Bienestar

Investigación

La ciencia desvela un truco que si lo haces por la mañana quemas el doble de grasa al hacer ejercicio

El ayuno o comer algo antes de ejercitarse ha sido objeto de debate de muchas investigaciones con resultados dispares. Pero hay una pauta cuya efectividad si ha sido verificada por los expertos

El hecho de ejercitarse en ayunas ha sido objeto de numerosos estudios cientifícos que analizan las ventajas y desventajas de este método. El propio ex seleccionador nacional, Luis Enrique, confesó durante el pasado Mundial de Qatar que entrenar en ayunas era uno de sus secretos para perder más grasa y aumentar la efectividad del ejercicio.

Para hacer deporte lo hago en ayunas y al acabar de entrenar si me apetece desayuno o bien aguanto hasta la comida. Va según cómo me siento. Al principio me lo marqué como algo concreto, ahora va según el feeling que sienta”, afirmó.

Desayuno: ¿Sí o no?

Lo cierto es que la actividad física en ayunas tiene, en efecto, algunas ventajas pero solo si se cumplen ciertas condiciones; de lo contrario, puede ser contraproducente. Varios estudios han demostrado que se quema más grasa corporal al hacer deporte antes de desayunar.

Uno de los más importantes data fue el realizado por científicos de Túnez que evaluaron los efectos de la actividad física en hombres durante el ramadán, el periodo durante el cual los musulmanes hacen ayuno en las horas de luz natural.

De acuerdo con algunos expertos, hacer ejercicio con el estómago vacío acelera la quema de calorías y el proceso de perder peso. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition incluso dice que, quienes hacen ejercicio sin comer pueden llegar a quemar hasta un 20 por ciento más de grasa que los que comían antes. Otro de la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró algo similar, apoyando la teoría de esto puede reducir más el porcentaje de grasa y, por lo tanto, el peso que cuando entrenas después de desayunar o comer.

Esto se debe a que la falta de comida obliga a tu cuerpo a utilizar otros recursos para realizar las actividades físicas, que en este caso es la grasa acumulada.

Sin embargo, esta práctiva tambien tiene sus desventajas. El ejercicio en ayunas puede hacer que pierdas músculo al mismo tiempo que la grasa, además de que puede empezar a quemar proteínas en lugar de grasa si te quedas sin recursos. Además, cuando se entrena en ayunas, el rendimiento físico es menor. Por eso, el ejercicio después de un largo periodo sin consumir alimentos debe ser moderado.

El truco del “café”

Sin embargo, si hay un hábito cuya efectividad defiende la ciencia de forma unánime y que es tan simple como tomar una taza de café.

Científicos de la Universidad de Granada, pertenecientes al departamento de Fisiología, han demostrado que la ingesta de cafeína (unos 3 mg/kg, el equivalente a un café bien cargado) media hora antes de realizar ejercicio aeróbico aumenta notablemente la quema de grasa. Además, si el ejercicio se realiza por la tarde, los efectos de la cafeína perduran e incluso se notan más.

Para alcanzar esta conclusión, publicada en el ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’, los investigadores se plantearon averiguar si la cafeína, una de las sustancias ergogénicas más consumida en el mundo para mejorar el rendimiento deportivo, realmente incrementa -casi duplica- la oxidación o ‘quema’ de grasas durante el ejercicio.

En la investigación participaron un total de 15 hombres (de 32 años de edad media), que completaron una prueba de ejercicio cuatro veces en intervalos separados por siete días. Los sujetos ingirieron 3 mg/kg de cafeína o un placebo a las 8 de la mañana y a las 5 de la tarde (cada sujeto completó las pruebas en las cuatro condiciones en un orden aleatorio).

Asimismo, se estandarizaron estrictamente las condiciones previas a cada prueba de ejercicio (horas de ayuno, realización de ejercicio físico o consumo de sustancias estimulantes), y se calculó, en respuesta a la misma, la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Máxima “quema” de grasas

“Los resultados de nuestro estudio pusieron de manifiesto que la ingestión aguda de cafeína 30 minutos antes de realizar una prueba de ejercicio aeróbico aumentó la máxima oxidación de grasas durante el ejercicio independientemente de la hora del día”, ha recalcado Amaro.