Legumbres, el alimento de 2016

Sólo tienen 200 calorías por ración, menos grasa que una cucharada de aceite de oliva y, en algunos casos, la cantidad de proteínas supera a la carne.

Este año se celebra el año internacional de las legumbres, una iniciativa auspiciada por la Asamblea General de la ONU que designó a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (F.A.O.) para, entre otros aspectos, sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales del consumo regular de estos alimentos. Sin embargo, y según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la ingesta media diaria por habitante de legumbres en España se sitúa en 12 gramos diarios, menos de la mitad de lo recomendado por las principales sociedades científicas, que establecen el nivel de consumo recomendado en dos a cuatro raciones semanales (25-45 gramos diarios). La presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas (CGDN), Alma Palau, recuerda la necesidad de volver a instaurar las legumbres como base de la dieta mediterránea. «No podemos consentir que haya caído en picado el consumo de legumbres en España, tenemos que recordar que tienen unas peculiaridades nutricionales muy interesantes y con grandes beneficios para la salud», añade. Las legumbres han ocupado un lugar muy importante en la gastronomía de nuestro país y ahora se quieren recuperar esos platos evolucionándolos, según Palau, hay que «mantener la base de las legumbres pero sustituyendo el exceso de carnes procesadas por una mayor cantidad de hortalizas».

Por su parte, Eduard Baladia del Centro de la Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que «siempre se ha dicho que hay que tomar legumbres dos a tres veces a la semana, pero los estudios dicen que conviene que sea más de cuatro o incluso a diario, para obtener resultados realmente visibles en la salud. Su ingesta puede asociarse a una disminución del riesgo de enfermedad isquémica del corazón; ayudar en el control de la hipertensión arterial, tanto en hipertensos como en normotensos; incidir en la disminución del colesterol LDL y asociarse con un menor riesgo de padecer cáncer colorectal». Además, los dietistas-nutricionistas han destacado que, lejos de lo que se piensa, el consumo de legumbres se puede traducir en una mayor pérdida de peso cuando se incluye en dietas de adelgazamiento y ayudar en el mantenimiento del peso corporal.

Excusas

Numerosos factores han sido relacionados con la reducción paulatina en el consumo de las legumbres, destacando: falta de tiempo para su cocinado, connotaciones culturales negativas al identificarse con una comida de clases sociales bajas, relacionarse con comidas hipercalóricas por su modo habitual de elaboración (guisadas con derivados cárnicos grasos), producción de efectos intestinales indeseables (flatulencia, digestiones pesadas, etc.). Según el doctor Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, «las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 calorías por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Las legumbres apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva. Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud».

Asimismo, las legumbres pueden aportar cantidades significativas de otros macronutrientes. Según Botella, «contienen una media de 20-25 gramos de proteínas por cada 100 g de producto. Sumado a lo anterior se encuentran los carbohidratos, de los cuales salen cerca del 60 por ciento de la energía aportada por las legumbres».Contienen, además, abundante fibra de la mejor calidad, «por lo que cualquier recomendación para incrementar el consumo de fibra en la dieta debería incluir la ingesta regular de legumbres (50 g de garbanzos en seco –una ración– contienen 7 gramos de fibra, mientras que un kiwi de 100 gramos contiene 3,2 gramos)», matiza el experto. Y añade que «la mayoría de sociedades científicas aconsejan tomar más de 20-25 gramos diarios de fibra con el objetivo fundamental de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas y cardiovasculares».

En cuanto a su valor nutricional, desde la citada sociedad científica destacan que las legumbres son fuente significativa de vitaminas, especialmente vitamina A, complejo B, C, E y K, así como de minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, aunque estos últimos pueden presentar problemas en su asimilación o biodisponibilidad. En cuanto al problema de la flatulencia, puede solucionarse fácilmente cociendo las legumbres durante 3-5 minutos (tras el periodo de remojo previo habitual) con agua y un poco de sal. Tras colar y lavar con agua abundante, ya habremos eliminado los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa) y pueden incorporarse tranquilamente al guiso.