Es totalmente normal que notemos una decadencia de la flexibilidad y del movimiento a partir de los 50 años. Un fenómeno natural que se debe a la disminución de la elasticidad de los tejidos o a la pérdida de la masa muscular con mayor rapidez. La buena noticia es que hay remedio si comenzamos a hacer ejercicios para ganar más movilidad articular y mejorar la postura antes de tener más dolores intensos.

No necesitamos emplear demasiada fuerza o ir al gimnasio todos los días a hacer cardio para cuidarnos. Sino todo, lo contrario: simplemente basta con escuchar nuestro cuerpo y hacer estiramientos que sean beneficiosos sin perjudicar a nuestro cuerpo. Mireia Sabater, fundadora del programa de bienestar Cuerpo Libre: tu cuerpo en su mejor versión y practicante y profesora de yoga y movimiento consciente con una experiencia de más de 10 años, recalca que gracias a las actividades podemos cambiar el cuerpo, la mente y la vida cotidiana.

Los beneficios de trabajar la flexibilidad y la postura a los 50+

"Muchas horas sentados, malos hábitos posturales adquiridos y el estrés sostenido suelen generar mucha rigidez, acortamientos musculares y molestias en la espalda, cuello y caderas. La práctica regular de ejercicios de movilidad y estiramientos suaves combinados con la respiración consciente ayudan a revertir estos efectos y a tener una mayor calidad de vida incluso a los 50, 60 y 70 años", comenta. Y es que hace hincapié en que no es solo recomendable, sino vital para conservar autonomía, prevenir dolores crónicos y mantener la calidad de vida.

Más allá de ser todo un beneficio en relación con la flexibilidad y la postura, también influye en otros ámbitos en la rutina diaria. Entre ellos encontramos un menor dolor articular y muscular, puesto que al mover el cuerpo de manera suave y constante, las articulaciones se lubrican mejor, los músculos se oxigenan y disminuye la rigidez matinal. "También ayuda a reforzar músculos profundos que sostienen el cuerpo. Esto no solo previene caídas, sino que mejora la seguridad al caminar, subir escaleras o cambiar de dirección, aumentando la confianza en los movimientos cotidianos", aconseja.

Como bien comenta la experta, una postura más equilibrada reduce la tensión acumulada en cuello, zona lumbar y hombros. Gracias a ello, tendremos una sensación de mayor espacio interno, liberaremos la respiración y disminuiremos los dolores crónicos que suelen aparecer por hábitos posturales poco saludables. "Al flexibilizar músculos y fascias, el cuerpo recupera movilidad perdida. Esto facilita acciones tan simples como agacharse para coger algo del suelo, levantarse del sofá o cargar bolsas sin molestias", añade.

A todo ello suma que el movimiento consciente estimula el flujo sanguíneo, lo que permite que los tejidos reciban más oxígeno y nutrientes. Esto acelera la recuperación muscular, mejora la salud de la piel y ayuda a reducir la sensación de piernas pesadas. "La combinación de respiración profunda y movimiento suave activa el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la relajación. Esto disminuye el estrés, mejora el estado de ánimo y genera una sensación de calma y vitalidad sostenida a lo largo del día", determina.

Cómo comenzar a trabajar la flexibilidad

De la mano de Sabater, aconsejamos cuáles son los movimientos para trabajar la flexibilidad a los 50 años para aquellos que empiezan o desean realizar una práctica suave y sin riesgos.

• Rotaciones suaves de cuello. Ayudan a relajar la musculatura cervical y a mejorar la amplitud de movimiento sin provocar tensión.
• Movilidad de columna. Perfecto para despertar la espalda, liberar tensiones, movilizar toda la columna y mejorar la postura de forma progresiva.
• Movilidad de caderas desde el suelo. Se realiza sentada en el suelo, dejando caer las piernas a un lado y al otro. Ideal para suavizar las caderas, mejorar la rotación y liberar la zona lumbar.
• Estiramiento de isquiotibiales con apoyo. Desde la postura de pie, flexionarse hacia adelante dejando caer el tronco, con rodillas ligeramente flexionadas si es necesario. Puede realizarse con una silla para mayor seguridad. Esta variante evita forzar y ayuda a estirar suavemente la parte posterior de las piernas y descargar la espalda.
• Apertura de pecho y hombros con apoyo. Colocando los codos sobre una mesa o silla y llevando el pecho hacia abajo durante 5 respiraciones profundas. Ayuda a abrir la zona torácica, contrarrestar la postura encorvada y liberar tensión acumulada en hombros y cuello.
• Movilidad de caderas en círculos o en forma de “8”. Nos pondremos de pie, moviendo la pelvis suavemente. Este ejercicio desbloquea articulaciones de la cadera, libera rigidez y mejora la conexión con la columna baja.
• Estiramiento del psoas. Es esencial para reducir el dolor lumbar y compensar las horas que pasamos sentados. Estira los flexores de la cadera y aporta estabilidad y espacio a la zona lumbar. Son movimientos lentos, accesibles y adaptables a cualquier nivel, ideales para comenzar a mejorar la flexibilidad de forma segura y consciente.

Ejercicios para mejorar la postura

De la misma manera que en la flexibilidad, comentamos en base a las declaraciones de la instructora en relación a cómo mejorar la postura pasados los 50 años. "No se mejora simplemente intentando ponerse recta, sino trabajando los músculos que sostienen la columna y liberando las zonas que acumulan tensión. Estos son los ejercicios más eficaces", aclara.

• Fortalecimiento de la espalda media. Ejercicios como las retracciones escapulares, el “superman” suave o la cobra baja ayudan a activar la musculatura que mantiene los hombros abiertos y la columna alineada.
• Aperturas de pecho. Esenciales para contrarrestar la tendencia a redondear la parte alta de la espalda. Liberan tensión en pecho y hombros y facilitan una postura más erguida y natural.
• Movilidad torácica. Rotaciones en el suelo o con apoyo en una silla permiten movilizar la parte media de la columna, devolviendo amplitud al movimiento y evitando la rigidez que afecta a la postura.
• Fortalecimiento del core profundo. Mediante una respiración diafragmática, activación del transverso y planchas suaves. Un core estable sostiene la columna y reduce la carga en la zona lumbar.
• Estiramiento de caderas y flexores. Liberar los flexores de la cadera ayuda a corregir los efectos de pasar muchas horas sentada y permite que la pelvis se coloque en una posición más neutra.

En términos generales, Sabater nos hace énfasis en que a partir de los 50 años debemos evitar los rebotes o estiramientos forzados, adaptar cualquier postura que ejerza presión en las rodillas o llevar la columna a extensiones muy profundas si hay molestias en la zona lumbar. "Todo depende de la salud actual de cada persona, de si existen patologías, cirugías previas o limitaciones de movilidad. Cada cuerpo es diferente, y por eso cada práctica puede y debe adaptarse a cada individuo", suma.

No es cuestión de rapidez, sino de ser constantes con dichos ejercicios. Basta solamente con 10 o 15 minutos al día, así como tres sesiones semanales de 20 o 30 minutos, para comenzar a notar evolución o cambios en la postura o flexibilidad .