Ciclo menstrual y alimentación. ¿Qué debes comer?

Conocer el ciclo menstrual es importante para sentirnos bien, tener menstruaciones sin dolor y ciclos regulares. Pero la alimentación también juega un papel fundamental para ayudar a controlar los grandes cambios hormonales que se producen en las diferentes etapas.

Conocer el ciclo menstrual es importante para sentirnos bien, tener menstruaciones sin dolor y ciclos regulares. Pero la alimentación también juega un papel fundamental para ayudar a controlar los grandes cambios hormonales que se producen en las diferentes etapas. Sin embargo, y de acuerdo con II Estudio sobre Salud Íntima II Estudio INTIMINA sobre la Salud Íntima de las Españolas”, realizado a una muestra representativa de 710 españolas en el mes de octubre de 2018 mediante el método CAWI (Computer Assisted WEB Interviewing)., cerca de un 70% de las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en los días previos y posteriores a la regla o incluso en los días de sangrado.

Fases del ciclo y alimentación

La primera semana (día 1 al 5) viene acompañada de la menstruación y de todas las hormonas al mínimo. Es probable que en esta fase se experimenten cólicos, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga general. Durante esta etapa puede producirse más cansancio y sensibilidad al dolor. Por ello, consumir alimentos ricos en omega 3 y potasio, que tienen efecto antiinflamatorio, pueden ayudar a reducir los calambres en el útero.

La fase folicular o preovulatoria es la segunda etapa del ciclo, justo cuando acaba la regla. Durante estos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y agilidad. En esta etapa, nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina, pudiendo aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el de las grasas.

En la ovulación o la tercera fase se produce una bajada del estrógeno y de la testosterona, y un aumento de la progesterona por si el óvulo, recién liberado, es fertilizado con el fin de preparar el cuerpo para el embarazo. Asimismo, esta hormona también hace que el útero produzca el endometrio, el grueso revestimiento del útero que, de no quedar embarazada, se expulsará a través de la menstruación. En esta fase, se puede experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energías. Es aquí, cuando se necesitan alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. Además, es necesario aumentar el consumo de hierro para llenar las reservas, reducir el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitar las grasas.

En la cuarta fase, también conocida como fase premenstrual, el estrógeno y la progesterona caen en picado. El endometrio está a punto de ser eliminado para empezar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad. En estos días es importante aumentar la ingesta de grasas y disminuir al máximo los carbohidratos. Además, consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina) e incorporar frutas y verdura fresca ayudará a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.

Recetas sencillas para las fases del ciclo

Durante las cuatro fases del ciclo es importante, como norma general, disminuir el consumo de sal, azúcares y harinas refinadas, así como las bebidas gaseosas. Intimina, en colaboración con Balanced Life, especialistas en la realización de acciones dirigidas a la mejora de hábitos saludables en las empresas, ofrece tres recetas fáciles con alimentos que se adecuan a cada fase del ciclo.

Energy balls para la menstruación

Ingredientes para 2/3 personas:

- 250 gramos dátiles

- 200 gramos nueces

- 50 gramos de copos de avena

- 3 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar

- Coco rallado

¿Cómo prepararlas? Dejar los dátiles en remojo durante media hora. Pasado ese tiempo, escurrir y triturar con una batidora de mano. A continuación, moler las nueces y mezclar con la pasta de dátiles, para después añadir el cacao y la avena. Cogemos un poco de pasta y hacemos bolas con las manos y espolvorearemos con coco rallado. Se pueden tener en el frigorífico e, incluso, congelarlas.

Humus de remolacha para la fase ovulatoria:

Ingredientes para 2/3 personas:

- Un bote de garbanzos cocidos

- Una remolacha cocida

- Dos cucharadas de tahini

- Un chorrito de limón

- Comino y sal al gusto

Preparación: basta con mezclar todos los ingredientes en la batidora y moler hasta tener una consistencia deseada. Servir con crudités de zanahoria, crackers o regañadas. También se puede espolvorear con semillas de sésamo negro para decorar.

Smoothie de aguacate, espinacas y manzana para la fase premenstrual

Ingredientes para 2/3 personas:

- ½ aguacate

- ½ manzana

- 1 puñado de espinacas

- 300 ml de bebida vegetal (arroz, almendra, avellana, coco)

¿Cómo elaborarlo? Lavar bien la fruta y la verdura antes de utilizarla. Usar una tabla de cortar y el cuchillo para trocear las frutas y verduras que sean más grandes. Una vez cortados, echar en la batidora junto con la bebida vegetal y batir hasta obtener la consistencia deseada.