El ejercicio de tres minutos que puede aliviar el estrés en cualquier momento del día

En un mundo en el que las prisas, el trabajo y las preocupaciones diarias se acumulan, encontrar tiempo para relajarse puede parecer imposible. Sin embargo, los expertos en salud mental y fisioterapia coinciden en que solo tres minutos de movimiento consciente pueden marcar la diferencia para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Una pausa breve con grandes beneficios

No hace falta una rutina intensa ni acudir al gimnasio. Lo que proponen los especialistas es un breve ejercicio de respiración y estiramiento corporal, ideal para cualquier momento del día: antes de empezar la jornada, durante una pausa laboral o incluso antes de dormir.

El objetivo es romper el círculo de tensión física y mental que el estrés provoca en el cuerpo. Al liberar el cuello, los hombros y la espalda —zonas donde más se acumula la tensión— se consigue una sensación inmediata de alivio y bienestar.

El ejercicio es sencillo:

• Colócate de pie, con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas.
• Inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos, levantando los brazos hacia arriba.
• Exhala lentamente por la boca durante otros cuatro segundos, bajando los brazos y soltando los hombros.
• Repite el proceso varias veces, acompañándolo de pequeños movimientos circulares de cuello y hombros.
• Termina con una breve sacudida de brazos y piernas para liberar cualquier resto de tensión.

Una técnica validada por expertos

Diversos estudios respaldan la eficacia de las pausas breves de movimiento para reducir el estrés. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), los ejercicios de respiración profunda y estiramiento activan el sistema nervioso parasimpático, encargado de relajar el cuerpo y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Además, al movernos durante unos minutos, el cerebro libera endorfinas y serotonina, sustancias relacionadas con la sensación de bienestar. Por eso, aunque solo dure tres minutos, esta práctica puede ayudar a mejorar la concentración, relajar la mente y aumentar la energía.

Un hábito fácil de incorporar

Lo mejor de este ejercicio es su accesibilidad: no requiere equipamiento, puede realizarse en casa, en la oficina o incluso en la calle, y no interrumpe las tareas del día. Los expertos recomiendan hacerlo varias veces al día para mantener el cuerpo y la mente en equilibrio.

Incorporar estos tres minutos de autocuidado puede parecer algo pequeño, pero su impacto se nota de inmediato. En tiempos de agendas saturadas, a veces basta con parar, respirar y moverse un poco para recuperar la calma y continuar el día con más serenidad.