Hígado y pescado garantizan el aporte necesario de vitamina D a través de la dieta

El 94% de los españoles ingiere menos vitamina D de la recomendada. Para contrarrestar, los expertos recomiendan optar por alimentos enriquecidos

España es un país de sol y playa. Sin embargo, la vitamina D, conocida popularmente como la del sol, escasea entre los españoles, a pesar de resultar decisiva para la salud. Los datos son contundentes, «pues la ingesta media de vitamina D es de 4,4 microgramos al día, muy lejos de la recomendación internacional que establece una ingesta adecuada de al menos 15 microgramos diarios para adultos de entre 18 y 65 años, cifra que incluso debería ser más elevada entre menores de 18 años y ancianos, grupos de población en los que se aconseja una ingesta de unos 20 microgramos al día», afirma Ángel Gil, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada y presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición, Finut. De hecho, el 94% de la población analizada en el estudio científico Anibes reportó ingestas de vitamina D inferiores a las recomendaciones, tal y como se ha publicado recientemente en la revista científica internacional «Nutrients».

El 90% de la vitamina D que necesita el organismo se sintetiza a través de los rayos solares, pero cuando el astro rey no es capaz de cumplir esa misión, entra en juego la alimentación, cuyo papel resulta fundamental para alzar la balanza. «Si uno se expone al sol al menos durante 15 minutos al día, tres veces a la semana, es suficiente para tener un buen nivel de vitamina D. Sin embargo, nuestro estilo de vida actual, con menos tiempo al aire libre y con ciudades de altos edificios y elevada contaminación, hace que dependamos mucho más de la dieta para cubrir los requerimientos necesarios de esta sustancia en nuestro cuerpo», explica Gil. Y es que la segunda fuente de vitamina D más importante para un individuo es la dieta, a pesar de que realmente hay muy pocos alimentos capaces de cubrir por sí mismos las necesidades mínimas diarias.

Menú recomendado

Pero, ¿cuáles son los alimentos más ricos en vitamina D? «La lista la encabeza el aceite de hígado de bacalao, aunque es algo que actualmente apenas se consume en nuestro país», matiza Gil, quien recuerda que «cualquier tipo de hígado, ya sea de cerdo, de pollo o de vacuno, es una excelente fuente de vitamina D, hasta el punto de que si incluyésemos este producto en nuestra dieta habitual, al menos una vez cada dos semanas, tendríamos un nivel adecuado de dicha vitamina en el organismo».

En el podio también están los pescados azules más grasos, «como el salmón, los arenques, las sardinas, los jureles...Y estos pescados resultan muy ricos en vitamina D tanto de forma natural como si se consumen en latas de conservas o en forma de ahumados, mientras que en tercer lugar se sitúa el huevo, concretamente la yema, que es donde se concentra más vitamina D», detalla Julia Ocón, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, SEEN.

Los hongos, principalmente algunas variedades como el rebozuelo, y la grasa láctea cierran la lista de los alimentos más ricos en vitamina D. «La leche como tal tiene una cantidad muy pequeña de esta sustancia, ya que es en la grasa láctea donde se encuentra gran parte de esa vitamina. Esto podría llevarnos a pensar que los lácteos desnatados pierden ese aporte de vitamina D, pero no es así, ya que en nuestro país, incluso a las leches descremadas, se les pone la misma cantidad de vitamina D que originariamente tenían», matiza Gil. Es lo que se conoce como alimentos enriquecidos, una práctica muy habitual en España que se aplica a la mayoría de productos lácteos, así como a los cereales de desayuno, a las galletas y a las margarinas. Sin embargo, ese enriquecimiento «artificial» que realiza la industria alimentaria va más allá en países en los que existen menos horas de luz, como en el norte de Europa o en Estados Unidos y Canadá, donde es obligatorio fortificar algunos alimentos con vitamina D.

Por todo ello, los expertos aconsejan que en la dieta habitual de un adulto sano se incluya, al menos, entre dos y tres raciones de pescados grasos a la semana, entre dos y cuatro raciones de lácteos al día y al menos dos huevos semanales, así como un desayuno a base de cereales enriquecidos con vitamina D. Y esta recomendación es aún más importante en los grupos de riesgo, es decir, entre aquellas personas que necesitan un mayor requerimiento de vitamina D. «Es el caso, por ejemplo, de los niños, de los ancianos y de mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, pues necesitan un mayor requerimiento de vitamina D que puede obtenerse a través de la dieta», asegura Ocón.

A esos grupos de riesgo se añaden, además, las personas obesas, «ya que la obesidad, cada vez más frecuente, condiciona la existencia de niveles bajos en sangre de esta vitamina, porque la grasa corporal en exceso suele secuestrarla y hacerla inaccesible para sus funciones. Con mucha menor frecuencia, habría que mencionar los pacientes con enfermedades inflamatorias del intestino o limitación para la absorción de nutrientes», apunta Nuria García Fernández, especialista del Servicio de Nefrología de la Clínica Universidad de Navarra.

Suplementos

Pero cuando ni el sol ni la dieta, ni siquiera la conjunción de ambos factores, logra mantener los niveles adecuados de vitamina D en sangre, es el momento de valorar por parte del médico la necesidad de suplementación. «Todos hemos de garantizar tener unos niveles adecuados de vitamina D. Según el Institute of Medicine (USA) y en consonancia con otras Sociedades científicas, el valor actual establecido sería de unos 20-30 ng/ml. Dicho nivel convendría alcanzarlo con una mínima exposición solar cuando sea posible y una dieta equilibrada que incluya un consumo frecuente de alguno de los alimentos ricos en dicha vitamina. La necesidad de la suplementación debe decidirla siempre un médico y previo análisis del nivel de vitamina D, pues incluso al tratarse de una vitamina y su suplementación pueda parecernos segura, siempre existe el riesgo de intoxicación sin un control médico adecuado», afirma García Fernández.

El tratamiento médico a base de suplementos alimenticios de vitamina D suele implicar un largo periodo de tiempo de al menos un mes de duración. «En la mayoría de los casos, el tratamiento suele ser de entre tres y seis meses en personas con problemas puntuales de déficit de esta sustancia, pues se trata de una vitamina liposoluble que necesita tiempo para lograr la recarga de los depósitos del organismo», detalla Ocón. Sin embargo, la ingesta de suplementos de vitamina D puede ser de por vida en otros casos, tal y como ocurre en personas con problemas diagnosticados de mala absorción de esta vitamina derivada de patologías digestivas, como celiacos o enfermos de crhon; algunos tipos de cáncer, así como patologías hepáticas y renales.