De mayor a menor: ¿qué azúcar es mejor?

Si te has preguntado por qué el azúcar es malo, qué azúcares son mejores y por qué se puso de moda la panela (entre otras) para marcharse como llegó después, este artículo te interesa.

En la imagen, el proceso de elaboración de unas pastas de té.Jonathan PielmayUnsplash

Antes de nada aclaremos algo. ¿Qué es el azúcar y por qué decimos que es “malo”? El azúcar es un hidrato de carbono. Hay azúcares simples y azúcares complejos. Para comprender la diferencia entre unos y otros nos tenemos que imaginar el azúcar como una cadena de eslabones. Para digerir el azúcar necesitamos enzimas. Las enzimas son unas pequeñas tijeritas que cortan esas cadenas.

En la imagen, un hombre tamizando azúcar.Evan HeinUnsplash

Cuanto más corta sea la cadena (azúcares simples) menos tardarán las tijeras en cortarla y antes llegará a la sangre el azúcar. Cuanto más larga sea la cadena (azúcares complejos) más tardaremos en digerirlo. Cuando tardamos poco, se genera un pico de insulina en nuestro organismo que hace que al poquito tiempo, nuestro cuerpo pida más azúcar. Si vamos “cortando” poco a poco la cadena, nuestro cuerpo estará “tranquilo" y no demandará más. Así nos lo explicaba hace tiempo la dietista- nutricionista Ana Gloria Cantos Aguilar y su descripción no puede ser más gráfica.

En la imagen, el proceso de elaboración de unas napolitanas de chocolate.Tabitha TurnerUnsplash

Si decimos que el azúcar es malo es porque, por si solo no tiene minerales ni vitaminas. Sí contiene por ejemplo calcio o magnesio pero en proporciones ínfimas así que tendríamos que consumir ingentes cantidades de azúcar para dar a nuestro organismo el aporte necesario de estos minerales. Podemos decir entonces que el azúcar es únicamente fuente de calorías vacías. De estas te hemos hablado ya en esta cabecera. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que el azúcar libre no supere el 5% de las calorías consumidas a lo largo del día. A esto hay que sumar que muchas veces el azúcar se encuentra oculto en muchos alimentos procesados con nombres diversos, como pueden ser por ejemplo jarabe de glucosa (o de cualquier otro tipo), almíbar, zumo (de cualquier fruta), siropes, maltosa, dextrosa, fructosa, sacarosa (azúcar de mesa), miel o melaza. Así, sin darnos cuenta, superamos (con creces) la dosis diaria recomendada.

En la imagen, un bowl de cereales con azúcar moreno.Youjeen ChoUnsplash

Según indica Juan J. Samper en su Guía definitiva para interpretar etiquetas alimentarias (conoce bien lo que comes) de la editorial Arcopress, el alto consumo de azúcar puede aumentar la presión arterial, generar caries dental y acarrear problemas de hiperactividad en los más pequeños. Además, el consumo excesivo de azúcares libres puede traer consigo problemas de resistencia a la insulina y, como consecuencia, diabetes.

En la imagen, una mujer sostiene un racimo de uvas.Olesia MistyUnsplash

¿Por qué es necesario especificar que cuando hablamos de azúcares malos hablamos de azúcares libres? Porque, por ejemplo, la fruta contiene azúcares simples (fructosa) pero al aportar al organismo un elevado contenido de nutrientes y fibra, que favorece el tránsito intestinal, podemos considerar que la fructosa presente en la fruta al natural es un azúcar saludable.

En la imagen, un bote de miel.Heather GillUnsplash

¿Qué ocurre con los “sustitutivos”? De mayor a menor te contamos qué azúcar (de los más conocidos) es mejor. Aunque partimos de la base de que todos son lo mismo: azúcar.

  • Miel: la miel es un endulzante natural que contiene antioxidantes y puede a priori parecer saludable pero tiene más calorías que el azúcar y sigue siendo azúcar.
  • Estevia: la estevia es una planta cultivada tradicionalmente en Paraguay. Hasta aquí parece un ingrediente completamente natural. Lo que ocurre es que está prohibida la comercialización de la planta a no ser en forma de infusión. Por eso, la estevia que encontramos en los supermercados contiene compuestos químicos del grupo de los glucósidos de esteviol y se obtienen a partir del procesado de esa planta. La ponemos en primer lugar en tanto en cuanto su versión pura es la más sana pero la realidad es bien distinta.
  • Panela: la panela es el azúcar más primitivo. Es una masa que se obtiene de triturar la caña del azúcar y extraer su jugo con agua caliente.
  • Azúcar moreno integral: es el resultado de procesar el jugo obtenido de la panela. En este sentido, la palabra integral solo nos indica que es un azúcar que no se ha procesado tanto como el de mesa pero no que tenga menos calorías.
  • Azúcar de mesa: es el resultado de procesar el azúcar moreno integral. Es, por lo tanto, el azúcar más refinado.
  • Azúcar moreno (sin apellidos): es el resultado de mezclar azúcar blanco (refinado) con mieles o melazas depuradas de caña. Gran parte del azúcar moreno que se vende en el supermercado es azúcar blanco teñido. ¡Tenemos que tener cuidado y leer las etiquetas de los productos que compramos!
  • Sacarina: es uno de los edulcorantes sintéticos más antiguos. Su consumo regular, según estudios recientes, podría modificar nuestra flora intestinal y llevarnos a padecer intolerancia a la glucosa, esto es, como comentábamos más arriba, un primer paso hacia desarrollar obesidad o diabetes.
En la imagen, una cesta de la compra ecológica porta alimentos naturales.Gaelle MarcelUnsplash

Hay que leer siempre la etiqueta de los alimentos porque este orden se puede ver alterado en función de la composición real de cada ingrediente. Lo mejor es apostar por ingredientes naturales como el plátano, la canela o los dátiles para dar un sabor dulce a los alimentos y así ir poco a poco acostumbrándonos a su sabor natural porque por muchos nombres que le demos el azúcar es azúcar y nada más.