mejorar la resistencia a la insulina". Este tipo de carbohidratos son aquellos a base de harinas o granos refinados, como el pan blanco o el arroz. En lugar de ellos aconseja combinar diferentes opciones como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y lácteos y grasas saludables.

Este tipo de alimentos se digieren mejor y como resultado explica que hay "un aumento más lento y constante del azúcar en la sangre y niveles de energía mas sostenidos". Un truco para frenar el aumento de azúcar en sangre es combinar una fuente de hidratos con proteínas o grasas saludables. Un ejemplo son galletas integrales con queso o un plátano con almendras. Entre los principales alimentos que aconseja se encuentran:

• Trigo entero
• Avena
• Arroz, pan y pasta integral
• Quinoa
• Cebada entera
• Mijo
• Centeno entero
• Maíz entero