¿Te desvelas a las 3 de la mañana y no sabes como recuperar el sueño? Aquí tienes la solución

Cada noche sucede lo mismo. Nos hemos ido a la cama con muchísimo sueño, pero después de unas horas... a eso de las 3 de la madrugada, nos despertamos. Miramos el reloj y pensamos en las pocas horas que quedan hasta que suene la alarma. Nos obsesionamos pensando en que no vamos a poder rendir mañana, y eso evita que volvamos a conciliar el sueño.

Tristemente, es un fenómeno muy común y que le ocurre a muchas personas. Sucede cuando llegamos a cierta edad porque tenemos un sueño mucho más ligeros que cuando éramos más jóvenes. Además de esto, si encima tenemos una personalidad obsesiva o tenemos cierta tendencia a la ansiedad, seremos todavía más susceptibles de que esto nos suceda.

Siempre lo mismo

Al dormir pasamos por varias fases de sueño. Durante las primeras horas de la noche nos recuperamos del cansancio físico... como si rellenásemos el vaso de energía que se ha ido gastando a lo largo del día. Luego entramos en la fase REM, que es el momento en el que restauramos nuestras capacidades mentales, como la memoria o la agilidad intelectual.

La primera parte del ciclo de sueño dura unas tres horas más o menos. Y una vez que pasamos esta fase, nos volvemos más susceptibles a cualquier cosa que suceda a nuestro alrededor. Además, cuando llegamos a este punto, nuestro cuerpo ya no nos exige esa urgencia por dormir que teníamos al principio de la noche. Por eso, una vez que nos hemos despertado, nos cuesta mucho volver a conciliar el sueño.

A continuación tienes una serie de consejos que te ayudarán a prevenir esta situación tan molesta, y que te ayudarán a tener un sueño reparador y continuado:

No mires la hora

Es un impulso lógico. Cada vez que nos despertamos en mitad de la noche, lo primero que nos viene a la cabeza es cuánto tiempo nos queda para que cante el gallo. Pero es un impulso que debemos controlar, porque cuando miramos la hora nos obsesionamos, y esto nos genera una ansiedad que impide que nos sea fácil volver a dormir.

Sin pantallas

Según el Instituto Catalán de la Retina, la luz azul de las pantallas tiene un efecto estimulante, y exponernos a ella por la noche es lo último que necesitamos. Si quieres coger el teléfono móvil, el ordenador o la televisión... que sea únicamente para poner algo con un efecto soporífero, como un documental, música relajante o ejercicios de meditación guiada.

No te quedes en la cama

Si ves que estás demasiado alterado o que has pasado más de 20 minutos despierto, lo mejor que puedes hacer es dar un pequeño paseo por la casa. Puedes ir a otra habitación y realizar una actividad tranquila, sin mucha exposición a la luz, como leer un rato o hacer alguna actividad monótona que te incite a recuperar el sueño.

Haz ejercicios de respiración

Coloca la mano sobre el estómago, y respira profunda y lentamente, notando como sube y baja el abdomen. Trata de centrarte en esto: en tu respiración. De esta forma, entrarás en un estado de relajación que te ayudará a volver a dormir.

Mantén un horario de sueño constante

Los hábitos que adquirimos, tienden a repetirse. Por eso, es importante que todos los días tratemos de meternos a la cama a unahora concreta y que todos los días nos despertemos a una hora concreta. También es importante que solo utilices la cama para dormir y para mantener relaciones sexuales. No te acostumbres a pasar tiempo en la cama durante el día. Tu cerebro debe asociar el colchón con el sueño para que, cuando sea la hora de dormir, tu mente se vaya aclimatando.

Cena ligera

Las comidas abundantes a la hora de la cena harán que la digestión sea más pesada, y eso entorpecerá la conciliación del sueño. Tampoco debes beber alcohol antes de ir a dormir, porque el alcohol no solo favorece que nos despertemos en mitad de la noche, sino que también inhibe la hormona antidiurética, lo que provocará que nos tengamos que levantar varias veces durante la noche para ir al baño.

Hacer ejercicio durante el día

Es recomendable, no solo porque es saludable mantenernos fuertes, sino también porque debemos agotar a nuestro cuerpo para que este nos solicite dormir. Pero recuerda: no debes hacer ejercicio intenso antes de irte a dormir... eso nos activará y nos impedirá conciliar el sueño. Lo que sí que podemos hacer son ejercicios calmados unos 35 minutos antes de irnos a dormir, como el yoga, por ejemplo. Estos ejercicios no elevan demasiado el pulso y no segregan mucha adrenalina. Por lo que pueden ser, incluso, beneficiosos para dormir.