La nueva moda de lo que serían «aperitivos» del ejercicio físico

Hay que hacer ejercicio. Sí, hay que hacerlo. A cualquier edad, y casi en cualquier condición. El mensaje es claro y a menudo terriblemente repetitivo: la mejor herramienta para la salud es hacer ejercicio. Pero no siempre es fácil. No siempre es agradable. Millones de personas intentan constantemente, sin éxito, integrarse en la rutina que todos sabemos y damos por necesaria, pero pocos logran establecerla con consistencia. Lo cierto es que la falta de actividad física es ya un reto de salud pública global.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estimado que cerca de 1.800 millones de personas en todo el planeta se encuentran en riesgo de sufrir algún tipo de patología no transmisible –enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc…– por culpa del sedentarismo. Se cree que un tercio de la población adulta se encuentran por debajo de las cantidades mínimas de ejercicio diario recomendadas. ¿Y si hubiera un modo sencillo, rápido y cómodo de cumplir con los requisitos de actividad física propios de cada edad? Una nueva publicación a la que hemos tenido acceso sugiere que lo hay: los llamados «aperitivos de ejercicio».

La propuesta viene de la mano de una investigación firmada por científicos de varios países, entre ellos autores del Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo y del Grupo Asturiano de Investigación en Rendimiento, Readaptación físico-deportiva, Entrenamiento y Salud (AstuRES).

El trabajo ha analizado siete bases de datos de ensayos clínicos en cuatro países diferentes para tratar de detectar los efectos sobre la salud de la realización de pequeños ejercicios distribuidos a lo largo del día en lugar de sesiones largas y concentradas de actividad, como correr, ir al gimnasio o nadar. Se considera un «aperitivo de ejercicio» a actividades físicas de potencia moderada, que duren menos de 5 minutos y que se realicen al menos 2 veces al día durante al menos tres días a la semana, y entre 4 y 12 semanas seguidas. Subir escaleras, hacer sentadillas, caminar rápido o hacer tai chi son algunas de ellas.

Los resultados obtenidos han demostrado que esta práctica mejora consistentemente la salud cardiorrespiratoria de quienes la realizan, aunque el impacto sobre la salud muscular de las personas mayores de 64 años es limitado. Es decir, los aperitivos de ejercicio son buenos para el corazón, pero para mejorar la fuerza muscular se requiere algo más de esfuerzo, sobre todo a edades avanzadas.Obviamente, los resultados más espectaculares se produjeron entre las personas menos activas. Los adultos sanos que llevan una vida sedentaria mejoran sus valores cardiorrespiratorios de manera consistente cuando incorporan estas técnicas.

Lo más interesante es la evidencia de que estos aperitivos son fácilmente integrables en la vida diaria. Uno de los principales obstáculos para mantener la actividad regular es la falta de continuidad. El estudio ha mostrado que los mini ejercicios diarios presentan una adherencia del 83% –casi la totalidad de las personas que comienzan el programa son capaces de mantenerlo–. Otra virtud de esta alternativa es que puede ponerse en práctica en casi cualquier lugar sin supervisión profesional.

Los expertos en salud y entrenamiento suelen diferenciar entre los llamados aperitivos de ejercicio y el método Vilpa (Ejercicios Intermitentes y Vigorosos de Estilo de Vida), que consisten en aprovechar actividades diarias (como subir escaleras, ir a la compra, pasear al perro o jugar con los hijos) para introducir un esfuerzo extra que puede llegar a ser vigoroso. Los datos epidemiológicos más recientes han demostrado que emplear 5 minutos diarios a una actividad Vilpa reduce un 40% el riesgo de mortalidad por cualquier tipo de cáncer. En el caso de los aperitivos de ejercicio, al tratarse de actividades más flexibles, erráticas y descontroladas, no existe tanta evidencia aún.

Sea como fuera, la investigación incide en una tendencia cada vez más destacada: no hay excusas para no beneficiarse del ejercicio físico. Por poco que sea, cualquier movimiento es mejor que quedarse quieto.