Autogenics, la meditación científica que convence a los escépticos

Busque un lugar tranquilo y reserve 8 o 10 minutos. Siéntese en una silla con las piernas relajadas y la espalda echada hacia adelante. Si le es cómodo, adopte la postura del «cochero» –los brazos apoyados en las piernas y la espalda en forma de C–. Ahora, cierre los ojos, o entreciérrelos, y concéntrese en su brazo derecho. Repita mentalmente (o en voz alta) estas frases: «mi brazo derecho está relajado», «mi brazo derecho pesa», «mi brazo derecho pesa mucho»... Continúe así con el resto de las extremidades y las distintas partes de su cuerpo. Repita esta auto relajación a diario y, con el paso de los días, notará cómo aumenta su capacidad para controlar el estrés y dominar las emociones. El comienzo de la técnica es tan sencillo que sólo toma un minuto, eso sí, repetido muchas veces a lo largo del día.

A grandes rasgos, esto es lo que promete Autogenics, un tipo de meditación que convence a los más escépticos por su base científica, pero que bebe de las disciplinas orientales. Aunque parezca solo un método para inducir la relajación, esta técnica va más allá: aumenta la capacidad de interocepción e introspección.

«Ponerse en con uno mismo considero que es su efecto potenciador y terapéutico más importante», explica su creador, Luis de Rivera, doctor en medicina, especialista en medicina interna y en psiquiatría, diplomado en psicoanálisis y en psicoterapia y presidente de International Society of Autogenic Training and Psychotherapy (ISATAP, por sus siglas en inglés). «Sea cual sea la condición, situación personal y circunstancia a la que uno se enfrenta, decidir que el núcleo central de la solución está en uno mismo es el primer paso. Tomar posesión de la propia vida, aceptarla como propia, reconocerse responsable de todo lo que en ella ocurre es el camino más fácil para llegar a ser quien verdaderamente eres», añade.

De Rivera creó el primer nivel de su método –la meditación somatosensorial– perfeccionando la relajación concentrativa del neurólogo y psiquiatra alemán J. H. Schultz (1884-1970) y, para el segundo nivel, llamado «meditación sentimental», se basó en la terapia de neutralización de Wolfgang Luthe (1922-1985), –del que fue discípulo directo– especialmente enfocada a la eliminación de emociones destructivas. «La práctica regular de Autogenics disminuye la reactividad al estrés, lo cual explica que las personas debidamente entrenadas puedan superar con facilidad experiencias que para otros resultan perjudiciales», explica De Rivera.

L. P. (siglas ficticias para proteger su privacidad) es un creativo de éxito al que el estallido de la pandemia sumió en una «depresión muy gorda, con pensamientos obsesivos y autodestructivos». Su padre había fallecido recientemente y se había quedado sin trabajo. «Confié en este método porque tiene una base médica y científica, y porque era sencillo, tenía ‘manual de instrucciones’ así que hasta yo podía hacerla bien», dice entre risas. «Era bastante escéptico con la meditación, nunca había conseguido engancharme a practicarla».

L.P. se reconoce como un insomne tremendo, fumador empedernido y no demasiado organizado respecto a la alimentación. «Cuando me fie del método dejé de fumar, después de 20 años enganchado, e incluso adelgacé las primeras semanas de lo tranquilo que estaba».

Al alcance de cualquiera

«En un primer nivel aprendes a neutralizar lo negativo, por ejemplo, los pensamientos autolíticos. Esto lo inventa Schultz y se basa en el concepto de ‘Yo me escucho, yo me cuido, yo me relajo’», nos explica. «En un segundo nivel, puedes mentalizarte para poner tu mente en positivo (desde aliviar los síntomas de dolencias físicas a ser más ordenado). Yo lo conseguí con mi hernia discal, que mejoró muchísimo, se veía en las radiografías. Este lo inventa W. Luthe- discípulo de Schultz- que se da cuenta de que cuando entras en el estado autógeno tú mismo puedes neutralizar las emociones negativas. Digamos que estos dos niveles están al alcance de cualquiera. A un tercer nivel, puedes soñar despierto y, aunque quizá uno mismo no saca muchas conclusiones, los terapeutas pueden ver cosas ahí, tipo psicoanálisis», relata. «La verdad es que fue un cambio en mi vida a mucho mejor, suena a anuncio barato pero es así», concluye.

Ataques de pánico

Para Encarnación Castillo también ha supuesto un antes y un después. Tiene 60 años y lleva 40 practicando yoga y meditación– incluso estuvo en Tíbet aprendiendo de maestros budistas–.

Hace unos cuantos años conoció Autogenics y decidió formarse para ser instructora. «Cuando volví de Oriente, aquí estaba en boga el mindfulness. Me interesé por aprender pero pronto me di cuenta de que no era una disciplina completa, le faltaba profundidad. Autogenics sí lo es».

Encarnación es alumna del máster de psicopatología que dirige Luis de Rivera y, como proyecto de investigación, eligió el estrés psicológico y los ataques de pánico. El cartel que puso en una facultad para pedir voluntarios lo vio Desirée (nombre ficticio), una estudiante que, pocas horas antes de fijarse en el anuncio, había tenido un fuerte ataque de pánico en medio de una clase. «Estaba pasando una época de bastante estrés en el trabajo. Siempre se me ha dado mal gestionar el estrés, pero lo iba manejando. Hasta que una vez, cuando ya había terminado el pico alto de trabajo, estaba en clase una tarde y entré en un bucle de pensamientos negativos. No conseguía quitarme de encima todos esos días de agobio, de estrés... me empecé a sentir mareada, con una sensación como si me fuera a desmayar o se me fuera a salir el corazón (taquicardias). No quería que nadie notara que me estaba pasando algo y tuve 10 minutos de angustia horrible. Yo pensaba que me estaba volviendo loca», nos cuenta.

«Vi el cartel y pensé, no pierdo nada por probar. No sabía si necesitaba ir al psicólogo o no era para tanto pero, sinceramente, son muy caros y no me lo podía permitir». «Así fue como contacté con Encarnación, que me explicó que lo que había tenido era un ataque de pánico, y me habló del entrenamiento autógeno. Me habló de los niveles y, al principio, me costó acostumbrarme porque me parecía que todo iba muy lento. Tuve que aprenderme las instrucciones para practicarla pero, a partir de la cuarta vez me daba mucha seguridad, porque sentía que era una fórmula que me daba seguridad y que podía hacer en cualquier momento del día». Su pánico remitió a los dos meses, y ahora está muy bien y no ha vuelto a sufrirlo. «El pánico se puede tratar con técnicas para la ansiedad, pero la autogénesis es muy útil porque baja mucho el nivel de sufrimiento», explica Encarnación.

La meditación cambia la composición del cerebro

Un trabajo científico elaborado por un grupo de investigación de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática (SEMP)– que también preside Luis de Rivera–, llevó a cabo un estudio por medio de resonancia magnética funcional en el que observaron que, mientras se practicaba meditación somatosensorial, aumentaba el tamaño de la corteza prefrontal del cerebro, encargada de la creatividad, la memoria de trabajo y la conducta, y la capacidad del sistema límbico, la zona cerebral que rige la modulación de las emociones.

Por otro lado, otro trabajo realizado durante el confinamiento debido a la pandemia de covid mediante entrevistas a 150 personas que practicaban la técnica, mostró que se produjo una mejora de su salud física y psicológica y de su capacidad de tolerancia e interacción social. El entrenamiento autógeno original –el de J. H. Schultz– ha demostrado también importantes beneficios, especialmente en el tratamiento complementario de enfermedades de raíz psicosomática como el colon irritable, las cefaleas y algunos trastornos cardiovasculares leves o problemas como el bruxismo.