Las recomendaciones de un entrenador para desarrollar músculo después de los 50 años

A partir de los 50 años, el cuerpo atraviesa cambios significativos, como la pérdida gradual de masa muscular magra debido al envejecimiento natural. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede debilitar el cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones. No obstante, los expertos coinciden en que es posible fortalecer los músculos en esta etapa, lo que resulta sumamente beneficioso para la salud general.

Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab, un gimnasio en Nueva York, explicó en una entrevista con la revista Prevention que ganar masa muscular después de los 50 no solo mejora la apariencia física, sino que también incrementa la resistencia del cuerpo. Este fortalecimiento contribuye a prevenir enfermedades frecuentes en la madurez, como la osteoporosis, y protege contra problemas de movilidad.

Por su parte, Maurice Williams, entrenador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) especializado en adultos mayores, destacó al mismo medio que desarrollar musculatura ayuda a fortalecer los huesos, mantener la estabilidad y controlar el peso corporal.

Estrategias para aumentar la masa muscular

Ejercicios con el peso corporal

Una de las formas más simples y efectivas de comenzar es mediante ejercicios que utilizan el propio peso del cuerpo, como flexiones, sentadillas y dominadas. Estas actividades ayudan a establecer una base sólida para desarrollar fuerza. Doug Sklar, entrenador personal certificado, señaló en Prevention que este tipo de ejercicios no solo tonifican los músculos, sino que también mejoran la estabilidad y la movilidad, y son ideales para quienes prefieren entrenar en casa sin necesidad de equipamiento.

Entrenamiento con pesas

Otra herramienta clave para aumentar la masa muscular es el entrenamiento con pesas. Según Matheny, este tipo de ejercicio es altamente efectivo para fortalecer y desarrollar musculatura, tanto con cargas moderadas como pesadas. Aunque puede parecer intimidante, Sklar aseguró: ''No tenga miedo de mover peso pesado, pero tenga mucho cuidado de usar la técnica adecuada''.

Los especialistas recomiendan realizar sesiones de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana, con series de entre 8 y 15 repeticiones, para obtener resultados óptimos sin sobrecargar el cuerpo.

La importancia de las proteínas

El consumo adecuado de proteínas es fundamental para la reparación y el mantenimiento de los músculos. Chrysten Crockett, entrenadora certificada por NASM, indicó que los aperitivos deben incluir entre 7 y 12 gramos de proteína, mientras que las comidas principales deben contener entre 20 y 25 gramos.

Muchos adultos, independientemente de su edad, no priorizan este nutriente, lo que puede afectar negativamente su salud muscular. Williams recomendó centrarse en fuentes saludables de proteínas, como carne roja, pescado graso, aves de corral y legumbres, para maximizar los beneficios de la dieta.

Variedad en los ejercicios para mejores resultados

Para optimizar el desarrollo muscular, es fundamental diversificar las rutinas de ejercicio. Además de las pesas y los ejercicios con el peso corporal, actividades de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones para cuidar las articulaciones mientras se trabaja todo el cuerpo. Matheny subrayó que estas actividades, aunque menos intensas, son muy eficaces para complementar el entrenamiento de fuerza y mantener un buen estado físico.

El papel del descanso y la mentalidad positiva

El descanso adecuado es uno de los pilares del crecimiento muscular. Durante el sueño, el cuerpo realiza procesos esenciales de recuperación, reparando los tejidos dañados y promoviendo el desarrollo de los músculos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para optimizar estas funciones. Crockett advirtió que, sin un descanso adecuado, los entrenamientos pueden volverse contraproducentes y aumentar el riesgo de lesiones o fatiga.

Finalmente, es esencial adoptar una mentalidad proactiva. Llegar a los 50 no debe considerarse un momento para disminuir la actividad física, sino como una oportunidad para explorar nuevas formas de mantenerse activo.