Las dietas altas en proteína están de moda…, pero ¿son seguras?

En adultos sanos, las ingestas moderadamente altas pueden ser seguras (p. ej., 1.2–1.6 g/kg/día) e incluso útiles para preservar masa muscular y ósea, especialmente con entrenamiento de fuerza. La evidencia sistemática respalda beneficios en composición corporal y salud ósea cuando se planifican bien. La calidad y la fuente importan: sustituir carnes rojas/procesadas por proteínas vegetales sin procesar o pescado, huevos o aves se asocia con menor riesgo cardiometabólico y de mortalidad. No son apropiadas sin ajustes en ciertas patologías (p. ej., enfermedad renal crónica), donde se recomienda evitar >1.3 g/kg/día y, según el estadio, incluso restringir proteína bajo control clínico.

¿Cuáles son los riesgos del consumo excesivo de proteínas?

• El primero, el renal. Como he comentado previamente en la enfermedad renal crónica, la hiperfiltración puede acelerar el deterioro. no superar 1.3 g/kg/día y valorar restricción proteica en casos que la enfermedad esté avanzada bajo supervisión. En sanos, el daño renal no está demostrado, pero no hay ventaja en excederse.

• También el cardio metabólico, aunque depende de la fuente. Más vegetal o pescado suele asociarse a mejor pronóstico que más carne roja/procesada.

• Y por último, el Digestivo/microbiota. Si pasas de tus capacidades digestivas o bajas la fibra, aumentan fermentación proteica colónica (indoles, aminas), distensión y estreñimiento; conviene acompañar de fibra y vegetales. La clave está en el equilibrio y la individualización.

• Las ingestas muy altas de proteína y beber poca agua pueden favorecer hiperuricemia/gota en personas predispuestas (sobre todo cuando provienen de carnes/vísceras y se combinan con el alcohol).

¿Es “peligroso” tener las proteínas altas?

Depende del contexto:

• En adultos sanos activos, 1.2–2.0 g/kg/d (según objetivo) suele ser seguro.

• En personas con enfermedad renal crónica (o riesgo de progresión), sí puede ser problemático, por lo que hay que ajustar a la pauta clínica del estadio.

¿Cuáles son los efectos negativos de tomar más proteína de la que requieres?

Podría desplazar otros macronutrientes, micronutrientes y fibra. Una buena síntesis proteica va ligada al equilibrio en la dieta. También un exceso de proteína animal puede empeorar el perfil lipídico si la fuente es cárnica grasa. Hay que tener en cuenta la cantidad de proteína en los diferentes alimentos de origen animal. Por ejemplo, las gambas son muy ricos en proteínas y en los embutidos tenemos un porcentaje muy pequeño. Además pueden afectar a la carga digestiva (pesadez, reflujo) si la “fuerza digestiva” es baja o si concentras demasiada proteína en una sola comida. Sobre todo, por la noche. También pueden aumentar la urea y las necesidades de agua y, sobre todo en casos de gota/hiperuricemia, existe riesgo de brotes si la fuente es alta en purinas.

¿Los suplementos de proteína son recomendables para los deportistas?

Sí, en casos concretos: para alcanzar objetivos diarios cuando no llegamos con la dieta o por conveniencia post-entreno. Los rangos habituales son:

• Resistencia: 1.4-1.6g/kg/día.

• Fuerza/Hipertrofia: 1.6–2.2 g/kg/día (a veces hasta 2.4 en déficit calórico). Distribuye 0.25–0.4 g/kg por comida.

• Crono nutrición útil: una dosis de 20–40 g de caseína antes de dormir puede mejorar la síntesis proteica nocturna (si se tolera). Alternativas sin lácteos: mezclas de proteínas de origen vegetal.

¿Para quién es recomendable subir proteína o suplementar… y para quién es un riesgo?

Sería Recomendable y además puede ayudar a:

• Mayores con riesgo de sarcopenia: 1.2–1.6 g/kg/día acompañado de ejercicios de fuerza vitamina D y consumo de calcio adecuados.

• Deportistas con el objetivo de aumentar la masa muscular.

Sería un Riesgo y tomarlo con precaución:

• Enfermedad renal crónica (toda estadio 3–5 y dializados según pauta), nefropatía diabética, gota/hiperuricemia, patología digestiva con mala tolerancia proteica. Ajuste individual y seguimiento clínico.

¿Un consejo final?

La regla rápida para personalizar (segura y práctica) es:

Elige g/kg/día según objetivo y salud

Distribuye en 3–4 comidas (0.25–0.4 g/kg/toma).

Prioriza fuentes vegetales, pescado/aves; limita carne roja/procesada.

Hidrátate (≥30–35 ml/kg/día) y asegúrate de fibra (≥25–30 g/d). 5) Si hay enfermedad renal crónica o gota o síntomas digestivos, ajusta y supervisa.

6. ¿Un déficit de proteína provocar sarcopenia según la edad?

La sarcopenia se asocia a déficit de proteína y deficiencia energetica, inactividad y resistencia anabólica relacionada con la edad. En mayores suele hacer más falta, no menos, siempre con entrenamiento de fuerza, descanso, dieta equilibrada y cuidando el estrés. Se recomienda un cantidad mínima de 1.5g/kg/día.

7. ¿Solo deben hacerse estas dietas bajo supervisión médica?

Desde luego y acompañado de un especialista en nutrición clínica

Se requiere un especial cuidado en estos casos:

- Enfermedad renal crónica.

- Gota/hiperuricemia.

- Embarazo/lactancia.

- Enfermedades hepáticas/digestivas.

- O en caso de dietas por encima de los 2.2 g/kg/día.

Hay que ajustar las dietas en base a la fuerza digestiva y ritmos circadianos, edad, sexo y actividad física. Incluso es importante tener en cuenta el ciclo menstrual.

• Fuerza digestiva (tolerancia individual): prioriza proteínas “amables” (pescado blanco, aves, tofu/soja, legumbres bien cocidas/trituradas) y reparte en 3–4 tomas; cocina lenta y con especias que favorecen la digestión como la camomila, hinojo, comino, etc. Además del horario, masticar y sobre todo comer con tranquilidad, agradecimiento y buena compañía.

Ritmo circadiano:

• Come la mayor parte de la energía y proteína en la fase activa (mañana/mediodía) para mejor control glucémico y digestión.

• Si entrenas tarde, una toma proteica de fácil digestión y cocción sencilla para poder ir a dormir con la digestión hecha y esto te puede ayudar a una mejor síntesis nocturna.

Durante el sueño a nivel fisiológico se activan procesos de reparación y regeneración: síntesis de proteínas musculares, renovación celular, liberación de hormona de crecimiento. Para que esos procesos se den de manera óptima, el cuerpo necesita un aporte de aminoácidos sostenido durante la noche.

Si cenas una proteína de fácil digestión y no muy tarde (p. ej. pescado blanco, huevo, tofu, soja, legumbres suaves o batido vegetal), los aminoácidos se absorben sin sobrecargar la digestión.

Eso ayuda a que tengas disponibilidad plasmática de aminoácidos en las primeras horas de

sueño.

Se favorezca la síntesis proteica muscular nocturna, que tiende a caer en ayunos prolongados.

Y no interfiera el descanso (evitas digestiones pesadas que alterarían el sueño).