Bienestar

Investigación

El método 10-20-30, avalado por la ciencia, que fulmina la grasa y baja el colesterol mientras corres

La Universidad de Copenhague ha vuelto a demostrar los beneficios de la intensidad frente a la duración

CorredorPORNSAWAN/IMSKE (Foto de ARCHIVO)21/06/2019
CorredorPORNSAWAN/IMSKE (Foto de ARCHIVO)21/06/2019PORNSAWAN/IMSKEPORNSAWAN/IMSKE

Hacer deporte y adelgazar es sin duda el propósito estrella de cada año nuevo. Los gimnasios están abarrotados y muchos se han puesto manos a la obra para encontrar el ejercicio con el que estar saludables y, sobre todo, llegar esbeltos al mes de junio. Si eres de los que se matan a entrenar cuando quiere lograr resultados tal vez debas cambiar de estrategia. Y es que la ciencia tiene cada día más claro los beneficios de la intensidad frente a la duración.

De hecho, esa es la conclusión a la que llegaron T. P. Gunnarsson y J. Bangsbo tras estudiar el método 10-20-30. Según su investigación, recogida bajo el título ‘The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners’, los intervalos eran igual de efectivos en la mejora del rendimiento. Con lo cual, se trata dela opción de entrenamiento para correr perfecta para aquellos que no disponen de mucho tiempo.

El estudio, llevado a cabo por la Universidad de Copenhague durante siete semanas, analizó cómo 18 corredores (12 hombres y seis mujeres) respondían al entrenamiento de alta intensidad frente al normal, utilizando para el primero el método 10-20-30: 10 segundos de máxima intensidad o sprint, 20 de carrera y 30 de trote relajado.

¿El resultado? Aquellos que priorizaron la intensidad obtuvieron un mayor rendimiento, una mejor resistencia, un porcentaje de quema de grasa superior y un uso mucho más eficiente del VO2max o capacidad máxima de oxígeno que puede absorber el organismo. En este sentido, el VO2max del grupo estudiado se elevó un 4%, permitiéndoles mejorar hasta 21 segundos sus tiempos en 1500 metros y hasta 20 en 5 kilómetros.

Bajada de la presión arterial y del colesterol

Es decir, que aun reduciendo el volumen en casi un 50%, el corredor podía mejorar sus marcas a la vez que lo hacía su salud. Y es que además del incremento del rendimiento, los corredores manifestaron una en sangre. Asimismo, demostraron su efectividad para perder peso.

Se trata por tanto de un entrenamiento a intervalos que nos ayuda a quemar grasas y ganar rendimiento en muy poco tiempo

La rutina se puede realizar de dos tipos: correr 30″ a un ritmo bajo (trote relajado), 20″ a un ritmo moderado de carrera y 10″ a un ritmo de máxima intensidad o sprint. Así, de forma repetida, hasta llegar a unos 12 minutos. En definitiva, pasamos de menor a mayor intensidad en un intervalo de 60 segundos. De esta forma, para llegar hasta los 12 minutos, repetiremos el mismo proceso hasta 12 veces.

otra forma de ponerlo en práctica también es establecer 2 repeticiones de 5 minutos y 2 minutos de descanso entre ellas. Esto es, 5 minutos con 50 repeticiones concretas del 10-20-30, 2 minutos de descanso –caminando o bien corriendo muy lentamente, descansando de forma activa-, y después volver a hacer lo mismo durante 5 minutos más.