Apúntate a la dieta del teletrabajo

La extensión del teletrabajo a más de tres millones de españoles y el cambio de hábitos que supone, puede tener unas consecuencias dramáticas en la salud, según el doctor Nicolás Romero, especialista en nutrición y autor del libro “Comer bien para bien estar”, de Ediciones Martínez Roca.

La dieta para el teletrabajo, debe tener una matriz fija de origen vegetal, cuya ingesta diaria es indispensable, y otra parte variable compuesta por alimentos vegetales o animales, cuyo consumo se ajustaría a cada persona en función de su edad, su sexo, el peso corporal, la tasa metabólica basal y la actividad física diaria. La máxima variedad posible de verduras, frutas y hortalizas, suministran distintos tipos de vitaminas, minerales, fibra soluble e insoluble, fructosa, glucosa, almidón y también algunas grasas beneficiosas, como las del aguacate.

A partir de la edad media de la vida -cuarenta años-, se dará preferencia al consumo de verduras -con menor poder calórico- sobre las frutas. Las verduras y frutas aportan fundamentalmente nutrientes funcionales para las reacciones metabólicas, como vitaminas y minerales, también fibra para las bacterias intestinales, y fitoquímicos bioactivos que son protectores naturales contra el envejecimiento. Asimismo, es importante reducir el consumo de platos a base de arroz, pasta y patatas, que aportan demasiadas calorías, que no se necesitan en esta etapa.ç

-Los cereales de la dieta serán siempre integrales, y que sean apropiados para quien los vaya a tomar, bien por preferencia, tolerancia al gluten, cultura o lugar de residencia. Arroz, trigo, maíz, cebada, avena, centeno, incluso quinoa, que funciona como cereal. Con ellos obtenemos un buen aporte de energía con carbohidratos complejos, algo de proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

-Es muy importante elegir una grasa de calidad proveniente de aceites vegetales, donde sea mayor la proporción de ácidos grasos monoinsaturados que de poliinsaturados. La primera opción será el aceite de oliva -mejor prensado en frío como el virgen o virgen extra-, seguido en este orden por el aceite de canola, los aceites de semillas —avellanas, almendras, cacahuete, sésamo—, el de maíz, el de girasol y el de soja. Estos aceites proporcionarán ácido oleico, ácidos grasos esenciales, como los omega 3 y 6, y fitoquímicos bioactivos antioxidantes y antiinflamatorios como la vitamina E.

Cuando no dispongamos de una grasa saludable para aliñar y cocinar en crudo, no hay que recurrir al aceite de coco o de palma por su alta proporción de ácidos grasos saturados. Aportaríamos estos nutrientes por medio de pescados, frutos secos, semillas y soja, como hace la dieta tradicional japonesa.-También es necesario el consumo de platos que contengan demasiadas grasas saturadas, como carnes y embutidos. Los productos lácteos serán desnatados. No se debe renunciar nunca a una grasa saludable para guisar o aliñar, porque es muy importante para el buen funcionamiento del organismo.

-Completaremos la base vegetal de la dieta con más grasas saludables y proteínas vegetales provenientes de legumbres, nueces y otros frutos secos, y semillas. Estos alimentos aportan proteínas que son imprescindibles a cualquier edad para hacer las reparaciones en los órganos y mantener la aptitud física.

-Si se opta por una alimentación más vegetariana, incrementaremos las fuentes de proteínas de la dieta con frutos secos, germinados de semillas y legumbres, y derivados de la soja. Aquí será necesario introducir probióticos. como la col fermentada, hortalizas encurtidas y otras preparaciones similares para reforzar la microbiota intestinal.

-Otra opción para complementar la matriz vegetal fija de la dieta, sería aportar proteínas de origen animal, como leche, queso, lácteos fermentados probióticos como el yogur y el kéfir, y huevos. La tercera opción con más proteínas animales, consistiría en leche, queso, lácteos fermentados probióticos, huevos, pescados, mariscos, carne de pollo y otras aves. En esta dieta, el consumo de carnes rojas, grasas saturadas, tubérculos almidonados, como las patatas y azúcares refinados, debe estar entre ocasional y cero.

-Para personas que piden ampliar su base vegetal, pero no quieren seguir una dieta vegetariana, hemos diseñado una dieta flexitariana con alimentos de la dieta mediterránea, que sea vegetal al ochenta por ciento, animal al veinte. Se trata de una alimentación básica de legumbres, cereales, frutas, verduras, lácteos y huevos, añadiendo pequeñas porciones de carne, pescado y marisco de manera puntual, que les suministrarán ácidos grasos omega 3, proteínas en cantidad y calidad suficiente, y la vitamina B12 necesaria para no tener déficit.

Según el doctor Nicolás Romero están empezando a ver en las consultas médicas un incremento de casos de gente sana que comienza a tener problemas importantes de salud, ante el desarrollo de dietas restrictivas por miedo a engordar, que pueden provocar trastornos del comportamiento alimentario como anorexia, bulimia o conductas de atracón, o por el bajo consumo de alimentos saludables. Incluso, alerta de que se pueden adelantar enfermedades, como la hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular, además de propiciar de trastornos de ansiedad y depresión, cefaleas, sarcopenia y dolor lumbar y cervical, que acortarían la esperanza de vida sana.

Para evitarlo, nos facilita un menú tipo flexitariano:

-Desayuno: café con leche o un té y una tostada grande de pan integral de avena con requesón, almendras en láminas y rúcula.

Para la media mañana: un yogur natural descremado sin azúcar con nueces troceadas y un melocotón.

Comida: judías estofadas con patata y calabaza, tomando como entrante una ensalada de tomate y lechuga, y después del plato principal y dos mandarinas de postre.

De merienda: un té con galletas de maíz y garbanzos.

Para cenar: tortilla de espárragos, una manzana y un vaso de kéfir.

Añadir una buena grasa para aliñar y cocinar y muy poca sal-Sobre esta base flexitariana, los platos se pueden elaborar un poco más. Que te apetece un poco de carne, pones un día al mes pollo al curry salteado con verduras. Que tu opción es de más pescado, pues atún en salsa de cebolla y castañas con arroz integral. Que prefieres fuentes de proteína vegetal, ensalada de pasta integral, lentejas y verduras o una tarta de brócoli y hummus. Que quieres darle un toque oriental, lasaña integral de berenjena con miso.